Studien zeigen, dass ca. 15-20% der Bevölkerung hochsensibel sind. Eine ganze schöne Menge und vermutlich ist die Dunkelziffer noch um einiges höher. Ich begegne immer wieder Klient/innen, die erst im Coaching bemerken, dass sie hochsensibel sind. Der falsche Umgang mit der eigenen Hochsensibilität hat oft einen großen Anteil an ihrem Leidensdruck und den Herausforderungen in ihrem Leben.

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Denn auch wenn Hochsensibilität keine Krankheit ist, kann es einen anstrengen, hochsensibel zu sein. Das kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen. Allerdings habe ich für mich einige Rituale in meinen Alltag integriert, die mir helfen einen guten Umgang mit meiner eigenen Hochsensibilität zu finden.

Hochsensibel zu sein ist nämlich kein Drama, sondern kann ein Geschenk sein. Es ist schließlich eine Ausprägung, die dazu führt, dass man mehr wahrnimmt. Ein bisschen so, als würde der Filter fehlen. Dadurch kann es jedoch sehr herausfordernd sein, in unserer heutigen Welt hochsensibel zu sein.

Was da hilft? Achtsamkeit! Denn hochsensible Personen (kurz: HSP) sind durch ihre hohe Empfindsamkeit und daraus resultierende hohe Empathiefähigkeit gerne mal im Außen unterwegs: Genauer gesagt bei den Bedürfnissen von anderen und bei den Gefühlen der Menschen um sie herum. Dabei saugen HSP alles in sich auf, wie der sprichwörtliche Schwamm. Schließlich fehlt der schützende Filter. Daher möchte ich gerne meine Routinen mit euch teilen, die mir hilft auch in emotional herausfordernden Zeiten bei mir zu bleiben.

1. Achtsamer Check-in am Morgen

Oft stürzen wir uns in den Tag, ohne kurz inne zu halten. Dann versinken wir schnell in unseren To-Dos und in den Anforderungen, die an uns gestellt werden. Und von Zeit zu Zeit kappen wir die Verbindung zu unseren Bedürfnissen, weil wir anderen „nicht zu viel sein wollen“. Und schwupps, ist man als HSP bei den Gefühlen und Bedürfnissen aller anderen - nur nicht bei den eigenen.

Also nimm dir morgens 10 Minuten Zeit. Zeit, die du ganz ungestört nur für dich hast. Vielleicht magst du dir einen leckeren Kaffee oder Tee machen und dir eine gut riechende Kerze anzünden oder dir die ersten Sonnenstrahlen auf die Nase scheinen lassen. Mach es dir bequem, schließ deine Augen und atme tief ein und aus.

Und dann mach dich auf die Reise durch deinen Körper: Wo im Körper fühlt es sich heute leicht an? Und wo schwer? Lenk deinen Atem in diese Regionen und mach den Raum auf, für alles was da hochkommt. Frage dich selbst: Was fühle ich heute? Welche Überzeugung und Gedanken sind heute anwesend? Was sind heute meine Bedürfnisse? Was brauche ich heute, um mich gut zu fühlen?

Diesen kurzen Check-in mit dir selbst kannst du natürlich im Laufe des Tages wiederholen, insbesondere dann, wenn du merkst, dass du gerade nicht bei dir bist. Es ist Übungssache, in sich selbst hineinzufühlen und die eigenen Bedürfnisse aktiv wahrzunehmen. Aber es lohnt sich, denn wenn du deine Bedürfnisse wahrnimmst, verzettelst du dich nicht so schnell und kannst leichter deine eigenen Grenzen beachten.

2. Hochsensibilität im hektischen Alltag: Komme wieder im Hier und Jetzt an 

Apropos nicht bei dir sein: Kennst du das auch, du bist eigentlich gerade bei einer Sache, aber dein Kopf trägt dich sonst wo hin? Gedanken wie z.B. “Ich muss dringend noch einkaufen, aber ich muss auch noch 1000 Dinge fertig bekommen und heute Abend bin ich schon um 18 Uhr verabredet” kreisen in deinem Kopf wild hin und her und zack schnappt die Grübelfalle zu. Du bist unkonzentriert und nicht bei der Sache, die du eigentlich gerade erledigen wolltest. Nicht besonders hilfreich. Hier hilft mir die 54321-Übung, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Nimm dazu einen tiefen Atemzug und fokussiere dich dann auf die Welt um dich herum. Benenne (laut oder leise in deinem Kopf)

• 5 Dinge, die du siehst
• 4 Dinge, die du hörst
• 3 Dinge, die du spürst
• 2 Dinge, die du riechst
• 1 Ding, dass du schmeckst

Die Reihenfolge ist im Prinzip nicht wichtig. Bei dieser Übung geht es hauptsächlich darum, wieder aktiv im Jetzt anzukommen, indem du deine Sinne nutzt. Dann hat dein Verstand alle Hände voll zu tun und kann sich nicht mit Grübeln über die Zukunft oder die Vergangenheit beschäftigen.

Das Schöne daran ist, dass selbst  wenn deine Gedanken dich tausendmal am Haken haben, dann kannst du dich tausendundeinmal wieder von ihnen lösen. Einfach indem du mithilfe deiner Sinne wieder im Hier und Jetzt ankommst.

3. Emotionale Reinigung am Abend 

Über den Tag hinweg erleben wir viel, was wir aufgrund von Zeit- und Ressourcenknappheit gar nicht verarbeiten können. Denn dadurch, dass  uns als HSP der Filter fehlt und wir so viel wahrnehmen, sind unsere Ressourcen schnell aufgebracht und wir agieren nur noch im Autopilot-Modus. Und wer viel fühlt, hat manchmal das Gefühl, zu weich für diese Welt zu sein oder nicht rein zu passen. Denn die anderen lassen die Dinge ja schließlich auch nicht so nah an sich ran. Ich möchte dir eine alternative Sichtweise anbieten: Wie wundervoll ist es bitte, so viel zu fühlen? So viele Dimensionen und Schattierungen deiner Gefühle wahrzunehmen?

Und spätestens am Abend kommen wir dann meistens zur Ruhe und all die Gedanken und Gefühle können uns dann nahezu überschwemmen. Oft möchten wir insbesondere starke Gefühle dann nicht zulassen, denn schließlich sind wir müde vom Tag. Leider ist das Wegdrücken von Gefühlen extrem kontraproduktiv, da es meistens zu noch mehr Grübeln und anhaltend starken Emotionen führt. Hilfreich ist es, stattdessen Raum für deine Gefühle zu schaffen. Sie da sein zu lassen, ohne sie zu bewerten. Wie genau das funktioniert, kannst du hier nachlesen oder du gönnst dir am Abend diese Meditation.

Nutze Achtsamkeit, sodass du dich voll und ganz auf die schönen Seiten der Hochsensibilität fokussieren kannst. Und glaub mir, davon gibt es viele!

Falls du merkst, dass es dir schwerfällt einen guten Umgang mit deiner Hochsensibilität zu finden, du immer wieder an deine Grenzen stößt und du gerne einen wertschätzenden Umgang mit deiner Hochsensibilität im Alltag etablieren möchtest, indem du achtsamer mit dir umgehst, dann melde dich gerne bei uns.

Hochsensibilität. Das klingt für viele in erster Linie nach „zu sensibel". Eine Klientin erzählte mir sogar, dass es ihr vor Freunden peinlich war, zuzugeben, dass sie hochsensibel ist, da es klingt als wäre sie „schwach". Wie du dir vermutlich denken kannst, ist das Schwachsinn.

Dieser Artikel ist für Menschen, die vermuten hochsensibel zu sein oder es sogar bereits wissen und gerne mehr über das Thema erfahren möchten, um mit den oben genannten Etiketten wie „zu sensibel für diese Welt" ein für alle mal aufräumen zu können.

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Anhand dieser Merkmale erkennst du, ob du hochsensibel bist

Man darf sich das mit der Hochsensibilität wie einen fehlenden Filter in der Wahrnehmung vorstellen. Dadurch nehmen HSP viel intensiver wahr, seien es Gerüche, Geräusche, Temperaturen oder Materialien auf der Haut (Wollpullover machen mich zum Beispiel wahnsinnig...). Ein ganz wichtiger Punkt ist, dass ich im Kontext von Hochsensibilität von Merkmalen und extra nicht von Symptomen spreche. Denn Hochsensibilität ist KEINE Krankheit. Es ist eine Persönlichkeitsausprägung, die sogar auf 15-20% der Bevölkerung zutrifft.

Wie eine HSP die Hochsensibilität erlebt ist natürlich von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Gemeinsam haben HSP jedoch, dass sie Reize intensiver aufnehmen. Deswegen fühlen sich HSP bei zu vielen Reizen auf einmal schnell überstimuliert und verspüren den Wunsch, sich zurückzuziehen. Viele HSP sind aber auch sehr empathische Menschen, die sich gut in andere hineinversetzen können.

Außerdem deuten die wissenschaftlichen Ergebnisse darauf hin, dass Hochsensibilität vererbbar ist. So oder so ist ein Blick in die eigene Kindheit sehr spannend. Im Gespräch mit meiner Mama kam z.B. raus, dass ich als Säugling viel geschrien habe, insbesondere wenn viele Personen um mich herum waren. Und später in der Schule fiel es mir schwer, wenn unerwartet Dinge auf mich zukamen. Ich weiß noch, dass ich krank wurde, als eine Klassenfahrt anstand. Die Vorstellung woanders schlafen zu müssen, weit weg von Zuhause, war furchtbar. Alles klare Anzeichen für Hochsensibilität.

Was wäre die Welt ohne Vorurteile

Und wenn wir schon dabei sind, möchte ich gleich mit ein paar Vorurteilen aufräumen: Nein, hochsensibel zu sein bedeutet nicht automatisch, dass man hochbegabt ist. Außerdem sind nicht nur Frauen hochsensibel, Männer sind es genauso. Ein hochsensibler Mann hat nur leider ziemlich um seinen Platz in der Welt zu kämpfen (ja, das ist traurig…).

Und nein, nicht alle HSP sind automatisch introvertiert. 30% aller HSP sind sogar extrovertiert. Aron erklärt sich dies damit, dass wir im Gehirn zwei Systeme haben: Das Aktivierungs- und das Achtsamkeitssystem. Wenn das Aktivierungssystem „an“ ist, sind wir auf der Suche nach neuen, spannenden Reizen. In diesem Modus sind wir tendenziell unerschrockener und impulsiver. Das Achtsamkeitssystem hingegen ist dafür zuständig, dass wir auf Gefahren achten, um uns vor eben diesen zu schützen. Hier sind wir wachsam und vorsichtiger. Jemand der keinen Filter hat, nimmt automatisch mehr wahr, also auch mehr Gefahren. Daher die Annahme, dass HSP introvertiert sein müssen, da ihr Achtsamkeitssystem sie wachsam und vorsichtig sein lässt.

Es kann aber auch sein, dass bei einer HSP beide Systeme stark aktiviert sind und man zwar generell wachsam, aber auch immer auf der Suche nach neuen, spannenden Reizen ist. Im ersten Fall braucht die Person tendenziell viel Ruhe und Routine, damit ihr Achtsamkeitssystem und damit die Person selbst zufrieden sind. Wenn aber beide Systeme stark aktiviert sind (also auch der extrovertierte Part der beiden Systeme), dann müssen auch beide Bedürfnisse – nach Ruhe aber auch nach spannenden Reizen – erfüllt werden. Und das ist, wie ihr euch sicher vorstellen könnt, eine ganz schöne Gratwanderung.

Aber - good news- alles erlernbar. Hier kann dir ein Coaching enorm weiterhelfen, indem dein Alltag beleuchtet wird, um deine Stressoren ausfindig zu machen und deine individuelle Strategie zu entwickeln, wie du diese Stressoren minimieren kannst. Zudem kannst du deine eigenen Ressourcen und Stärken kennenlernen, denn auch die gehen, wie oben bereits erwähnt, oft mit der Hochsensibilität einher.

Mein Leben als hochsensible Person

Ich bin dankbar dafür, hochsensibel zu sein und es zu wissen: Ich habe die Fähigkeit, die Emotionen anderer tiefgehend zu verstehen, ich nehme mehr wahr, kann den Menschen damit häufig nah sein und eine stabile Bindung zu ihnen aufbauen. Diese Fähigkeit ist wichtig für meinen Beruf, den ich liebe.

Ich habe mich eine lange Zeit versucht zu verstecken, mich nicht gemocht dafür, dass ich so viel fühle, höre und rieche. Denn ich hatte keinen Namen dafür und in der Gesellschaft ist man eher beliebt, wenn man „hart im Nehmen ist“. Das ist schade! Stell dir mal vor deine Führungskraft wäre in der Lage deine Emotionen wahrzunehmen und die Schwingungen im Team? Würde vermutlich nicht schaden, wenn sie es zumindest ein bisschen könnte. Versteht mich nicht falsch, es gibt mit Sicherheit Berufe die für HSP weniger geeignet sind. Aber wir sind alle Individuen und daher kann man das nie definitiv sagen.

Eine 60 Stunden Woche, im überfüllten Büro mit Bahnlärm und jeden Abend eine Verabredung – das kann ich nicht und früher hat mich das sehr gestört.  Deswegen war es für mich (und ist es noch), wichtig den Umgang mit der Hochsensibilität zu erlernen. Denn wenn man wie 30% der HSP dennoch extrovertiert und gern unter Leuten ist, ist es nicht so einfach auf die eigenen Grenzen zu hören. Man möchte schließlich dabei sein und nicht allein zuhause. Ich habe gelernt meine Grenze zu erkennen: Wann muss ich für mich sein? Was brauche ich, wenn ich erschöpft bin?

Hochsensibilität in der Partner- und Freundschaft

Das allerwichtigste in jeglicher Beziehung zu einer HSP ist, das Kind beim Namen zu nennen: Wenn dein*e Partner*in oder Freund*in hochsensibel ist, dann solltet offen darüber zu sprechen und die Bedürfnisse und Wünsche erfragen. Es macht mit Sicherheit auch Sinn etwas über das Thema zu recherchieren. Aber das persönliche Gespräch sollte nicht fehlen, denn jede HSP tickt natürlich anders. Dafür muss natürlich die Person selbst wissen, dass sie hochsensibel ist. Mir war das lange nicht bewusst und ich habe mich manchmal für verrückt gehalten. Beispielsweise habe ich in einer WG mit eigentlich sehr lieben Menschen gelebt. Leider habe ich in meinem Zimmer relativ viel vom Leben im Wohnzimmer mitbekommen.

Jeden Morgen hat mein Mitbewohner dort gefrühstückt und ob ihr es glaubt oder nicht: Das Geräusch des Messers auf dem Brett hat mich so wahnsinnig gemacht, dass ich ihn irgendwann echt nicht mehr besonders leiden konnte. Denn ich fing an zu glauben, dass er das absichtlich tut. Und das Schlimme war, dass ich es nicht mal ansprechen konnte, weil ich mir so kleinlich vorkam. Heute würde ich es natürlich anders machen und mit ihm sprechen. Aber ich wüsste ja auch, warum es mir so geht.

Ihr merkt schon, Hochsensibilität kann herausfordernd sein. Und da eine Beziehung häufig damit einhergeht, dass man viel Zeit miteinander verbringt, kann es hier schon mal zu Spannungen kommen.

Falls du hochsensibel bist oder dein*e Partner/in oder Freund*in sprich uns gerne an. Wir begleiten dich gerne sowohl im Einzel- als auch im Zweiersetting – denn ein Leben als HSP ist wunderschön, wenn man ein paar Dinge beachtet.

Quellen: Sind Sie hochsensibel? Wie Sie Ihre Empfindsamkeit erkennen, verstehen und nutzen, Elaine N. Aron, 13. Auflage 2019