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4 hilfreiche Schritte, um mit unangenehmen und schmerzhaften Gefühlen umzugehen 

Schmerzhafte Gefühle wie z.B. Angst, Trauer oder Eifersucht können uns manchmal umhauen. Es fühlt sich an, als wären sie mächtiger als wir, als würden sie die Kontrolle über uns übernehmen. Im Grunde ist es also kein Wunder, dass wir sie am liebsten sofort und auf der Stelle loswerden wollen.
Veröffentlicht 24. Juni 2022 | Kategorie: ,
4 hilfreiche Schritte, um mit unangenehmen und schmerzhaften Gefühlen umzugehen 

Aktualisiert Juli 2022#

Schmerzhafte Gefühle wie z.B. Angst, Trauer oder Eifersucht können uns manchmal umhauen. Es fühlt sich an, als wären sie mächtiger als wir, als würden sie die Kontrolle über uns übernehmen. Im Grunde ist es also kein Wunder, dass wir sie am liebsten sofort und auf der Stelle loswerden wollen. Denn Kontrollverlust mag niemand, dafür sind wir viel zu sicherheitsbedürftig.

Spannenderweise wurde wissenschaftlich bewiesen, dass aber genau die Kontrolle das Problem ist. Nicht die schmerzhaften, unangenehmen Gefühle bereiten uns Schwierigkeiten, sondern unser Umgang mit ihnen. Denn unser Wunsch unsere Emotionen loszuwerden und zu kontrollieren macht alles nur schlimmer. Hilfreich ist stattdessen Folgendes: Akzeptanz!

Um eine schmerzhafte und unangenehme Emotion akzeptieren zu können, gibt es vier hilfreiche Schritte:

1. Nimm deine schmerzhaften Gefühle wahr

Im ersten Schritt ist es wichtig eine Art Bestandsaufnahme zu machen:

  • Wo spürst du deine Gefühle im Körper?
  • Wie genau fühlt sich das Gefühl im Körper an?
  • Was nimmst du wahr?

Du schlüpfst also in die Beobachterrolle und bist im Grunde ein ganz neugieriger Wissenschaftler, der die Gefühle von allen Seiten beleuchtet. Stell dir vor, deine ganze Lebenswelt würde unter einem Mikroskop abspielen. Und du kannst nun den Fokus auf deine Emotionen richten und ihnen ganz viel Aufmerksamkeit schenken. 

 

2. Erkenne deine unangenehmen Gefühle an 

Nun, da du deine ganze Aufmerksamkeit ganz neugierig auf deine Emotionen gerichtet hast, kannst du, wie in einer Art Selbstgespräch, aktiv anerkennen was du fühlst. Du kannst (still oder auch laut) zu dir selbst sagen “Da ist Eifersucht” oder “Ich bemerke Wut”. Fällt dir dabei etwas auf? Ja genau, du bist nicht dein Gefühl. Du hast “nur” Gefühle. Wir sind im Grunde wie ein Gefäß für unsere Emotionen. Sie fließen durch uns durch, sie kommen und gehen. Und sie sind ein bisschen wie das Wetter, sie ändern sich ständig. Aber Emotionen definieren nicht, wer du bist und sie entscheiden auch nicht darüber, was du tust.

 

3. Gib deinen Emotionen ganz viel Raum

Was uns schon zu unserem nächsten Punkt bringt: Genau wie du das Wetter nicht kontrollieren kannst, kannst du auch deine Emotionen nicht kontrollieren. Aber du kannst einen Umgang mit dem Wetter finden, indem du dich z.B, wettergerecht anziehst. Ebenso kannst du einen Umgang mit deinen Gefühlen finden, wenn du aufhörst sie kontrollieren zu wollen. Und ihnen stattdessen ganz viel Raum gibst. Klingt seltsam? Ich weiß. Aber glaub mir, es hilft. Raum geben bedeutet nämlich nicht, dass du deine unangenehmen Gefühle mögen musst. Aber du kannst sie da sein lassen und mithilfe deines Atems Platz für sie schaffen.

Eine alte indische Geschichte* veranschaulicht sehr schön, warum Raum für Gefühle so sinnvoll ist: Ein weiser Hindu- Meister bittet seinen Lehrling eine Tasse Wasser und eine Schale mit Salz zu holen. Als der Lehrling zurückkommt lädt der Meister ihn ein, eine Handvoll Salz in das Wasser zu werfen, umzurühren, bis das Salz sich vollständig aufgelöst hat und schließlich einen Schluck zu trinken. Wie nicht anders zu erwarten, verzieht der Lehrling das Gesicht und sagt: “Das schmeckt scheußlich!”

Der weise Meister lacht und führte den Lehrling zu einem nahen See und bittet ihn erneut eine Handvoll Salz zu nehmen und diese in den See zu werfen. Dann fordert er den Lehrling auf, nun einen Schluck aus dem See zu nehmen. “Nicht so schwer zu schlucken, oder?” fragte der Meister und der Lehrling stimmt ihm sofort zu.

Der weise Hindu-Meister erklärt: “Dieses Salz ist wie der unvermeidliche Schmerz des Lebens. Die Menge an Salz ist in beiden Fällen dieselbe, aber je kleiner das Behältnis, umso stärker der Salzgeschmack. Wenn das Leben uns also Schmerz bereitet, täten wir gut daran, uns auszudehnen und zu öffnen wie der See, statt ihn einzuschließen wie die Tasse.”

Wie schafft man nun diesen Raum? Indem du in die Emotionen hinein atmest, im Körper beobachtest wo genau du dein Gefühle wahrnimmst und sie akzeptierst, ganz genauso, wie sie nun mal sind. Das Gefühl ist dann möglicherweise weiterhin da, aber es darf sich verändern und je mehr Raum du ihm gibst, desto weniger Einfluss hat es auf dein Verhalten.

 

4. Lass dich auf die Welt um dich herum ein 

Nun, da du Raum für deine Emotionen geschaffen hast, darfst du deinen Fokus wieder etwas breiter werden lassen, indem du dich auf die Welt um dich herum einlässt. Dabei nimmst du zwar weiterhin dein Gefühl wahr, kommst aber auch wieder im Hier und Jetzt an, indem du dich parallel mit der Welt um dich herum verbindest:

  • Was spürst du - in dir und um dich herum?
  • Was siehst du?
  • Was hörst du?
  • Was riechst du?

 

Zusammengefasst kann man sagen, dass Fühlen definitiv Einstellungssache ist. Löse dich von der Überzeugung, dass schmerzhafte Gefühle schlecht sind. Denn sie zu bekämpfen kostet dich nur Energie, die du brauchst, um dich vollständig auf dieses Leben einlassen zu können. Deine Emotionen  zeigen dir, dass du lebst. Jemand, der nicht mehr fühlt, ist nämlich ernsthaft krank oder tot. Beides nicht sonderlich erstrebenswert, oder?

Falls du gerade mit einer schmerzhaften oder unangenehmen Emotion zu kämpfen hast, schau dir gerne folgende Übung an, die dich durch alle vier Schritte leitet.

Natürlich unterstützen wir dich auch gerne im Rahmen eines Coachings, melde dich gerne bei uns!

 

(*Quelle: Russ Harris, Der Weg zu echtem Selbstvertrauen - Von der Angst zur Freiheit, 3. Auflage 2021, S. 234 f.)


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Lerne die Autorin kennen Nina Buckemüller
Mein Name ist Nina Buckemüller (*1990), ich bin Wirtschaftspsychologin, Resilienztrainerin und systemische Coach und Changemanagerin. Neuanfänge waren für mich lange nicht leicht, denn durch meine Hochsensibilität ist es mir früher schwergefallen, mich auf Veränderungen einzustellen. Daher möchte dich bei deinen Neuanfängen begleiten und dich dabei unterstützen einen guten Umgang mit deinen Gefühlen und Gedanken zu erlernen. Neben meiner freiberuflichen Tätigkeit als Coach arbeite ich als Lebenslagencoach und Trainerin für den pme familienservice.
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