Woher kommt ACT und wem hilft es?

ACT stammt aus der Psychotherapie, genauer gesagt aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Das heißt, zuerst wurde ACT vor allem bei Menschen mit psychischen Störungen erfolgreich angewandt. Mit der Zeit wurde klar: Alle Menschen profitieren von ACT – egal, ob jung oder alt, männlich oder weiblich, krank oder gesund… Für jeden Menschen ist es hilfreich, einen guten Umgang mit seinen – oft auch schmerzhaften – Empfindungen zu erlernen. Etwas, das noch wichtig zu wissen ist: ACT wurde nicht von einer einzelnen Person entwickelt, sondern von einem weltweiten Kollektiv an Psychologinnen und Psychologen sowie Ärztinnen und Ärzten.

Die ACT besteht aus sieben Kernprozessen. Diese Prozesse beeinflussen und stärken sich gegenseitig. Das Ziel dieser Kernprozesse ist es, die psychische Flexibilität zu erhöhen.  Doch was bedeutet psychische Flexibilität?

ACT übt psychische Flexibilität

Hier lohnt es sich, auf die grundlegende Philosophie und das grundlegende Menschenbild auf denen ACT fußt zu schauen. ACT geht davon aus, dass das Leben unweigerlich zu leidvollen Erfahrungen führt. Wir alle erleben Verluste, Schmerz, Krankheit, Zurückweisung oder Trennung. An dieser Tatsache kann die beste Methode nichts ändern. Und doch gibt es zwei Möglichkeiten im Umgang mit diesem unvermeidlichen Leid: Wir können einerseits hadern, zweifeln, toben, uns fertig machen, uns hassen, uns sabotieren oder über unser Leid grübeln. Andererseits können wir uns in Akzeptanz üben, Perspektiven wechseln, Gefühle fühlen lernen und ihnen Raum geben, uns selbst vergeben und Mitgefühl mit uns und anderen entwickeln. Und, ganz wichtig: Dadurch die Kraft finden, notwendige Schritte zu unternehmen, um das an unserer Situation zu verbessern, was auch wirklich in unseren Händen liegt. Und genau das ist psychische Flexibilität: Flexibel mit den Anforderungen des Lebens umgehen und je nach Kontext hilfreiche Handlungen wählen.

Übrigens, vielleicht hat dich die ACT-Philosophie an etwas erinnert. Sie basiert auf der „Lehre des Leids“ von Buddha – einer jahrtausendalten Überlieferung. Du siehst, diese Weisheit war den Menschen immer schon gegeben und tief in unserem Herzen wissen wir alle, dass wir manchmal durch unsere nicht-hilfreichen Handlungen oder Gedankengänge unser Leid nur noch verschlimmern. Diese Abbildung zeigt dir das ACT-Modell, auch Hexaflex genannt. Alle Prozesse bedingen sich gegenseitig, beispielsweise ermöglicht bereits die Praxis der Achtsamkeit einen neuen, akzeptierenden Umgang mit den eigenen Gedanken und Gefühlen. Dieses Modell wurde seit kurzem um Selbstmitgefühl ergänzt. Die einzelnen Kernprozesse werden im nachfolgenden Abschnitt erklärt.

Zusammenfassung der einzelnen ACT-Prozesse

ACT-Prozess 1: Achtsamkeit

Der erste Kernprozess ist die Achtsamkeit. Ohne sie geht nicht viel. Wir müssen ja erstmal erkennen, was ist, um einen neuen Umgang damit finden zu können. Zudem hilft uns die Fokussierung auf das Hier und Jetzt, kein weiteres, unnötiges Leid zu erzeugen. Probiere Achtsamkeit gerne einmal mit unserer Mediation auf Youtube aus!

ACT-Prozess 2: "Selbst als Beobachter"

Kernprozess zwei nennt sich „Selbst als Beobachter“. Klingt jetzt erst einmal kompliziert, ist es aber gar nicht. Es geht kurz und knapp darum, dass wir alle in der Lage sind uns und unser Handeln, Denken und Fühlen aus einer Beobachterposition heraus wahrzunehmen. Wir können Abstand nehmen und beobachten, benennen, beschreiben, einordnen… Das alles würde nicht gehen, hätten wir nicht dieses tiefe Bewusstsein, dass es in uns etwas Überdauerndes gibt: Ein Selbst, das immer gleich ist, in dem wir immer Ruhe finden können und das uns helfen kann, den Überblick im stressigen Alltag zu behalten.

ACT-Prozess 3: Defusion

Der dritte Kernprozess heißt Defusion – sorry, leider ein Fachbegriff. Aber er ist ziemlich wichtig für das Akzeptanz- und Commitment Training. Bei der Defusion geht es vorrangig um unsere Gedanken. Bestimmt kennst du das, manchmal sind wir völlig in unserem Gedankenfilm gefangen. Wir verstricken uns in Grübelei: Sorgen, Befürchtungen, innere Streitgespräche oder Rachegedanken schwirren im Kopf hin und her. Diesen Zustand bezeichnet ACT als „fusioniert“. Wir sind dann quasi verschmolzen mit unseren Gedanken, betrachten sie als die absolute Wahrheit und schaffen es nicht, uns von ihnen zu lösen. Diese Fusion wird mit Defusionstechniken aufgelöst. Von der Fusion zur De-Fusion also. Hierfür lernst du im Kurs, wie du dich mithilfe von Vorstellungbildern oder anderen Techniken von hartnäckigen Gedanken lösen kannst.

ACT-Prozess 4: Gefühle

Der vierte Kernprozess befasst sich mit dem Thema Gefühle. Manchmal werden wir von unseren Gefühlen so richtig übermannt. Zum Beispiel, wenn wir im Streit vor Wut völlig ausrasten, wenn wir vor Angst ein wichtiges Meeting vermeiden oder wenn wir vor lauter Euphorie die Bedürfnisse unserer Mitmenschen gar nicht mehr wahrnehmen. Genauso oft wollen wir aber Gefühle auch gar nicht fühlen. Wir vermeiden Situationen, Personen und Aktivitäten, weil wir Angst vor einem bestimmten Gefühl haben. Ich meide beispielsweise meine Zahnärztin, vielleicht andere meiden eine Beziehung zu führen, sich für den Traumjob zu bewerben oder endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Die ACT lehrt uns, wie wir das besser machen können. Das Zauberwort heißt „Gefühlsbereitschaft“. Also die Bereitschaft, Gefühle zu fühlen ohne zwingend nach ihnen handeln zu müssen. Und – genauso wichtig – die Bereitschaft, schmerzhafte Gefühle zu haben und ihnen nicht mehr auszuweichen. Lasst uns anfangen, Gefühle zu fühlen und lasst uns aufhören, unser Handeln von ihnen herumkommandieren zu lassen! Ich zeige dir im Kurs, wie das gehen kann.

ACT-Prozess 5: Werte

Der fünfte Kernprozess bearbeitet das Thema Werte. Was ist dir von Herzen wichtig und wonach willst du dein Handeln ausrichten? Die Forschung zeigt, dass ein werteorientiertes Leben zufriedener macht. Statt ein Spielball unserer Gedanken, Gefühle und Vermeidungsstrategien zu sein, können wir unsere Werte als Fixsterne für unser Verhalten einsetzen und so Schritt für Schritt einen für uns selbst stimmigen Weg einschlagen.

ACT-Prozess 6: Commitment

Kernprozess 6 ist  das Commitment. Commitment bedeutet Selbstverpflichtung: Sich den Handlungen verpflichten, die dem Leben entsprechen, das man führen möchte.  Alles, was ACT uns lehrt, dürfen wir in die Tat umsetzen. Denn: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es – heißt es doch so schön. Und hier helfen die anderen Prozesse: Wir lernen, uns nicht von unseren Gedanken oder Gefühlen von den Sachen abbringen zu lassen, die uns von Herzen wichtig sind. Das ist der Weg zu einem erfüllten Leben!

ACT-Bonus: Selbstmitgefühl

ACT wird ständig um hilfreiche Prozesse erweitert. Selbstmitgefühl ist erwiesenermaßen sehr wichtig, wenn es um langfristiges psychisches Wohlbefinden geht. Daher ist es oft auch Inhalt unserer Coachings, deine Selbstmitgefühls-Praxis zu kultivieren. Psycholog*innen fragen oft: Würdest du mit deinen besten Freunden und Freundinnen so umgehen, wie du mit dir selbst umgehst? Meistens kommt hier als Antwort ein klares Nein. Denn zu uns selbst sind wir meistens besonders streng. Du wirst lernen, wie heilsam und angenehm es sein kann, sich selbst sanft und mitfühlend zu begegnen.

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Wieso fällt es uns so schwer, langfristig Gewohnheiten zu verändern?

Man kennt es: Am Anfang ist leicht das gewünschte Verhalten zu zeigen und alten, ungeliebten Verhaltensmustern die kalte Schulter zu zeigen. Die Euphorie des Neuen beflügelt, aber schon nach kurzer Zeit tauchen gewohnte Gedanken auf wie "Heute bin ich einfach zu kaputt für Sport, ich muss auf die Couch". Der Grund dafür ist ganz simpel: Unser Verstand liebt das Gewohnte. Die eingetrampelten Pfade unserer alten Gewohnheiten sparen nämlich jede Menge Energie.

Es ist schlichtweg einfach und ressourcenschonend das alte Verhaltensmuster zu zeigen. Neues, ungewohntes Verhalten hingegen braucht Energie und Ressourcen.

Dazu kommt, dass unser Verstand einfach mehr auf kurzfristige Belohnung steht statt auf langfristige. Und sind wir mal ehrlich: Couch, Pizza und Netflix klingt netter als bei 0 Grad zum Sport radeln. Nur langfristig und dauerhaft macht es (vermutlich) nicht glücklich.

Gewohnheiten verändern: Dein Warum ist entscheidend

Was kann uns nun helfen, trotz der Funktionsweise unseres Verstandes ins Handeln zu kommen?

Glückerweise sind wir keine willenlosen Opfer unseres faulen Gehirns. Wir können TROTZDEM das gewünschte Verhalten zeigen, auch wenn unser Verstand uns eine andere Geschichte erzählt. Dabei ist es besonders hilfreich das eigene Warum hinter unseren Gewohnheiten zu kennen. Warum ist es dir wichtig, z.B. regelmäßig Pausen zu machen, dich gesünder zu ernähren oder umzusetzen was auch immer dein Wunsch sein mag? Dein Warum kann ein ganz starker Kompass für dich sein, insbesondere dann wenn erste Hindernisse auftauchen.

Wenn du dich gerne mehr mit deinem Warum -  also deinen Werten - beschäftigen möchtest, schau mal hier rein.

Welche (potenziellen) Hindernisse könnten deiner Veränderung im Weg stehen?

Um es deinem Verstand etwas einfacher zu machen Gewohnheiten zu verändern, ist es hilfreich ein wenig Weitsicht zu zeigen. Überlege dir mal in einer ruhigen Minute, welche potentiellen Hindernisse es im Alltag geben könnte, die dich von deinem Vorhaben abhalten könnten. Und dann entwickele für jedes Hindernis einen detaillierten Schlachtplan:

• Wie genau möchtest du mit dem Hindernis umgehen, sobald es auftaucht?
• Wer oder was kann dich dabei unterstützen?

Neue Gewohnheiten brauchen Planung

Planung ist das halbe Leben. Daher ist es hilfreich für unseren Verstand, sich möglichst detaillierte Pläne zu machen, die die Umsetzung deiner neuen Gewohnheiten vereinfachen. Die Umsetzung ist dann ja schließlich schon geplant und unser Verstand muss dann im hektischen Alltag nicht auch noch dafür Zeit und Ressourcen einsetzen (die dann manchmal auch gar nicht mehr da sind).

Achtung: Die Jetzt-ist-eh-egal- Falle

Selbst jeder noch so gute Plan schützt uns leider nicht immer davor, doch mal in alte Verhaltensmuster zu rutschen. Wir sind schließlich nur Menschen! Und wir wissen ja nun, dass es normal und von unserem Verstand erwünscht ist in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.

Ganz wichtig ist es aber nicht in die Jetzt-ist-eh-egal- Falle zu tappen. Unser Verstand erzählt uns gerne Geschichten wie "Jetzt habe ich die ganze Woche keine Mittagspause gemacht, da kann ich es jetzt auch gleich sein lassen!". Natürlich kann es frustrierend sein, wenn man es nicht schafft sich an die eigenen Vorsätze zu halten.

Statt aufzugeben ist es hilfreicher, Verständnis für sich und die eigene Situation aufzubringen und sich selbst mitfühlend zu begegnen. Also sich selbst mit derselben Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, die wir auch einem lieben Menschen in unserem Leben entgegenbringen würden.

Du möchtest mehr über Selbstmitgefühl erfahren? Schau dir gerne unseren Blogartikel dazu an:

Stress: Der Veränderungs-Killer Nr.1

Stress ist natürlich nicht immer vermeidbar und auch nicht per se etwas Schlechtes. Dennoch kann es hilfreich sein nachzuvollziehen, warum wir insbesondere in stressigen Phasen alte Gewohnheiten nicht verändern und in alte Muster zurückfallen. In unserem vegetativen Nervensystem haben wir vereinfacht gesagt zwei Gegenspieler: Den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Parasympathikus ist für die Erholung und den Aufbau von Ressourcen verantwortlich. Der Sympathikus dagegen wird bei jedem Stressor (z.B. Konflikt auf der Arbeit, Druck vom Chef oder Knatsch zuhause) aktiviert, sodass wir in den Fight-, Flight-, oder Freeze-Modus schalten. Wir sind dann also bereit der Herausforderung zu begegnen, indem alle vorhandenen Ressourcen genutzt werden. Auf die Gefahr hin mich zu wiederholen: Um neue Gewohnheiten umzusetzen, bräuchte es aber genau diese Ressourcen.

Natürlich können wir unseren Alltag nicht komplett stressfrei gestalten, aber schon kleine Dinge können helfen in die Entspannung zu kommen: Tiefes Atmen, Mikropausen oder einfach mal im Hier und Jetzt verankern, indem du alle Sinne nutzt. Eine meiner liebsten Übungen ist Folgende:

Benenne einmal leise in deinem Kopf:

• 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du hören kannst
• 3 Dinge, die du riechen kannst
• 2 Dinge, die du auf der Haut spürst
• 1 Sache, die du schmecken kannst

Und du wirst merken, wie dein Kopf und Körper zur Ruhe kommt.

Du bist der auditive Typ? Rike hat ein wunderbares Interview "Die Macht der Gewohnheit" beim WDR 5 Morgenecho geführt.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du neue und hilfreiche Gewohneheiten dieses Jahr mal wirklich in die Tat umsetzen kannst? Dann melde dich gerne für ein unverbindliches Erstgespräch bei uns

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Home and Relax: Achtsamkeit bedeutet für jeden Etwas anderes. Wie würden Sie es definieren? 

Friederike Reuver: Für mich bedeutet Achtsamkeit, ganz bei der Sache zu sein und Dinge gewissermaßen aus vollem Herzen zu tun. Dazu gehört es sich einer Tätigkeit zu verpflichten und nicht ständig zwischen den Aufgaben hin und her zu springen.

Das gilt nicht nur für die Achtsamkeitsklassiker, wie Meditationen, Körperreisen oder Vorstellungsübungen, sondern auch für Alltagsaufgaben: Aus vollem Herzen putzen, spülen, mit den Kindern spielen und auch aus vollem Herzen heraus faulenzen oder Social Media konsumieren.

Dabei wird man immer wieder merken, dass unser Verstand hereinplappert, uns neue To-Dos präsentiert, uns oder die Dinge um ums herum bewertet und Gründe dagegen findet. Hier kann man üben diese Gedanken zu bemerken und dann auch wieder ziehen zu lassen.

Es zeigt sich ganz klar: Diese Alltags-Achtsamkeit ist genauso wirksam wie die formale Achtsamkeitspraxis. Wir unterstützen unsere Klientinnen und Klienten dabei, Achtsamkeit in ihrem Alltag zu integrieren. Achtsamkeit verbessert die Lebensqualität deutlich. Man ist fokussierter, konzentrierter, mitfühlender und umsichtiger.

Home und Relax: Einige Menschen fühlen sich gefangen in Ihrem Alltag und vergessen in ihrem Hamsterrad immer wieder viele wichtige Dinge. Haben Sie ein paar Tipps wie man das am besten umgehen kann? 

Friederike Reuver: Sind wir gestresst, leiden unser Fokus und unsere Achtsamkeit. Wenn der Kopf voller Gedanken und To-Dos ist, ist es ganz natürlich, dass uns Dinge „durch die Lappen gehen“. Als Gegenmittel empfehle ich eine Kombination aus Selbstberuhigung durch Achtsamkeit und Zeitmanagement-Tools:

Selbstberuhigung durch Achtsamkeit ist wichtig, um das Nervensystem zu regulieren. Denn: Wenn sich unser Nervensystem über lange Zeit im Hochstress befindet, ist es eine natürliche Folge, dass wir uns gehetzt und getrieben fühlen, immer auf der Hut und alarmiert. Da kann uns natürlich die ein oder andere wichtige Sache durchrutschen.

Meine Lieblingsübung: Flach auf den Boden legen, eine Hand auf den Bauch, eine Hand auf das Herz und in die Hände hinein atmen.

Zeitmanagement bedeutet, Aufgaben gut zu priorisieren. Ich selbst habe meine To-Do Listen nach folgenden Unterkategorien sortiert: „Aktueller Tag“, „Dringend und wichtig“, „wichtig, aber nicht dringend“ und „generelle Notizen“. So habe ich alle Dinge gut im Blick. Dringende und wichtige Aufgaben erledige ich sofort. Wenn es nicht so dringend ist, terminiere ich mir die Aufgabe im Kalender.

Home and Relax: Besonders viel Stress hat man bei der Arbeit und wenn man nachhause kommt fällt einem es immer schwerer abzuschalten. Haben Sie eine bestimme Achtsamkeits-Methode, mit der es Ihnen immer gelingt?

Friederike Reuver: Ich liebe Imaginationsübungen. Mein derzeitiger Favorit ist die Screen-Technik. Hierbei stelle ich mir all das was, was mir nach der Arbeit noch durch den Kopf schwirrt auf einem großen Flatscreen vor, entweder als Filmszene oder als ratternden Abspann. In der Hand halte ich eine Fernbedienung. Hiermit kann ich den Film verstellen: Ich kann ganz weit wegzoomen, leiser stellen, das Bild verschwimmen lassen, den Film pausieren, und so weiter. Am liebsten stelle ich mir das Wegzoomen vor.

So schaffe ich Distanz zwischen mir und den Geschehnissen des Tages. Das funktioniert super beim Einschlafen! Zudem schulen solche Übungen die Achtsamkeit, weil man lernt, den Geist auf ein inneres Bild zu fokussieren.

Home und Relax: Was denken Sie darüber, dass die Menschen, Dinge die unwichtig sind mehr priorisieren als sich selbst ? 

Friederike Reuver: Eine spannende Frage. Ich erlebe oft Menschen, die sagen: „Ich bin viel zu gestresst, um zu entspannen.“. Ein bisschen ist das ja so, als würde man sagen „Ich bin zu durstig, um zu trinken.“

Ich rate dann, sprichwörtlich mit kleinen Schlucken anzufangen: Achtsames Duschen am Morgen, das bewusste Anhören eines schönen Liedes, beruhigende Selbstberührung, 1x die Woche Sport, in den Pausen aufstehen und kurz den Kopf aus dem Fenster halten…

Ganz langsam dürfen Menschen ihre oft jahrzehntealten Muster verändern. Sie können üben, Pausen zu machen, Grenzen zu setzen und etwas für sich selbst zu tun. Und das klappt am Anfang vielleicht nur zu 10%, und dann, nach einer Weile zu 20% oder sogar 50%. Es dauert, diese Muster zu verändern, und das ist auch ok! Selbstfürsorge und Achtsamkeit brauchen Zeit.

Hier findet ihr das Original-Interview zum Thema Achtsamkeit als Audio-Datei! Schau dir auch gerne unser Angebot zum Thema Achtsamkeit an. Wir freuen uns auf dich!