Hochsensibilität bedeutet, Reize tiefergehend zu verarbeiten. Dies gilt für äußere Reize, wie Geräusche, Gerüche oder auch Stimmungen von anderen, aber auch für innere Reize wie Gedanken oder Gefühle. Starke Gefühle - positive wie negative - gehören also zum Alltag, wenn man hochsensibel ist. Aus eigener Erfahrung, aber auch aus Coachings mit Hochsensiblen, weiß ich, dass diese Flut an Gefühlen anstrengend ist. Nicht selten wird auch das eigene Umfeld davon beeinflusst und reagiert vielleicht sogar genervt. Umso verständlicher, dass man diese Heftigkeit an Gefühlen manchmal sehr gern loswerden würde. Damit kann (und will) ich in diesem Blogartikel nicht dienen. Denn das würde traurigerweise auch bedeuten, die positiven Gefühle loszuwerden. Aber ich habe eine andere, erwiesenermaßen hilfreiche Methode: Die radikale Akzeptanz von allen Gefühlen! 

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Alle Gefühle sind herzlich willkommen

Dahinter steckt eine grundsätzliche Haltung gegenüber den eigenen Gefühlen. Wenn du aufhörst, Gefühle in gut, schlecht, akzeptabel oder inakzeptabel zu unterteilen und damit die Wertung deiner Emotionen weglässt, ist auf einmal ganz viel Raum da, um zu fühlen, was es zu fühlen gibt und dich so selbst besser kennenzulernen. 

Dabei geht es nicht darum, sich von negativen Gefühlen zu befreien. Es geht vielmehr darum, einen flexiblen, hilfreichen Umgang mit starken und schmerzhaften Gefühlen zu erlernen. Ich durfte selbst erfahren, wie hilfreich diese veränderte Haltung gegenüber negativen Gefühlen ist: Vor einiger Zeit hatte ich einen sehr schmerzhaften Streit mit einer guten Freundin. Ich habe lange versucht, Verletzungen und Streit zu vermeiden, weil ich Angst hatte, aufgrund meiner Hochsensibilität die Intensität solcher Konflikte nicht zu ertragen. Dazu kam, dass ich negative Emotionen als “schlecht” angesehen habe und mich Streitigkeiten ganz besonders treffen.

Aber es war nun mal nicht zu ändern: Ich habe viel Wut, Schmerz und Enttäuschung empfunden. Mir war bewusst, dass diese Emotionen  zwar gerade sehr intensiv sind, aber auch, dass ich sie zulassen kann und dass sie sich mit der Zeit verändern werden. Früher war mein erster Impuls, solche Gefühle loszuwerden. Ich war gut darin, schmerzhafte Situationen und Gefühle zu ignorieren. Leider hat diese Kontrolle von Empfindungen hohe Kosten. Denn wirklich intensive Verbindungen zu anderen können nur dann entstehen, wenn wir uns öffnen, wir wir selbst sind und damit auch riskieren, von anderen mal negativ gesehen zu werden. 

Komm ins Fühlen

Gefühle zuzulassen, kann ganz viele verschiedene Formen haben. Die einen finden es hilfreich, mit vertrauten Personen zu sprechen und ihre Gefühle zu teilen. Für andere ist Rückzug und Alleinsein genau das Richtige.  Falls du eine kleine Anleitung brauchst, wie genau du deinen Gefühlen Raum geben kannst, gönne dir diese meditative Übung. 

Wenn du so tickst wie ich (und viele andere Hochsensible), dann macht es viel Sinn, dir einen reizarmen Raum für das Zulassen von Gefühlen zu schaffen. Denn diese starken Gefühle sind an sich schon ein extremer Reiz für unser hochsensibles Nervensystem. Wenn dann noch laute Geräusche, starke Gerüche, etc. dazu kommen, ist es nahezu unmöglich die Emotionen zuzulassen, ohne völlig überfordert zu sein. 

Sei neugierig auf deine Gefühle und auf deine Hochsensibilität!Hochsensibilität

Manchmal ist es für uns hochsensible Menschen gar nicht so einfach, alle Gefühle zuzulassen. Eine neugierige Haltung kann da ein wirklicher Game-Changer sein:

• Wo genau sitzt das Gefühl im Körper?
• Hat es eine Form, eine Farbe, eine Temperatur? 
• Verändert sich das Gefühl mit der Zeit? 

In besonders emotionalen Zeiten hilft es mir aufgrund meiner Hochsensibilität sehr, ein Emotionstagebuch zu führen. Hier kannst du deinen Gefühlen all den Raum geben, den sie verdienen. Gleichzeitig empfinden viele Menschen eine Erleichterung, wenn ihre Gefühle schwarz auf weiß auf Papier stehen. Denn dann darf auch unser Verstand loslassen und nicht immer wieder darüber nachgrübeln. Wie gesagt, es geht nicht darum, schwierige Emotionen loszuwerden. Aber wenn der Umgang mit ihnen leichter wird, sagen wir natürlich nicht Nein 😉 

Netter Nebeneffekt: Du lernst dich und deine Hochsensibilität besser kennen. Und du lernst, deine Gefühle zu benennen. Das kann hilfreich sein im Kontakt mit weniger sensiblen Personen. Wenn man weniger intensiv fühlt, ist es natürlich schwierig, starke Emotionen nachzuempfinden. Je klarer du beschreiben kannst, wie deine Emotionslage aussieht, desto einfacher können sich weniger Sensible darauf einlassen und deine Gefühle nachvollziehen. 

Sei mitfühlend mit dir und deiner Hochsensibilität

Mal ehrlich, wie schnell bist du harsch und fies zu dir selbst, wenn starke Gefühle über dich hinweg rollen? Wie oft hast du dir selbst schon gesagt, dass du dich “mal nicht so anstellen” oder “mal zusammenreißen” sollst oder dass "Hochsensibilität nervt"? Und war das wirklich hilfreich? Ich vermute nicht. Studien belegen sogar, dass Selbstmitgefühl in emotional schwierigen Phasen eine vorbeugende Wirkung gegen psychische Erkrankungen hat.

Und im Grunde ist Selbstmitgefühl nichts großartig anderes als Mitgefühl für andere zu haben. Nur, dass du dir selbst Mitgefühl schenkst, statt anderen. 

Als hochsensibler Mensch kannst du also vermutlich eine deiner Kernkompetenzen nutzen, denn empathisches Einfühlungsvermögen gehört ja oft zu unserem Standardrepertoire 😉  

Frag dich also mal, wie du mit einer lieben Freundin sprechen würdest, wenn sie in deiner Situation wäre? Wie würdest du ihr begegnen, wie würdest du sie behandeln? Und wie kannst du dieses Verhalten auf dich selbst übertragen? 

Lass dich auf das Leben ein

Sobald ich in der Streitsituation mit meiner Freundin mitfühlend mit mir war und meinen Gefühlen Raum gegeben habe, konnte ich bemerken, wie sich die Emotionen mit der Zeit verändert haben. Am Anfang waren Wut und Enttäuschung groß, irgendwann wurden die Verbundenheit, die Wärme und der Zusammenhalt wieder stärker.

Nun konnte ich mich fragen, wie ich mich nun von Herzen gerne als gute Freundin verhalten möchte. Das ist bis heute nicht leicht. Das wird es vielleicht sogar niemals werden. Aber es hilft mir meinen Anteil daran zu erfüllen, diese Freundschaft, die uns beiden sehr am Herzen liegt, wieder zu stabilisieren. Früher hätte sich mein Verhalten nur danach ausgerichtet, nicht weiter verletzt zu werden. Ich hätte gute Miene zum bösen Spiel gemacht, aber unserer Freundschaft hätte das vermutlich geschadet und somit auch mir. 

Sobald du also deinen Gefühle Raum gibst, kannst du deine Energie, die du früher in die Unterdrückung oder Bekämpfung von Emotionen gesteckt hast, viel sinnvoller nutzen und dich fragen: 

• Wie möchte ich mich von Herzen gerne verhalten? 
• Was ist mir nun wirklich wichtig? 

Bist du hochsensibel und findest das von Zeit zu Zeit überfordernd? Spielen Überreizungen, Erwartungen anderer und Gedankenkreise immer noch eine große Rolle in deinem Alltag, obwohl du schon so viel über deine Hochsensibilität weißt? Dann schau gerne mal in unserem Hochsensibilitätszirkel vorbei: Gemeinsam schauen wir uns deine Herausforderungen im Alltag an. Du bekommst hilfreiche Coaching Impulse von mir und es gibt viel Raum für wertfreien Austausch, gegenseitige Unterstützung und Erfahrungsaustausch. Denn: 

“Menschen zu finden, die mit uns fühlen und empfinden, ist wohl das schönste Glück auf Erden”

Carl Spitteler

Studien zeigen, dass ca. 15-20% der Bevölkerung hochsensibel sind. Eine ganze schöne Menge und vermutlich ist die Dunkelziffer noch um einiges höher. Ich begegne immer wieder Klient/innen, die erst im Coaching bemerken, dass sie hochsensibel sind. Der falsche Umgang mit der eigenen Hochsensibilität hat oft einen großen Anteil an ihrem Leidensdruck und den Herausforderungen in ihrem Leben.

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Denn auch wenn Hochsensibilität keine Krankheit ist, kann es einen anstrengen, hochsensibel zu sein. Das kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen. Allerdings habe ich für mich einige Rituale in meinen Alltag integriert, die mir helfen einen guten Umgang mit meiner eigenen Hochsensibilität zu finden.

Hochsensibel zu sein ist nämlich kein Drama, sondern kann ein Geschenk sein. Es ist schließlich eine Ausprägung, die dazu führt, dass man mehr wahrnimmt. Ein bisschen so, als würde der Filter fehlen. Dadurch kann es jedoch sehr herausfordernd sein, in unserer heutigen Welt hochsensibel zu sein.

Was da hilft? Achtsamkeit! Denn hochsensible Personen (kurz: HSP) sind durch ihre hohe Empfindsamkeit und daraus resultierende hohe Empathiefähigkeit gerne mal im Außen unterwegs: Genauer gesagt bei den Bedürfnissen von anderen und bei den Gefühlen der Menschen um sie herum. Dabei saugen HSP alles in sich auf, wie der sprichwörtliche Schwamm. Schließlich fehlt der schützende Filter. Daher möchte ich gerne meine Routinen mit euch teilen, die mir hilft auch in emotional herausfordernden Zeiten bei mir zu bleiben.

1. Achtsamer Check-in am Morgen

Oft stürzen wir uns in den Tag, ohne kurz inne zu halten. Dann versinken wir schnell in unseren To-Dos und in den Anforderungen, die an uns gestellt werden. Und von Zeit zu Zeit kappen wir die Verbindung zu unseren Bedürfnissen, weil wir anderen „nicht zu viel sein wollen“. Und schwupps, ist man als HSP bei den Gefühlen und Bedürfnissen aller anderen - nur nicht bei den eigenen.

Also nimm dir morgens 10 Minuten Zeit. Zeit, die du ganz ungestört nur für dich hast. Vielleicht magst du dir einen leckeren Kaffee oder Tee machen und dir eine gut riechende Kerze anzünden oder dir die ersten Sonnenstrahlen auf die Nase scheinen lassen. Mach es dir bequem, schließ deine Augen und atme tief ein und aus.

Und dann mach dich auf die Reise durch deinen Körper: Wo im Körper fühlt es sich heute leicht an? Und wo schwer? Lenk deinen Atem in diese Regionen und mach den Raum auf, für alles was da hochkommt. Frage dich selbst: Was fühle ich heute? Welche Überzeugung und Gedanken sind heute anwesend? Was sind heute meine Bedürfnisse? Was brauche ich heute, um mich gut zu fühlen?

Diesen kurzen Check-in mit dir selbst kannst du natürlich im Laufe des Tages wiederholen, insbesondere dann, wenn du merkst, dass du gerade nicht bei dir bist. Es ist Übungssache, in sich selbst hineinzufühlen und die eigenen Bedürfnisse aktiv wahrzunehmen. Aber es lohnt sich, denn wenn du deine Bedürfnisse wahrnimmst, verzettelst du dich nicht so schnell und kannst leichter deine eigenen Grenzen beachten.

2. Hochsensibilität im hektischen Alltag: Komme wieder im Hier und Jetzt an 

Apropos nicht bei dir sein: Kennst du das auch, du bist eigentlich gerade bei einer Sache, aber dein Kopf trägt dich sonst wo hin? Gedanken wie z.B. “Ich muss dringend noch einkaufen, aber ich muss auch noch 1000 Dinge fertig bekommen und heute Abend bin ich schon um 18 Uhr verabredet” kreisen in deinem Kopf wild hin und her und zack schnappt die Grübelfalle zu. Du bist unkonzentriert und nicht bei der Sache, die du eigentlich gerade erledigen wolltest. Nicht besonders hilfreich. Hier hilft mir die 54321-Übung, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Nimm dazu einen tiefen Atemzug und fokussiere dich dann auf die Welt um dich herum. Benenne (laut oder leise in deinem Kopf)

• 5 Dinge, die du siehst
• 4 Dinge, die du hörst
• 3 Dinge, die du spürst
• 2 Dinge, die du riechst
• 1 Ding, dass du schmeckst

Die Reihenfolge ist im Prinzip nicht wichtig. Bei dieser Übung geht es hauptsächlich darum, wieder aktiv im Jetzt anzukommen, indem du deine Sinne nutzt. Dann hat dein Verstand alle Hände voll zu tun und kann sich nicht mit Grübeln über die Zukunft oder die Vergangenheit beschäftigen.

Das Schöne daran ist, dass selbst  wenn deine Gedanken dich tausendmal am Haken haben, dann kannst du dich tausendundeinmal wieder von ihnen lösen. Einfach indem du mithilfe deiner Sinne wieder im Hier und Jetzt ankommst.

3. Emotionale Reinigung am Abend 

Über den Tag hinweg erleben wir viel, was wir aufgrund von Zeit- und Ressourcenknappheit gar nicht verarbeiten können. Denn dadurch, dass  uns als HSP der Filter fehlt und wir so viel wahrnehmen, sind unsere Ressourcen schnell aufgebracht und wir agieren nur noch im Autopilot-Modus. Und wer viel fühlt, hat manchmal das Gefühl, zu weich für diese Welt zu sein oder nicht rein zu passen. Denn die anderen lassen die Dinge ja schließlich auch nicht so nah an sich ran. Ich möchte dir eine alternative Sichtweise anbieten: Wie wundervoll ist es bitte, so viel zu fühlen? So viele Dimensionen und Schattierungen deiner Gefühle wahrzunehmen?

Und spätestens am Abend kommen wir dann meistens zur Ruhe und all die Gedanken und Gefühle können uns dann nahezu überschwemmen. Oft möchten wir insbesondere starke Gefühle dann nicht zulassen, denn schließlich sind wir müde vom Tag. Leider ist das Wegdrücken von Gefühlen extrem kontraproduktiv, da es meistens zu noch mehr Grübeln und anhaltend starken Emotionen führt. Hilfreich ist es, stattdessen Raum für deine Gefühle zu schaffen. Sie da sein zu lassen, ohne sie zu bewerten. Wie genau das funktioniert, kannst du hier nachlesen oder du gönnst dir am Abend diese Meditation.

Nutze Achtsamkeit, sodass du dich voll und ganz auf die schönen Seiten der Hochsensibilität fokussieren kannst. Und glaub mir, davon gibt es viele!

Falls du merkst, dass es dir schwerfällt einen guten Umgang mit deiner Hochsensibilität zu finden, du immer wieder an deine Grenzen stößt und du gerne einen wertschätzenden Umgang mit deiner Hochsensibilität im Alltag etablieren möchtest, indem du achtsamer mit dir umgehst, dann melde dich gerne bei uns.