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Home and Relax: Achtsamkeit bedeutet für jeden Etwas anderes. Wie würden Sie es definieren? 

Friederike Reuver: Für mich bedeutet Achtsamkeit, ganz bei der Sache zu sein und Dinge gewissermaßen aus vollem Herzen zu tun. Dazu gehört es sich einer Tätigkeit zu verpflichten und nicht ständig zwischen den Aufgaben hin und her zu springen.

Das gilt nicht nur für die Achtsamkeitsklassiker, wie Meditationen, Körperreisen oder Vorstellungsübungen, sondern auch für Alltagsaufgaben: Aus vollem Herzen putzen, spülen, mit den Kindern spielen und auch aus vollem Herzen heraus faulenzen oder Social Media konsumieren.

Dabei wird man immer wieder merken, dass unser Verstand hereinplappert, uns neue To-Dos präsentiert, uns oder die Dinge um ums herum bewertet und Gründe dagegen findet. Hier kann man üben diese Gedanken zu bemerken und dann auch wieder ziehen zu lassen.

Es zeigt sich ganz klar: Diese Alltags-Achtsamkeit ist genauso wirksam wie die formale Achtsamkeitspraxis. Wir unterstützen unsere Klientinnen und Klienten dabei, Achtsamkeit in ihrem Alltag zu integrieren. Achtsamkeit verbessert die Lebensqualität deutlich. Man ist fokussierter, konzentrierter, mitfühlender und umsichtiger.

Home und Relax: Einige Menschen fühlen sich gefangen in Ihrem Alltag und vergessen in ihrem Hamsterrad immer wieder viele wichtige Dinge. Haben Sie ein paar Tipps wie man das am besten umgehen kann? 

Friederike Reuver: Sind wir gestresst, leiden unser Fokus und unsere Achtsamkeit. Wenn der Kopf voller Gedanken und To-Dos ist, ist es ganz natürlich, dass uns Dinge „durch die Lappen gehen“. Als Gegenmittel empfehle ich eine Kombination aus Selbstberuhigung durch Achtsamkeit und Zeitmanagement-Tools:

Selbstberuhigung durch Achtsamkeit ist wichtig, um das Nervensystem zu regulieren. Denn: Wenn sich unser Nervensystem über lange Zeit im Hochstress befindet, ist es eine natürliche Folge, dass wir uns gehetzt und getrieben fühlen, immer auf der Hut und alarmiert. Da kann uns natürlich die ein oder andere wichtige Sache durchrutschen.

Meine Lieblingsübung: Flach auf den Boden legen, eine Hand auf den Bauch, eine Hand auf das Herz und in die Hände hinein atmen.

Zeitmanagement bedeutet, Aufgaben gut zu priorisieren. Ich selbst habe meine To-Do Listen nach folgenden Unterkategorien sortiert: „Aktueller Tag“, „Dringend und wichtig“, „wichtig, aber nicht dringend“ und „generelle Notizen“. So habe ich alle Dinge gut im Blick. Dringende und wichtige Aufgaben erledige ich sofort. Wenn es nicht so dringend ist, terminiere ich mir die Aufgabe im Kalender.

Home and Relax: Besonders viel Stress hat man bei der Arbeit und wenn man nachhause kommt fällt einem es immer schwerer abzuschalten. Haben Sie eine bestimme Achtsamkeits-Methode, mit der es Ihnen immer gelingt?

Friederike Reuver: Ich liebe Imaginationsübungen. Mein derzeitiger Favorit ist die Screen-Technik. Hierbei stelle ich mir all das was, was mir nach der Arbeit noch durch den Kopf schwirrt auf einem großen Flatscreen vor, entweder als Filmszene oder als ratternden Abspann. In der Hand halte ich eine Fernbedienung. Hiermit kann ich den Film verstellen: Ich kann ganz weit wegzoomen, leiser stellen, das Bild verschwimmen lassen, den Film pausieren, und so weiter. Am liebsten stelle ich mir das Wegzoomen vor.

So schaffe ich Distanz zwischen mir und den Geschehnissen des Tages. Das funktioniert super beim Einschlafen! Zudem schulen solche Übungen die Achtsamkeit, weil man lernt, den Geist auf ein inneres Bild zu fokussieren.

Home und Relax: Was denken Sie darüber, dass die Menschen, Dinge die unwichtig sind mehr priorisieren als sich selbst ? 

Friederike Reuver: Eine spannende Frage. Ich erlebe oft Menschen, die sagen: „Ich bin viel zu gestresst, um zu entspannen.“. Ein bisschen ist das ja so, als würde man sagen „Ich bin zu durstig, um zu trinken.“

Ich rate dann, sprichwörtlich mit kleinen Schlucken anzufangen: Achtsames Duschen am Morgen, das bewusste Anhören eines schönen Liedes, beruhigende Selbstberührung, 1x die Woche Sport, in den Pausen aufstehen und kurz den Kopf aus dem Fenster halten…

Ganz langsam dürfen Menschen ihre oft jahrzehntealten Muster verändern. Sie können üben, Pausen zu machen, Grenzen zu setzen und etwas für sich selbst zu tun. Und das klappt am Anfang vielleicht nur zu 10%, und dann, nach einer Weile zu 20% oder sogar 50%. Es dauert, diese Muster zu verändern, und das ist auch ok! Selbstfürsorge und Achtsamkeit brauchen Zeit.

Hier findet ihr das Original-Interview zum Thema Achtsamkeit als Audio-Datei! Schau dir auch gerne unser Angebot zum Thema Achtsamkeit an. Wir freuen uns auf dich!

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Der Verstand kennt keine Löschtaste!

So gerne du es auch hättest, es ist aufgrund der Beschaffenheit unseres Gehirns nicht möglich Dinge zu vergessen und sie für immer loszulassen. Denn auch wenn du augenscheinlich Dinge vergessen hast, schlummern sie noch irgendwo tief in deinen neuronalen Netzwerken und können bei bestimmten Auslösereizen ganz unerwartet erneut aufploppen.

Ausgetretene Trampelpfade machen Loslassen schwer

Deine neuronalen Netzwerke bilden komplizierte Pfade in deinem Gehirn. Wenn du einen dieser Pfade immer und immer wieder gehst bzw. denkst, dann wird er immer ausgetretener, breiter und die Spuren werden immer tiefer. So werden die Pfade zu einem "ausgetretenen Trampelpfad". Manchmal bist du dann so in der Spur drin, dass du kaum noch aus ihr herausklettern kannst. Selbst wenn du die Spur für kurze Zeit verlässt, purzelst du ganz schnell wieder in die alte Spur rein.

So kannst du alte Geschichten loslassen

Manchmal ist es sogar bequem, die alten ausgetretenen Pfade zu gehen, denn du kennst sie immerhin schon und bist sie oft gegangen. Und trotzdem: Mit ein bisschen Übung wird es dir leichter gelingen, Gedanken und Erinnerungen loszulassen. Ein erster Schritt ist es, zu bemerken, dass du wieder auf dem ausgetretenen alten Trampelpfad unterwegs bist. Der zweite Schritt ist, kurz innezuhalten und zu beobachten: Wie gehe ich eigentlich mit der Situation um? Um dich dann im dritten Schritt bewusst von dem Trampelpfad zu verabschieden, loszulassen und zu überlegen: Wo will ich denn eigentlich hin? Welche Tätigkeit ist im Hier und Jetzt hilfreich für das Leben, das ich führen will?

Krampfhaftes Loslassen ist kontraproduktiv

Wichtig zu wissen: Der krampfhafter Wunsch, etwas zu vergessen oder loszulassen ist kontraproduktiv, weil die Erinnerung so immer wieder in unserem riesigen Netzwerk im Gehirn mitaktiviert wird. Also: Wegmachen geht nicht. Aber: Als Teil der lernfähigsten Spezies auf der Welt kannst du etwas hinzufügen: Nämlich einen neuen Umgang mit den Altlasten!

Den Verstand zähmen - und Loslassen lernen

Dein Verstand ist eine riesige Problemlösungsmaschine und kann Gedanken und Erinnerungen nur ganz schwer einfach so stehen lassen oder loslassen. Er zerpflückt sie, hinterfragt, zerdenkt, grübelt, analysiert, argumentiert, sucht nach Beweisen, brütet, phantasiert, sucht Alternativen, macht Vorschläge… Dabei verfolgt er oft immer wieder das gleiche Schema und die gleichen Regeln.

Dein Verstand verfolgt starre Regeln

Von klein an hast du bestimmte Denkregeln entwickelt, die du so sehr verinnerlicht hast, dass du sie kaum noch objektiv auf ihre Sinnhaftigkeit prüfen kannst. Ein paar Klassiker sind:

• „Ich muss mich von der Vergangenheit lösen.“
• „Ich muss das loslassen.“
• „Wenn ich mich nur genug anstrenge, dann bekomme ich das irgendwann hin.“
• „Ich muss nur wollen.“
• „Ich darf mich nicht so anstellen.“
• „Wenn ich nur tüchtig genug nachdenke, kommt die Lösung.“
• "Irgendwann werde ich die Erkenntnis haben, warum es so gelaufen ist."

Wenn die Lösung Teil des Problems wird

Die Regeln und Problemlösestrategien wendet dein Verstand immer wieder an und macht auch dann immer weiter, wenn du längst völlig festgefahren bist. So werden deine Verhaltensregeln Teil des Problems, indem sie deinen Verstand dazu bringen, immer wieder die bereits bekannten Trampelpfade zu nehmen. Die Folge ist, dass du eben überhaupt nicht loslassen kannst.

Klingt anstrengend? Ist es auch! Achte mal darauf, was dein Verstand den lieben langen Tag so treibt. Und auch wenn das Thema selbst immer ein Teil von dir sein wird, kannst du deinen Verstand insofern zähmen, als dass er nicht ständig deine komplette Aufmerksamkeit an das Thema bindet.

Kulturelle Botschaften prägen uns

Noch etwas erschwert uns den Umgang mit dem Thema "Loslassen": Wir sind umgeben von nicht hilfreichen kulturellen Botschaften: Wegmachen, optimieren, verbessern, lösen, verschönern, einfach loslassen, abschließen... Mit diesem Credo lässt sich richtig Cash machen! Dir werden ständig Angebote gemacht, wie du diesen oder jenen Makel im Äußeren beheben kannst. Natürlich für einen bestimmten Preis. Vielleicht überträgst du das auf deine Innenwelt und verfällst der Idee, du könntest auch in dir mit den richtigen Mitteln schnell Ordnung schaffen.

Es ist aber eine Illusion, innere Empfindungen wie Gedanken und Gefühle dauerhaft wegmachen zu können. Es gibt hilfreichere Alternativen: Loslösen, Distanz schaffen, Raum geben, Ziehen lassen, Hineinatmen, Gehorsam verweigern, Selbstmitgefühl…

Wir sitzen alle im selben Boot – mit demselben unperfekten Verstand

Auch wenn dieser Text in der Du-Form verfasst ist: Keine Sorge, es geht nicht nur dir so! Wir sitzen alle im selben Boot mit diesem Verstand. Er ist auf der einen Seite so hilfreich und hat uns so weit gebracht und auf der anderen Seite erzeugt er so viel Leid. Denn: Wir alle haben Schwierigkeiten damit, uns eben nicht komplett mit ihm zu identifizieren und ihm blind zu gehorchen. Es ist Teil der menschlichen Grundeinstellung, dass wir große Stücke auf unseren Verstand halten und nicht bemerken, wann er eigentlich Teil des Problems ist.

Übe Loslassen mit uns!

Wenn du merkst, dass du Schwierigkeiten hast, ein bestimmtest Thema loszulassen, kann es sich lohnen, ein paar Strategien mit uns aus dem Acceptance and Commitment Training zu erlernen. Wir zeigen dir, was dabei helfen kann, Erinnerungen und Gedanken loszulassen. Melde dich gerne bei uns für ein kostenfreies Erstgespräch. Wir freuen uns, wenn du uns auch auf Instagram einen Besuch abstattest.

Corona ist in aller Munde. Verwunderlich ist es nicht, denn selbst wenn wir selbst nicht an Corona erkrankt sind, bedroht der Virus nicht nur unsere Gesundheit sondern auch den Alltag und die Freiheit, die wir kennen. Bei Sonnenschein im Park mit Freunden grillen – besser nicht. Das ist mit mehreren Personen aus verschiedenen Haushalten sowieso verboten. Mama zum Muttertag umarmen? Nein, lieber nur anrufen, sie gehört schließlich zur Risikogruppe.

Aber die meisten von uns haben schon vor Corona die ein oder andere Krise erlebt. Sei es eine Trennung, ein Streit oder eine unerwartete Kündigung – so eine Krise kann es ganz schön in sich haben. Daher möchten wir euch gerne ein paar Facts mitgeben und euch zeigen, wie du mithilfe von Coaching bei Krisen meistern kannst.

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Woran erkenne ich, dass ich mich in einer Krise befinde?

Krisen haben viele verschiedene Gesichter, aber folgende Definition fasst es in unseren Augen gut zusammen:
„Krise beschreibt den Verlust des seelischen Gleichgewichts, den ein Mensch verspürt, wenn er mit Ereignissen und Lebensumständen konfrontiert wird, die er im Augenblick nicht bewältigen kann, weil sie von der Art und von Ausmaß her seine durch frühere Erfahrungen erworbenen Fähigkeiten und erprobten Hilfsmittel zur Erreichung wichtiger Lebensziele oder zur Bewältigung seiner Lebenssituation überfordern.“ (nach Caplan 1964 und Cullberg 1978, zitiert aus D’Amelio, 2010)

Krisen gehen dementsprechend oft mit einem Gefühl der Überforderung einher. Je mehr eine Krisensituation oder ein Krisenereignis unsere zur Verfügung stehenden Ressourcen und Fähigkeiten übersteigt, umso schlimmer fühlt sich diese Krise für uns an. Denn unser Körper reagiert in solchen Extremsituationen mit Stress, welcher es uns schwer macht überhaupt noch einen klaren Gedanken fassen zu können.aufnehmen. Deswegen fühlen sich HSP bei zu vielen Reizen auf einmal schnell überstimuliert und verspüren den Wunsch, sich zurückzuziehen. Viele HSP sind aber auch sehr empathische Menschen, die sich gut in andere hineinversetzen können. 

Wie kann ich Krisen meistern?

Der erste wichtige Schritt besteht darin, anzuerkennen, dass du dich aktuell in einer Krise befindest. Oft kommen Krisen überraschend, sind bedrohlich und meist mit Verletzungen, Verlusten oder Kränkungen verbunden. Sie erzeugen Angst in uns, denn sie stellen unsere bisherige Weltanschauung, unsere Ziele und Werte in Frage. Anzuerkennen, dass eine solche Krise eingetroffen ist, nimmt im ersten Schritt die Angst vor dem Unbekannten. Das sogenannte Labeling - oder auch das sprichwörtliche “Kind beim Namen nennen” - verschafft einen Augenblick der Entspannung. Endlich weiß man woran man ist. Man ist nicht verrückt, nein, man reagiert „normal“ auf eine unnormal hohe Anforderung. Jetzt kann man sich damit beschäftigen, wie man diese Zeit übersteht und überlegen, ob möglicherweise Unterstützung zur Bewältigung der Krise hilfreich sein kann.

Welche Auswirkungen kann das auf mein Leben haben? 

Es ist sehr wichtig, dass du dir immer wieder vor Augen hältst, dass Krisen uns alle treffen können – selbst die Stärksten unter uns. Eine Krise ist also nichts wofür man sich schämen muss. Vielleicht kann eine Krise sogar eines Tages dazu führen, dass du dich stärker fühlst und dein Leben sich in eine positivere Richtung entwickelt.

Lass uns dir das anhand eines Beispiels erklären: Wenn du z.B. deinen Job verloren hast, erlebt du vermutlich erst einmal eine Krise. Neben den finanziellen Sorgen fehlt dir die tägliche Routine und es ist sehr verletzend plötzlich nicht gebraucht zu werden oder das Gefühl mit dir rumzutragen „nicht gut genug“ gewesen zu sein. Nach einiger Zeit der Trauer, der Wut und der Lethargie fängst du vielleicht an, dir Gedanken darüber zu machen, welche Gründe es für die Kündigung geben könnte.

Mit ein paar Tagen Abstand fällt dir auf, dass du morgens nicht gerade voller Freude auf deinen Arbeitstag aus dem Bett gesprungen bist und abends einfach nur sehr müde und abgekämpft nach Hause gekommen bist. Erfüllt hat dich dein Job nicht so wirklich und eigentlich wolltest du doch ursprünglich einen ganz anderen Weg einschlagen. Das Jobangebot war damals nur zu gut, um es abzulehnen. Und plötzlich kommt ein klein wenig Erleichterung auf, ganz leise aber ja, es hat auch was für sich, nicht mehr täglich zu diesem Job zu müssen.

Du fängst an darüber nachzudenken, was du eigentlich machen möchtest – welcher Job würde dich erfüllen? Welcher Neuanfang wäre der Richtige für dich? Du fängst an dich mit deinen Zielen und Werten zu beschäftigen, sprichst viel mit nahestehenden Menschen über deine Stärken und deine Entwicklungspotentiale. Du nutzt die freie Zeit und machst eine Weiterbildung in dem Bereich der dich schon immer interessiert hat. Die finanziellen Einbußen tun natürlich weh, ja. Aber zurück ist auch keine Option mehr für dich. Das alles, obwohl du vor 3 Wochen noch viel dafür gegeben hättest diese Kündigung rückgängig zu machen.

Ein halbes Jahr später hast du deinen Traumjob und auch dein Privatleben hat sich zum Positiven entwickelt, schließlich raubt dir dein Job nicht mehr den letzten Nerv, was wiederum deinen Freundschaften und deiner Partnerschaft sehr zugute kommt. Und wenn du nun so auf diese Kündigung zurückblickst – ja, da ist sie plötzlich das Beste was dir je passiert ist.

In diesem Fall wurde die Krise gemeistert und hat zu psychischem Wachstum geführt. Eigene Stärken und Werte wurden erkannt und so in den (Berufs-)Alltag integriert. Das wiederum macht schlicht und einfach glücklich und macht auch die Zukunft Mut.
Falls du gerade noch nicht an dem Punkt bist deiner Krise etwas Positives abgewinnen zu können, dann ist auch das absolut in Ordnung. Manche Neuanfänge sind sehr schmerzhaft – beispielsweise der Verlust eines geliebten Menschen – und werden immer wehtun. Nur wird auch dieser Schmerz sich mit der Zeit in der Intensität verändern. 

Wie kann ich mit einer Krise umgehen?

Wie so oft im Leben können wir dir hier leider keine Zauberpille zum Krisen meisten anbieten. Es gibt auch leider nicht sechs magische  Stufen, die man durchläuft und “zack” ist man wieder der oder die Alte. Nein, eine Krise ist etwas sehr Individuelles. Und wie oben schon erwähnt, manche Krise entpuppt sich auch als Chance – wenn man sie lässt.

In vielen Kulturen geht der Begriff Krise einher mit dem Begriff Veränderung. Im Chinesischen z.B. setzt sich Krise aus zwei Schriftzeichen zusammen: Eins steht für Gefahr und das andere steht für Chance (D’Amelio, 2010). Denn haben wir eine Krise erfolgreich bewältigt, ist der Lohn oft ein gestärktes Selbstbewusstsein durch die Entwicklung und Stärkung der eigenen Ressourcen und Fähigkeiten. 
Auch wenn es keine Zauberpille gibt, haben wir ein paar unterstützende Dinge, die wir dir gerne mit auf den Weg geben möchten:

• Stell dir selbst einmal folgende Fragen: „Wenn ich in drei Jahren auf diese Zeit zurückblicke, was wird mir dann wichtig gewesen sein?“ und „Was könnte gut an der Situation sein? Was kann ich vielleicht mit ein wenig Abstand für mich aus dieser Situation mitnehmen?“

• Die Was-gut-gelaufen-ist Übung: Die Welt ist, was wir wahrnehmen. Wenn du also deinen kritischen “Die-Welt-ist-gemein-zu-mir”-Filter ab und an gegen den “Das-Leben-ist-schön” Filter tauschst, sieht die Welt direkt ganz anders aus. Hier kann folgende Übung bei helfen: Schreibe dir jeden Abend drei Dinge auf, die gut gelaufen sind und warum diese gut gelaufen sind (Seligman, 2011). Das muss nicht immer etwas Großes sein. Manchmal ist es eben „nur“ das leckere Frühstück, dass man sich selbst zubereitet hat oder dass man ein sehr schönes Gespräch mit der besten Freundin hatte, weil man sich trotz Stress einfach mal wieder die Zeit dafür genommen hat.   

• Achtsamkeit (schau doch mal in unseren Blogartikel), tue dir selbst Gutes und gehe wertschätzend mit dir um. Dem einen hilft es zu weinen, dem anderen tut lesen, meditieren oder ein Spaziergang gut. Hör gerade in schweren Zeiten auf deine Bedürfnisse und sei lieb zu dir. 

Coaching in Krisenzeiten

Coaching ist in Krisen- und Veränderungszeiten oft hilfreich, da wir dich mit zahlreichen Tools und Methoden dabei unterstützen, einmal um-die-Ecke zu denken und neue Perspektiven zu erkennen. 
Es gibt viele gute Gründe sich in schwierigen Zeiten von uns begleiten zu lassen. Ein paar davon haben wir hier für dich aufgezählt: 

Zuhören ohne Wertung: Wir hören dir zu, ohne dich zu verurteilen. Dein Coaching ist deine Zeit – hier kannst du weinen, wütend sein, trauern. Und schließlich steigen wir gemeinsam in den Prozess ein und finden deine ganz individuellen Lösungen.  

Anerkennen der Krise: Gemeinsam erarbeiten wir mit Hilfe deiner inneren Landkarte die Situation Stück für Stück – bis alles nicht mehr groß und unlösbar erscheint. 

Perspektivwechsel: Wir begleiten dich dabei, Situationen aus den verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten und so häufig viel mehr Sinn in den Ereignissen finden zu können. 

Eigene Ressourcen erkennen und mobilisieren: Oft gibt es bereits gewohnte Bewältigungsstrategien, die es nun zu reaktivieren gilt. Eine Krise führt häufig zur Einengung unserer Gedanken und zu Katastrophisierung im Kopf. Wir unterstützen dich dabei deinen Blick zu weiten, Ressourcen zu erkennen und die Situation neu zu bewerten. 

Umsetzung: Last but not least können wir dich bei der Umsetzung deiner ganz individuellen, passgenauen Lösung begleiten.

Je nachdem wie hoch der Leidensdruck ist und wie stark die Situation dich belastet, kann eine therapeutische Behandlung in Kombination oder als Alternative zum Coaching zielführend sein.
Wenn du nun gerne mehr zum Thema Coaching oder über uns erfahren möchtest, schau doch mal auf unserem Blogbeitrag vorbei oder kontaktiere uns einfach direkt. Dann verabreden wir ein Erstgespräch, in dem wir schauen ob und in welcher Form ein Coaching für dich sinnvoll ist.

Quellen: Seligman, M. (2011): Flourish. Wie Menschen aufblühen. Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens. Verlagsgruppe Random House GmbH.
Studienbrief: Krise und Krisenintervention - Version 2010 Dipl. Psych. R. D’Amelio, Universitätskliniken des Saarlandes, 66421 Homburg/ Saar