Grübeln ist ein häufiges Problem, wenn es um unseren Schlaf geht. Wenn das Gedankenkarussel erstmal läuft und du dir über vergangene oder zukünftige Ereignisse Gedanken machst, dann fällt das Schlafen natürlich schwer.

Das hat unter anderem hormonelle Gründe: Nachts sind nämlich das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol hoch und unterdrücken andere Hormone wie z.B. Serotonin, die uns die Welt in hellerem Licht sehen lassen! Wenn du also nachts wach wirst und deine Gedanken sehr negativ sind, dann ist das erst einmal vollkommen normal.

Dennoch ist es wichtig, dass du dir bei länger andauernden Problemen ärztliche Unterstützung suchst, um krankheitsbedingte Ursachen auszuschließen.

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Besser schlafen, weniger Grübeln

Wie kannst du also besser schlafen und weniger grübeln? Das Akzeptanz- und Commitment-Training (kurz ACT) bietet hier einen ganzen Schatz an hilfreichen Ansätzen. Es geht im Kern darum, die Flexibilität in unserem Denken und Handeln zu erhöhen, indem wir

• achtsamer für die Gegenwart werden,
• lernen zu akzeptieren was gerade ist,
• uns von Gedanken und Gefühlen nicht an den Haken nehmen lassen
• und werteorientiert statt emotionsgetrieben zu handeln.

Psychisch flexibel statt müde

Viele Schlafprobleme entstehen durch den Versuch, unangenehme innere Erlebnisse wie Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder Körperempfindungen zu vermeiden oder zu kontrollieren. Manchmal ist auch schon eine Spirale der Angst vor dem Schlaf entstanden. Je mehr wir versuchen, krampfhaft zu schlafen, desto schwieriger wird es! Das Vermeiden oder Wegdrücken der Angst vor der Müdigkeit ist also oft Teil des Problems.

Diese Vermeidungsstrategien sind nämlich oft kontraproduktiv und führen dazu, dass noch mehr Leid entsteht. Im Grunde geht es darum, dass wir lernen, diese inneren Erlebnisse zu akzeptieren, ohne uns von ihnen bestimmen zu lassen. Stattdessen trainieren wir, uns auf das zu konzentrieren, was im Leben wirklich wichtig ist - in diesem Fall Einschlafen! 😉

Diese ACT-Prozesse helfen!

ACT besteht aus sechs Kernprozessen, die zusammen die psychologische Flexibilität bilden:

• Akzeptanz: Die Bereitschaft, unangenehme innere Erlebnisse zu haben, ohne sie bekämpfen oder bewerten zu müssen
• Kognitive Defusion: Die Fähigkeit, sich von unangenehmen Gedanken zu distanzieren und sie als mentale Ereignisse zu sehen, nicht als Tatsachen oder die Realität.
• Selbst als Kontext: Die Erkenntnis, dass du mehr bist als deine Gedanken, Gefühle oder Rollen, und dass du in der Lage bist deine Erfahrungen zu beobachten.
• Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment: Die Fähigkeit, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne in die Vergangenheit oder die Zukunft abzudriften.
• Werteorientierung: Die Identifizierung dessen, was im Leben wichtig ist, und was dir einen Sinn gibt.
• Engagiertes Handeln: Die Umsetzung deiner Werte in konkrete und messbare Ziele und Verhaltensweisen, die dein Wohlbefinden fördern.

Wie kann ACT dir helfen, besser zu schlafen?

Anstatt also zu versuchen, das Grübeln zu stoppen oder zu ignorieren, was oft zu mehr Stress und Frustration führt, kannst du lernen, das Grübeln zu akzeptieren und dich davon zu lösen. Du kannst lernen, deine Gedanken als vorübergehende mentale Ereignisse zu sehen, die nicht unbedingt wahr oder wichtig sind. Auch wenn dein Verstand dir etwas anderes erzählt. Aber du kannst lernen, dich stattdessen auf deine Atmung, deinen Körper oder deine Umgebung zu konzentrieren. Hier eine kleine Übung dazu:

Gedanken an die Wäscheleine hängen

Wenn du wachliegst, nimm dir mal ganz bewusst Zeit für deine Gedanken. Statt dich darüber zu ärgern, dass du morgen müde sein wirst, schau dir die Gedanken mal in Ruhe an. Im nächsten Schritt stell dir eine lange Wäscheleine vor.

Nimm jeden einzelnen Gedanken und hänge ihn einmal an dieser Wäscheleine auf. Möglicherweise hilft es dir, das sogar schriftlich zu machen und kurz noch einmal aufzustehen. Dann nimm dir die Zeit, um einen Blick auf deine Gedanken zu werfen. Sind diese Gedanken jetzt, hier in diesem Moment, hilfreich für dein Leben? Oder dürfen sie bis morgen auf der Wäscheleine, wohlgeordnet, hängen bleiben?

Falls dem so ist, danke deinem Verstand, dass er dich immer so brav an alles erinnert, was wichtig ist und bewege dich mental langsam, aber sicher von der Wäscheleine weg. Fokussier dich dabei immer mehr auf deine Atmung und nimm im Körper wahr, was deine Atmung mit dir macht, während das Bild der Wäscheleine langsam verblassen darf.

Schlechter Schlaf durch Gefühlschaos

Manchmal geraten wir aber auch ins Grübeln, damit wir starke oder unangenehme Gefühle nicht wahrnehmen müssen. Frei nach dem Motto: Lieber denken als fühlen! Nur funktioniert das erfahrungsgemäß leider nicht. Denn Gefühle sind zum Fühlen da. Dieser Blogartikel zeigt dir, wie du einen guten und hilfreichen Umgang mit starken oder sogar schmerzhaften Gefühlen finden kannst. Passend dazu findest du hier eine meditative Übung.

Wenn dir das Grübeln nach wie vor zu schaffen macht, dann melde dich gerne für unser unverbindliches Erstgespräch.

Und falls du gerne mehr über ACT erfahren möchtest, schaue mal hier vorbei.

Na, auch schon mal eine Nacht mit Grübeln wachgelegen, weil der Kopf nicht abschalten konnte? Oder auf der Arbeit nichts fertigbekommen, weil der Kopf andere Dinge durchkaut? Oder das Kaffe-Date mit der Freundin gar nicht genießen können, weil die To-Dos im Kopf rumspuken?

Willkommen in der Welt des Gedankenzirkus! Manege frei für ganz viel Grübeln, „Hätte Hätte Fahrradkette“, „Was wäre wenn…“ und das mit einer großen Portion Selbstzweifel und Sorgen.

Du fragst dich: Was hilft gegen Grübeln? Du bist genervt von diesem ganzen Gegrübel und willst was dagegen tun? Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich!

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Unser Verstand: Fluch und Segen zugleich

Schauen wir uns erst einmal eine grundlegende Sache an: Wir Menschen sind mit einem messerscharfen Verstand gesegnet. Der Vorteil: Wir können mit unserem Verstand unser Leben planen, den Alltag organisieren, Probleme lösen und generell funktionieren.

Der Nachteil: Der Verstand ist bei vielen von uns ziemlich außer Rand und Band und ist in seinem „Problemlöse-Modus“ kaum zu bremsen. Dadurch mischt er sich in alle möglichen Dinge ein und kann uns selbst den schönsten Tag madig machen.

Die gute Nachricht: Wir sind unserem Verstand nicht ausgeliefert. Wir können einen hilfreichen Umgang mit ihm lernen. Wir können lernen, ihn dann zu benutzen, wenn wir ihn wirklich brauchen und ihn umgekehrt bremsen, wenn er sich im Grübel-Modus befindet.

Was hilft gegen Grübeln?

1. Den Verstand verstehen:

Unser Verstand hat sich über Millionen Jahre hinweg entwickelt. Damals, in der Steinzeit, war es ein absoluter Überlebensvorteil, alle Gefahren vorauszusehen und die Umgebung nach möglichen Risiken abzuscannen. Denn: Wer einen Säbelzahntiger übersah, hatte schlechte Karten! Leider ist unser Verstand gewissermaßen noch in der Steinzeit steckengeblieben.

Da es aber keine sehr gefährlichen Tiere mehr gibt in unserem Umfeld, hat er sich jetzt auf psychische Gefahren spezialisiert und ist ständig auf der Hut. Er versucht uns vor Blamagen, vor Abwertung, vor Zurückweisung und vor Kritik zu schützen, indem er alle potenziellen Gefahren vorab oder hinterher tüchtig durchgrübelt. Eigentlich nett gemeint, aber oft ist nett gemeint ja nicht gut gemacht. Mit seinem ständigen Grübeln kann uns der Verstand gewissermaßen den Verstand rauben und uns um den letzten Nerv bringen. Trotzdem: Der Verstand meint es nicht böse und es bringt nichts, ihn zu verteufeln.

2. Die Kontrolle aufgeben:

Das klingt nun erst einmal kontraintuitiv, aber es hilft selten, den Verstand kontrollieren zu wollen. Denn: Was unser Verstand denkt, können wir selbst nicht beeinflussen. Kleines Experiment: Denke jetzt nicht an ein rosa-flauschiges Kaninchen mit einem kleinen Rucksack. Hat vermutlich nicht geklappt, oder? Genauso wenig klappen Vorhaben wie „Ab heute denke ich nicht mehr darüber nach“ oder „Ich werde diese Blamage jetzt einfach vergessen“. So funktioniert unser Verstand leider nicht.

3. Den Verstand Verstand sein lassen:

Unser Verstand sagt nicht unbedingt die Wahrheit! Wir können uns alles denken. Das heißt noch lange nicht, dass es der Realität entspricht. Unsere Gedanken sind da manchmal wie die Bild-Zeitung: Reißerisch, spannend, aber manchmal übertrieben und unwahr.

4. Du bist nicht dein Verstand:

Auf lange Sicht ist es deshalb hilfreicher, den Verstand anzuerkennen, sich aber nicht mit ihm zu identifizieren. Oft sind wir der Überzeugung: Wir sind unser Verstand. Das stimmt aber nicht, denn wir sind mehr als unser Verstand und mehr als unsere Gedanken. Wir sind in der Lage unsere Gedanken zu beobachten, daher können wir nicht unsere Gedanken sein. Das hilft dabei, dem Verstand nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Viele Menschen entlastet es, ihrem Verstand einen Namen zu geben, beispielsweise Denkmaschine, Plapper-Apparat, Madig-Macher, innerer Sorgen-Papagei oder Denk-Äffchen.

5. Distanz schaffen zu deinen Gedanken:

Damit uns Gedanken nicht völlig vereinnahmen, gibt es Techniken, die dabei helfen, uns von unserem Verstand zu lösen oder zu distanzieren. Hier ein paar Ideen, wie man das machen kann:

• Vorstellungsbilder: Sich die Gedanken wie Wolken, Luftblasen oder Blätter in einem Fluss vorstellen und vorbeiziehen lassen. Hier ein schönes Video dazu!
• Dankend ablehnen: „Lieber Verstand, danke dass du mich jetzt gerade darauf aufmerksam machst, wie peinlich es sein könnte, mich im Meeting zu versprechen. Gerade kann ich diesen Gedanken aber nicht so gut gebrauchen.“
• Die Gedanken benennen: „Wie ich bemerke, habe ich gerade den Gedanken, dass…“
• Das Thema hinter den Gedanken benennen: „Oh, da ist wieder meine „Ich mach alles falsch“ – Geschichte“ oder meine „Ich bin nicht liebenswert-Story“.
• Die Gedanken innerlich verfremden: Vielleicht mal die Gedanken mit einem holländischen Akzent aussprechen, sie zur Melodie von „Happy Birthday“ singen oder sie sich wie einen plappernden Papagei auf der Schulter vorstellen. Klingt seltsam, hilft aber!

6. Grübeln und Nachdenken unterscheiden

Wir wollen dir nicht das Denken verbieten! Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen produktivem und heilsamen Nachdenken und kräftezehrendem und quälendem Grübeln. Zu lernen, das eine vom anderen zu unterscheiden ist ein wichtiger Schritt hin zu mehr Wohlbefinden. Noch eine kleine Anmerkung zu unserem Verstand: Er behauptet von sich, die Vergangenheit ändern und die Zukunft vorhersehen zu können. Aber mal Hand aufs Herz: Wir wissen alle, dass das nicht funktioniert. Also den Verstand da gerne immer mal wieder sanft auf den Boden der Tatsachen holen.

7. Den Verstand und den Körper beruhigen:

Unser Verstand und unser Körper hängen eng miteinander zusammen. Wenn wir dauerhaft unter Stress sind und unser Körper angespannt ist, dann gibt unser Stress-System dem Verstand ständig Alarmsignale. Dies bringt den Verstand dazu, noch genauer auf alle möglichen Probleme zu schauen und noch mehr nachzugrübeln. Das heißt: Ein entspannter Körper entspannt auch den Verstand. Hilfreich sind Atemübungen, Stretch-Übungen, Spaziergengehen und Meditationsübungen.

8. Grübel-Attacken hilfreich begegnen:

Wir alle grübeln von Zeit zu Zeit. Sich dafür zu verteufeln, bringt gar nichts. Vielleicht ist es eine Idee, eine Haltung des Selbstmitgefühls zu entwickeln. Dem Verstand freundlich und mit Respekt zu begegnen. Zu schauen, ob er gerade hilfreich und zielführend ist oder ob er uns gerade völlig vereinnahmt. Wir können in jedem Moment neu entscheiden, ob wir unsere Aufmerksamkeit auf das richten, was gerade wichtig ist, oder auf das was der Verstand uns vorplappert. Das braucht einige Übung, aber es lohnt sich!

Grübeln bis der Arzt kommt? Nicht mit uns!

All diese Strategien stammen aus unserer Arbeit mit dem Acceptance and Commitment-Training. Die Philosophie dahinter ist, dass Gedanken nicht zwanghaft analysiert und verändert werden müssen, sondern dass es oft hilfreicher ist, sie loszulassen. Die so gewonnenen Ressourcen und Kräfte können dann genutzt werden, um unser Leben so zu gestalten, wie wir es uns aus tiefsten Herzen Wünschen. Unser Verstand wird uns immer wieder reinplappern und uns aus dem Hier und Jetzt wegziehen wollen. Aber es liegt in unserer Hand, ob wir ihn unser Leben bestimmen lassen, oder nicht.

Du hast Lust, deinem Verstand auf die Schliche zu kommen und dein Leben mehr im Hier und Jetzt zu führen? Dann ist ein Coaching bei uns genau das Richtige für dich!