Es gibt einige Gründe, warum es schwerfallen kann mit Kritik umzugehen. In diesem Artikel findest du einige von ihnen und vielleicht kannst du dich ja in dem ein oder anderen Punkt wiederfinden.

Was die Psychologie über die Angst vor Kritik weiß

Psychologisch betrachtet ist die Angst vor Kritik eng mit unserer Angst vor Ablehnung verbunden. Forscher:innen sprechen von der „Furcht vor negativer Bewertung“ (fear of negative evaluation). Sie ist einer der Kernmechanismen sozialer Angst – also der Sorge, von anderen abgelehnt, beschämt oder herabgewürdigt zu werden. Diese Angst kann dazu führen, dass unser Körper in Alarmbereitschaft geht – Herzklopfen, Schweiß, Anspannung –, selbst wenn objektiv gar keine Gefahr besteht.

Aber woher kommt die Angst vor Kritik?

1. Umgang mit Kritik und frühe familiäre Erfahrungen

Studien zeigen: Wenn Kinder lernen, dass Zuneigung oder Anerkennung an Leistung, Anpassung oder Fehlerfreiheit geknüpft ist, entwickeln sie später häufiger ein starkes Bedürfnis nach Zustimmung – und eine hohe Empfindlichkeit gegenüber Kritik.

Das Gehirn speichert diese Erfahrungen als „soziale Bedrohung“ ab. Kritik erinnert uns dann unbewusst an das Risiko, Liebe oder Zugehörigkeit zu verlieren.

Und in manchen Familien oder Kulturen wird nun mal großer Wert auf Leistung, Anpassung und Harmonie gelegt. Kritik wird dort nicht als Gelegenheit zum Lernen gesehen, sondern als Gefahr, aus der Gemeinschaft zu fallen. Wer in so einem Umfeld aufwächst, erlebt Rückmeldungen tendenziell eher als Bedrohung statt als Chance.

2. Perfektionismus, Selbstkritik und Scham

Menschen mit einer Tendenz zum People Pleasing erleben Kritik besonders intensiv. Sie neigen dazu, Rückmeldungen sofort auf sich als Person zu beziehen, nicht auf ihr Verhalten. Perfektionismus verstärkt das: Wenn ich glaube, nur „gut genug“ zu sein, wenn ich keine Fehler mache, wird jede Kritik zum Beweis meines Versagens. Und einige von uns tragen nun mal eine sehr laute innere Stimme in sich: Eine, die ständig bewertet, vergleicht, mahnt. Wenn diese innere Kritikerin aktiv ist, wird jede Kritik von außen doppelt gehört: Einmal durch den anderen und einmal durch uns selbst.

3. Hochsensibilität und emotionale Reizoffenheit

Auch biologische Faktoren spielen eine Rolle. Hochsensible Menschen haben z.B. ein besonders fein reagierendes Nervensystem. Sie nehmen soziale Spannungen und Zwischentöne intensiver wahr, was dazu führt, dass Kritik buchstäblich stärker im Körper gespürt wird. Du möchtest mehr über das Thema Hochsensibilität erfahren? Schau mal hier vorbei.

4. Evolutionär begründete Angst vor Kritik

Unser Gehirn ist noch ziemlich in der Steinzeit stecken geblieben. Damals war es für die frühen Menschen sehr gefährlich, von der Sippe ausgeschlossen zu werden. Es war sogar annähernd ein Todesurteil. Daher reagiert unser Gehirn extrem empfindlich auf Kritik, da diese ein Vorbote von sozialen Ausschluss sein kann. Heutzutage wird man nicht mehr so schnell ausgeschlossen aus der  Gesellschaft und hat meistens auch gute Fähigkeiten gelernt, sich durchzumanövrieren. Trotzdem gehen bei Kritik erst einmal alle jahrtausendalten Alarmglocken an.

Wie du lernen kannst, besser mit Kritik umzugehen

1. Spüre, was in deinem Körper passiert

Wenn du kritisiert wirst, atme kurz. Spür hinein. Wo merkst du die Reaktion? Im Brustkorb, im Bauch, im Hals? Diese körperliche Antwort ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Sensibilität – dein Körper versucht, dich zu schützen, in dem er dir körperliche Signale schickt und dich damit warnt: "Achtung, mögliche Gefahr im Verzug!"

2. Überprüfe, woher deine Reaktion auf Kritik kommt

Kritik trifft uns dort, wo alte Wunden liegen. Wenn du erkennst, welche Erfahrung gerade anklopft, kannst du beginnen, dich gut um dich zu kümmern. Manchmal hilft der Satz:

„Das ist eine alte Angst – sie darf da sein, aber sie gehört nicht mehr ins Heute.“

Es ist auch so, dass wir in dem, was uns am wichtigsten ist, am verwundbarsten sind. Das heißt, wenn uns eine Kritik besonders trifft, kann das auch ein wertvolles Zeichen für etwas sein, das uns von Herzen wichtig ist.

3. Nimm dir Zeit, bevor du reagierst

People-Pleaser und Perfektionist:innen neigen dazu, sofort zu erklären, zu entschuldigen oder sich zu rechtfertigen. Mach eine Pause. Sag: „Danke für dein Feedback – ich denke darüber nach.“ Das gibt dir Raum, um bewusst zu prüfen, was du an der Kritik wirklich als hilfreich empfindest. Denn das ist Kritik eigentlich: Eine (häufig subjektive) Information, die du prüfen darfst.

4. Entscheide bewusst, welche Kritik du an dich heranlässt

Nicht jede Rückmeldung ist fair oder konstruktiv. Du darfst unterscheiden: Ist das gerade eine Einladung zum Wachsen oder eher ein Ausdruck der Welt des anderen? Wenn Letzteres zutrifft, darfst du innerlich sagen: „Das gehört nicht zu mir.“

5. Umgang mit Kritik: Sei freundlich mit dir selbst

Wenn Kritik dich trifft, zeigt das, dass dir etwas wichtig ist: Verbindung, Harmonie, Beziehung. Das ist keine Schwäche! Es ist deine Stärke. Und sie wird dich tragen, wenn du lernst, auch dich selbst so liebevoll zu betrachten wie andere.

Kritik als Spiegel – nicht als Urteil

Ich habe irgendwann verstanden: Kritik zeigt mir nicht, wer ich bin, sondern nur, wie ich gerade wirke. Sie ist ein Spiegel – manchmal schmerzhaft, manchmal hilfreich, manchmal schlicht verzerrt. Achtsamer Umgang mit Kritik bedeutet nicht, sie einfach „wegzustecken“. Sondern sie bewusst wahrzunehmen, mit dir selbst in Kontakt zu bleiben. Und erst dann zu entscheiden, ob du etwas daraus mitnehmen möchtest.

Wenn du das nächste Mal kritisiert wirst und dein Herz schneller schlägt, kannst du dich daran erinnern: Du bist nicht falsch, weil dich das trifft. Du reagierst, weil du fühlst.

Möglicherweise ist das dein Anfang eines liebevolleren Umgangs – mit Kritik aber auch mit dir selbst.

Der Umgang mit Kritik ist sehr häufig Thema in unseren Coachings. Wenn dich das Thema betrifft, informiere dich doch gerne über unsere Angebote. In einem kostenfreien und unverbindlichen Erstgespräch klären wir dann, ob und in welcher Form unser Angebot zu dir passt.

Keine Sorge, das ist keine Krankheit, sondern viel mehr ein erlerntes Verhaltensmuster, das sich People Pleasing nennt. Es kann langfristig zu Stress, Erschöpfung und Frust führen. Als systemische Coach mit Erfahrung im Akzeptanz- und Commitment-Training (ACT) begleite ich Menschen dabei, aus diesem Kreislauf auszusteigen. In diesem Artikel erfährst du, warum du es allen recht machen willst, wie du Schritt für Schritt dein Verhalten ändern kannst und dadurch wieder Energie für dich selbst gewinnst.

Was ist People Pleasing?

People Pleasing beschreibt das ständige Bedürfnis, es anderen recht zu machen, leider oft auf Kosten der eigenen Bedürfnisse. Das zeigt sich zum Beispiel so:

• Du sagst Ja, obwohl du keine Zeit oder Lust hast.
• Du fühlst dich für die Gefühle anderer verantwortlich.
• Du meidest Konflikte, selbst wenn du darunter leidest.
• Du hast Angst, abgelehnt oder kritisiert zu werden.
• Du fühlst dich oft erschöpft oder frustriert, weil du deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst.

Nicht "Nein" sagen können ist kein Zufall. Es ist oft ein erlerntes Verhalten, das meist aus der Kindheit oder frühen Erfahrungen entsteht. Möglicherweise hast du gelernt, dass du gemocht wirst, wenn du hilfst, freundlich bist oder keine Probleme machst. Dieses Muster hat damals geholfen, aber heute kostet es dich jede Menge Energie und schadet deinem Selbstbewusstsein.

Warum fällt es dir so schwer, Nein zu sagen?

Viele Menschen glauben, dass sie egoistisch oder herzlos wirken, wenn sie Grenzen setzen. Im Akzeptanz- und Commitmenttraining (ACT) sprechen wir davon, dass unser Gehirn uns in alten Denkfallen festhält:

• „Wenn ich Nein sage, enttäusche ich andere.“
• „Ich muss für Harmonie sorgen, sonst mögen mich die Menschen nicht.“
• „Ich darf niemanden verletzen.“

Solche Gedanken lösen Schuldgefühle oder Angst aus und genau deshalb fällt es so schwer, sich selbst an erste Stelle zu setzen. Doch was wäre, wenn du trotzdem nach deinen eigenen Bedürfnissen handelst?

5 Schritte, um das People Pleasing zu beenden

1. Werde dir deiner People Pleaser -Muster bewusst

Wann sagst du "Ja", obwohl du eigentlich "Nein" meinst? In welchen Situationen übergehst du deine eigenen Bedürfnisse? Je bewusster du deine Verhaltensweisen wahrnimmst, desto eher kannst du sie verändern. Dabei kann die Beobachterperspektive hilfreich sein. Stell dir vor, du kannst dich selbst aus der Vogelperspektive beobachten: Was siehst du? Wie verhält sich diese Person? Wirkt sie zufrieden und ausgeglichen oder eher gehetzt und gestresst?

Setz dich nicht unter Druck und belass es erstmal für eine kurze Zeit beim Beobachten deiner Muster. Je klarer du dir deiner Verhaltensmuster bewusst wirst, desto leichter wird es dir später fallen, dein People Pleasing Verhalten zu verändern.

2. Halte kurz inne, bevor du antwortest

People Pleaser sagen oft automatisch "Ja". Dabei übergehen sie blitzschnell ihre eigenen Bedürfnisse.

Übe, eine Pause einzulegen:

• „Ich überlege es mir und sage dir später Bescheid.“
• „Ich brauche kurz Zeit, um zu überlegen, ob das für mich passt.“

Diese kleine Verzögerung hilft dir, wieder achtsam für deine Bedürfnisse zu werden und eine bewusste Entscheidung zu treffen.

3. Nein zum People Pleasing: Setze freundlich und bestimmt Grenzen

Nein zu sagen bedeutet nicht, unhöflich zu sein. Es gibt sanfte, aber klare Wege, Grenzen zu setzen. Das INGA-Prinzip kann dir helfen, um freundlich und dennoch deutlich deine Grenzen zu kommunizieren:

I = Interesse zeigen ("Was ein spannendes Projekt! Danke, dass du mich fragst, ob ich dich unterstützen kann.")

N = Nein sagen („Ich verstehe, dass das für dich wichtig ist, aber ich kann es nicht übernehmen.“)

G = Gründe fürs Nein nennen ("Ich habe gerade viele eigene Projekte auf dem Schreibtisch liegen")

A = Alternative aufzeigen ("Aber wie wäre es, wenn wir uns nächste Woche eine halbe Stunde Zeit nehmen, um über dein Projekt zu sprechen?")

Mit der Zeit wirst du merken, dass andere dich weiterhin respektieren – und dass die Beziehung, die du zu dir selbst hast, wächst und gedeiht.

4. Lerne, mit dem Unwohlsein umzugehen

Ja, es wird sich anfangs ungewohnt oder unangenehm anfühlen. Schuldgefühle sind ein Stück weit normal. Im ACT arbeiten wir genau damit: Statt gegen diese Gefühle anzukämpfen, kannst du lernen, sie zu akzeptieren – und trotzdem nach deinen Werten handeln.

Oft steckt hinter dem People Pleasing nämlich die Angst vor Ablehnung. Eine ganz natürliche Angst, schließlich sind wir alle soziale Wesen. Dennoch muss die Angst nicht dein Leben und dein Verhalten bestimmen. Wissenschaftlich bewiesen, ist es viel hilfreicher mit deiner Angst in Kontakt zu treten und ihr Raum zu geben.

Wie du hilfreich mit dieser Angst umgehen kannst, liest du hier. 

5. Frage dich: Was ist mir wirklich wichtig?

Willst du für das gemocht werden, was du tust oder für die Person, die du wirklich bist? Ist es dein Ziel, von allen geliebt zu werden oder echte, ehrliche Beziehungen zu führen? Je klarer du deine eigenen Werte kennst, desto leichter fällt es dir, danach zu handeln. Du möchtest deine Werte kennenlernen? Schau mal in diesen Artikel rein.

Fazit: Selbstfürsorge ist kein Egoismus!

People-Pleasing- Muster abzulegen, bedeutet nicht, kalt oder egoistisch zu sein. Es bedeutet, dich selbst ernst zu nehmen – genau wie du es mit anderen tust. Wenn du lernst, Nein zu sagen, wirst du merken:

• Deine Beziehungen werden ehrlicher und stabiler.
• Du fühlst dich weniger gestresst und überfordert.
• Du wirst respektiert – für das, was du bist, nicht nur für das, was du tust.

Was wäre, wenn du dich selbst genauso wichtig nimmst wie andere? Vielleicht ist das der erste Schritt zu einem Leben, in dem du nicht nur für andere da bist – sondern auch für dich selbst.

Suchst du Unterstützung auf deinem Weg?

Wenn du merkst, dass du immer wieder in People-Pleasing-Muster fällst und Schwierigkeiten hast, Grenzen zu setzen, kann ein Coaching dir helfen. Melde dich gerne bei uns für ein unverbindliches Erstgespräch. Gemeinsam finden wir heraus, wie du mehr bei dir selbst ankommst.

P.S.: Du hörst gerne Podcasts? Hier eine spannende und informative Folge von Wissen Weekly zu dem Thema "People Pleasing: Wie hören wir damit auf?"

Wieso fällt es uns so schwer, langfristig Gewohnheiten zu verändern?

Man kennt es: Am Anfang ist leicht das gewünschte Verhalten zu zeigen und alten, ungeliebten Verhaltensmustern die kalte Schulter zu zeigen. Die Euphorie des Neuen beflügelt, aber schon nach kurzer Zeit tauchen gewohnte Gedanken auf wie "Heute bin ich einfach zu kaputt für Sport, ich muss auf die Couch". Der Grund dafür ist ganz simpel: Unser Verstand liebt das Gewohnte. Die eingetrampelten Pfade unserer alten Gewohnheiten sparen nämlich jede Menge Energie.

Es ist schlichtweg einfach und ressourcenschonend das alte Verhaltensmuster zu zeigen. Neues, ungewohntes Verhalten hingegen braucht Energie und Ressourcen.

Dazu kommt, dass unser Verstand einfach mehr auf kurzfristige Belohnung steht statt auf langfristige. Und sind wir mal ehrlich: Couch, Pizza und Netflix klingt netter als bei 0 Grad zum Sport radeln. Nur langfristig und dauerhaft macht es (vermutlich) nicht glücklich.

Gewohnheiten verändern: Dein Warum ist entscheidend

Was kann uns nun helfen, trotz der Funktionsweise unseres Verstandes ins Handeln zu kommen?

Glückerweise sind wir keine willenlosen Opfer unseres faulen Gehirns. Wir können TROTZDEM das gewünschte Verhalten zeigen, auch wenn unser Verstand uns eine andere Geschichte erzählt. Dabei ist es besonders hilfreich das eigene Warum hinter unseren Gewohnheiten zu kennen. Warum ist es dir wichtig, z.B. regelmäßig Pausen zu machen, dich gesünder zu ernähren oder umzusetzen was auch immer dein Wunsch sein mag? Dein Warum kann ein ganz starker Kompass für dich sein, insbesondere dann wenn erste Hindernisse auftauchen.

Wenn du dich gerne mehr mit deinem Warum -  also deinen Werten - beschäftigen möchtest, schau mal hier rein.

Welche (potenziellen) Hindernisse könnten deiner Veränderung im Weg stehen?

Um es deinem Verstand etwas einfacher zu machen Gewohnheiten zu verändern, ist es hilfreich ein wenig Weitsicht zu zeigen. Überlege dir mal in einer ruhigen Minute, welche potentiellen Hindernisse es im Alltag geben könnte, die dich von deinem Vorhaben abhalten könnten. Und dann entwickele für jedes Hindernis einen detaillierten Schlachtplan:

• Wie genau möchtest du mit dem Hindernis umgehen, sobald es auftaucht?
• Wer oder was kann dich dabei unterstützen?

Neue Gewohnheiten brauchen Planung

Planung ist das halbe Leben. Daher ist es hilfreich für unseren Verstand, sich möglichst detaillierte Pläne zu machen, die die Umsetzung deiner neuen Gewohnheiten vereinfachen. Die Umsetzung ist dann ja schließlich schon geplant und unser Verstand muss dann im hektischen Alltag nicht auch noch dafür Zeit und Ressourcen einsetzen (die dann manchmal auch gar nicht mehr da sind).

Achtung: Die Jetzt-ist-eh-egal- Falle

Selbst jeder noch so gute Plan schützt uns leider nicht immer davor, doch mal in alte Verhaltensmuster zu rutschen. Wir sind schließlich nur Menschen! Und wir wissen ja nun, dass es normal und von unserem Verstand erwünscht ist in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.

Ganz wichtig ist es aber nicht in die Jetzt-ist-eh-egal- Falle zu tappen. Unser Verstand erzählt uns gerne Geschichten wie "Jetzt habe ich die ganze Woche keine Mittagspause gemacht, da kann ich es jetzt auch gleich sein lassen!". Natürlich kann es frustrierend sein, wenn man es nicht schafft sich an die eigenen Vorsätze zu halten.

Statt aufzugeben ist es hilfreicher, Verständnis für sich und die eigene Situation aufzubringen und sich selbst mitfühlend zu begegnen. Also sich selbst mit derselben Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, die wir auch einem lieben Menschen in unserem Leben entgegenbringen würden.

Du möchtest mehr über Selbstmitgefühl erfahren? Schau dir gerne unseren Blogartikel dazu an:

Stress: Der Veränderungs-Killer Nr.1

Stress ist natürlich nicht immer vermeidbar und auch nicht per se etwas Schlechtes. Dennoch kann es hilfreich sein nachzuvollziehen, warum wir insbesondere in stressigen Phasen alte Gewohnheiten nicht verändern und in alte Muster zurückfallen. In unserem vegetativen Nervensystem haben wir vereinfacht gesagt zwei Gegenspieler: Den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Parasympathikus ist für die Erholung und den Aufbau von Ressourcen verantwortlich. Der Sympathikus dagegen wird bei jedem Stressor (z.B. Konflikt auf der Arbeit, Druck vom Chef oder Knatsch zuhause) aktiviert, sodass wir in den Fight-, Flight-, oder Freeze-Modus schalten. Wir sind dann also bereit der Herausforderung zu begegnen, indem alle vorhandenen Ressourcen genutzt werden. Auf die Gefahr hin mich zu wiederholen: Um neue Gewohnheiten umzusetzen, bräuchte es aber genau diese Ressourcen.

Natürlich können wir unseren Alltag nicht komplett stressfrei gestalten, aber schon kleine Dinge können helfen in die Entspannung zu kommen: Tiefes Atmen, Mikropausen oder einfach mal im Hier und Jetzt verankern, indem du alle Sinne nutzt. Eine meiner liebsten Übungen ist Folgende:

Benenne einmal leise in deinem Kopf:

• 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du hören kannst
• 3 Dinge, die du riechen kannst
• 2 Dinge, die du auf der Haut spürst
• 1 Sache, die du schmecken kannst

Und du wirst merken, wie dein Kopf und Körper zur Ruhe kommt.

Du bist der auditive Typ? Rike hat ein wunderbares Interview "Die Macht der Gewohnheit" beim WDR 5 Morgenecho geführt.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du neue und hilfreiche Gewohneheiten dieses Jahr mal wirklich in die Tat umsetzen kannst? Dann melde dich gerne für ein unverbindliches Erstgespräch bei uns

1. „Nein“ sagst du maximal zu deinem Hund

Bist du jemand, der eher einem Kaktus in die Arme fällt, als einem Freund abzusagen? Wenn du ständig „Ja“ sagst – auch wenn du eigentlich lieber die Couch umarmen und Netflix die Chance geben würdest, dich zu fragen, "ob du noch schaust“ – dann ist das ein klares Zeichen. Du könntest stattdessen üben, das „Nein“ als mächtiges kleines Wort zu sehen, das dir erlaubt, die Couch  und die Netflix-Serie zu genießen!

Beispiel: „Kannst du am Wochenende beim Umzug helfen?“ – Innere Stimme: „Ich bin so müde, dass ich nicht mal mehr meine eigene Treppe runter laufen kann, geschweige denn deine mit einem Karton im Arm!“ – Was du tatsächlich sagst: „Klar, super gerne!“

2. Du bist offiziell im Gedankenlesen-Club

Wenn du dich ständig fragst, „Was denken die jetzt wohl über mich?“, dann bist du wahrscheinlich das inoffizielle Medium deines Freundeskreises. Mach dir keine Sorgen, die meisten Leute denken nicht annähernd so viel über dich nach wie du über sie. (Denn sie sind viel zu beschäftigt damit, sich über sich selbst Gedanken zu machen.) Aber klar, du wirst wahrscheinlich beim nächsten Treffen darüber nachgrübeln, ob du die richtigen Snacks mitgebracht hast.

Beispiel: Du bringst Kuchen mit zur Arbeit, aber statt ihn zu genießen, fragst du dich die ganze Zeit: „Oh nein! Essen Trude, Vicky und Nils nicht eigentlich vegan? Die hassen mich jetzt sicher…“

3. Dein Leben ist ein Balanceakt (leider ohne Sicherheitsnetz)

Du jonglierst so viele Aufgaben und Verpflichtungen, dass du fast einen Zirkus gründen könntest. Leider hast du -  während du andere um ihr Wohl besorgt beobachtest - selbst längst das Gleichgewicht verloren. Und nein, es allen Recht machen ist leider noch keine olympische Disziplin.

Beispiel: „Natürlich kann ich dir helfen, deinen Bericht zu schreiben, deinen Hund füttern und den Nudelauflauf für 50 Personen für die Party am Freitag vorzubereiten – was wäre ich denn sonst für eine Freundin?“

4. Bestätigung ist dein Treibstoff

Du brauchst das Lob anderer wie ein Auto Benzin – ohne die regelmäßige Bestätigung kommst du nicht weit. Nur leider fährst du einen 80er-Jahre-Wagen und die Tankstellen der Welt sind rar. People Pleaser brauchen Lob, Anerkennung, und vielleicht sogar einen kleinen Pokal dafür, dass sie den letzten Sitzplatz im Bus aufgegeben haben. Die gute Nachricht? Du kannst das Lob auch mal selbst übernehmen: „Wow, du hast dich heute abgegrenzt und dich heute mal nicht komplett überfahren gefühlt? Klasse gemacht!“

 Beispiel: Du machst 100 Dinge für andere und hoffst, dass wenigstens einer sagt: „Danke!“ Aber dann kommt: *Stille*. Na toll.

 5. Du betreibst Konfliktvermeidung auf Champions-League-Niveau

People Pleaser würden lieber einem Hai einen Bauchstreichler verpassen als in einen handfesten Konflikt zu geraten. Du bist die friedliche Vermittlerin, die zustimmt, einfach um den Frieden zu wahren, auch wenn das bedeutet, dass du innerlich kochst. Es ist okay, ab und zu auch mal anderer Meinung zu sein – du musst ja nicht gleich den Fehdehandschuh werfen.

Beispiel: Jemand sagt, die Erde sei flach, und du nickst. „Oh ja, das habe ich auch schon mal gehört!“

6. Perfektionismus im Umgang mit anderen (aber bitte mit Zuckerguss)

Du bist wie ein menschlicher Cupcake: Immer schön dekoriert und süß, obwohl du innerlich eigentlich Matsche bist. Du versuchst, immer perfekt zu sein, damit jeder dich mag. Aber hier kommt die Wahrheit: Perfektion gibt’s nicht und manchmal mögen Menschen dich gerade wegen deiner Krümel.

Beispiel: Du übernimmst die Arbeit von anderen und sagst dir: „Dann haben mich alle lieb!“ Aber am Ende bist du einzig und allein total durch...

7. Überforderung: Dein neuer bester Freund

Als People Pleaser fühlt man sich oft, als würde man ständig mit einem Haufen heißer Teekessel jonglieren – und keiner weiß es zu schätzen. Überforderung ist der Beifahrer deines Lebens, aber du kannst ihm auch mal sagen, er soll aussteigen. (Oder wenigstens nicht dauernd ins Lenkrad greifen!)

Beispiel: Du stimmst zu, bei einem Event zu helfen, obwohl du am liebsten nach Hause gehen und ein Nickerchen machen würdest. Und am Ende des Tages fragst du dich: „Warum habe ich das nur getan?“

8. Als People Pleaser bist bist du Meisterin der Masken

People Pleaser sind wie Oscar-Preisträger/innen – immer eine neue Rolle, je nach Publikum. Aber irgendwann wird’s anstrengend, oder? Wenn du ständig das Gefühl hast, nicht du selbst zu sein, wird’s Zeit, die Maske abzulegen und der Welt dein echtes Ich zu zeigen. Und weißt du was? Das echte Ich ist oft viel cooler!

Beispiel: Du lachst über einen Witz, den du nicht mal verstehst, nur damit der Erzähler sich gut fühlt. Oh, und niemandem fällt auf, dass du eigentlich gar keinen Spaß hattest. Mist…

9. People Pleasing ist eine emotionale Achterbahn (ohne Sicherheitsgurt)

Dein Tag ist perfekt, wenn jemand nett zu dir ist und völlig zerstört, wenn du nur einen Hauch von Kritik spürst. Es ist, als würdest du auf einer emotionalen Achterbahn fahren, aber ohne die coolen Loopings. Du brauchst ein bisschen emotionale Unabhängigkeit – zumindest genug, um beim nächsten „Du hast nicht zurückgerufen“-Drama nicht aus der Spur zu geraten.

Beispiel: Du bekommst eine leicht kritische Nachricht und verbringst die nächsten drei Tage damit, deine Existenz zu überdenken.

10. Frust, der heimliche Mitbewohner

 Trotz all deiner Bemühungen fühlst du dich frustriert, weil du nie das bekommst, was du wirklich willst. Aber hier ist die geheime Zutat: Es liegt nicht an den anderen – es liegt daran, dass du dich selbst vergessen hast. Frust ist dein ständiger Mitbewohner? Dann wird es Zeit, dass du ihm die Kündigung überreichst und jemanden zur Besichtigung einlädst, der dich wirklich versteht: Deine Bedürfnisse!

Denn fest steht: Du bist genug – auch ohne People Pleasing 🙂

Falls du dich in diesen Punkten wiedererkennst, keine Sorge: Da ich so manche People Pleasing Tendenzen bei mir ebenfalls immer mal wieder beobachte, war es mir wichtig dem Ganzen mal mit einer Prise Humor zu begegnen. People Pleasing ist weit verbreitet und für viele mit echtem Leidensdruck verbunden. Aber es gibt immer die Möglichkeit der Veränderung. Es beginnt damit das eigene Verhalten aber auch die Gedanken, Gefühle und den Umgang mit ihnen unter die Lupe zu nehmen.

Möchtest du tiefer in das Thema eintauchen? Vereinbare ein unverbindliches Gespräch mit uns und entdecke, wie du raustreten kannst aus der People Pleaser - Spirale und mit deinen Bedürfnissen authentisch im Einklang leben kannst.

Meine persönliche Erfahrung mit alten Mustern

Zu meiner Person: Ich bin 33 Jahre alt, von Beruf Logopädin und Psychologin und arbeite seit 4 Jahren als freiberufliche Coach und psychologische Beraterin. Meine Arbeit – oder eher gesagt meine große Leidenschaft für das Thema Mental Health - ist geprägt von eigenen Erfahrungen mit psychischen Belastungen und Krisen. Denn ich habe eine rezidivierende depressive Störung – sprich: Ich bin mit den Themen Depressionen, Burnout und ungünstigen alten Mustern (leider) bestens vertraut.

Das ist erstmal auf gut deutsch gesagt ziemlich kacke. Aber: Durch jahrelange Psychotherapie plus medikamentöse Einstellung, ganz viel Selbstreflexion und Anpassung an die Umstände habe ich die positive Erfahrung gemacht, dass man an seinen Mustern arbeiten kann und seine Lebensumstände gesundheitsförderlich gestalten kann.

Man könnte denken, dass ich jetzt bestens weiß, was mir guttut und das konsequent umsetze. Spoiler-Alert: Nein! Ich rutsche ebenfalls immer wieder in alte Muster, die mein Motto „Psychische Gesundheit first“ total unterlaufen. Ich muss deswegen immer wachsam sein und meine Lebensführung darauf prüfen, ob sich wieder dysfunktionale Verhaltensmuster eingeschlichen haben. Hier mal Top 5 meiner alten Muster, die auf Dauer dazu führen, dass es mir psychisch gar nicht gut geht.

Alte Muster: Meine Klassiker

• Ich höre nicht auf meinen Körper und meine innere Weisheit: Alles in mir schreit Pause, und ich mache trotzdem weiter. Ohne Witz, das grenzt teilweise an psychische Körperverletzung an mir selbst.
• Ich beeile mich ständig und mache immer was „zwischendurch“, z.B. kurz hier aufräumen, kurz da was abwischen, kurz diese Mail beantworten, anstatt mich auf eine Sache voll und ganz zu fokussieren. Das führt dazu, dass ich innerlich und äußerlich rastlos bin. Teilweise mache ich dann ganz vieles mit ganz wenig Achtsamkeit.
• Ich vergleiche mich mit anderen und will irgendwie alles sein. Gerade aktuell: Ich wäre gerne Minimalistin und will gleichzeitig ganz viel shoppen.
• Ich will, dass alle mich mögen und mich als liebenswert, klug, attraktiv, leistungsfähig und gleichzeitig entspannt wahrnehmen (Gar keine hohen Anforderungen an mich selbst, oder?)

But: Why??? Ich nehme euch mal mit auf Hypothesen-Reise, warum diese alten Muster so mächtig sind und mich trotz besserem Wissen immer mal wieder einholen.

Hypothese 1: Die alten Muster waren in der Vergangenheit nützlich

All unser Verhalten hat irgendeine Funktion. Nur passt die Funktion oft nicht mehr in das Hier und Jetzt, weil sich beispielsweise unsere Werte oder Lebensumstände verändert haben. So war es früher für mich richtig hilfreich, nicht auf meine Grenzen zu achten und einfach durchzupowern: Dadurch habe ich Ausbildung, Studium, Nebenjob, Boyfriend, Familie, Großfamilie, gutes Aussehen, beliebt sein, lustig sein und klug sein lange Zeit gleichzeitig erfolgreich bedient. Aber irgendwann war das dann zu anstrengend und ich konnte dieses äußere Bild von mir nicht mehr aufrechterhalten.

Mein Coaching-Tipp Nr. 1 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Unterziehe deine alten Muster mal einer Kosten-Nutzen-Analyse. Frage dich: Was ist der Nutzen des Musters? Und was sind die Kosten? Als Marker nehme ich da gerne die Vitalität und Lebensfreude. Wenn das Muster mehr Vitalität und Lebensfreude kostet, als dass es dir nutzt, dann ist es mit großer Wahrscheinlichkeit nicht mehr zeitgemäß.

Hypothese 2: Die alten Muster wurden von deinem Umfeld lange verstärkt

Viele meiner alten Muster haben mich für andere zu einer sehr angenehmen Zeitgenossin gemacht. Nicht umsonst wurde ich in der Abi-Zeitung zur „perfekten Schwiegertochter“ gekürt. Auch unsere heutige Zeit in Form von Kapitalismus, Leistungsgesellschaft, Individualismus und Selbstoptimierung fördert diese Muster. Da wir alle lernende Wesen sind,  ergibt sich: Das Verhalten, was verstärkt wird, zeigen wir immer öfter.

Mein Coaching-Tipp Nr. 2 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Sieh neue Verhaltensweisen als spannendes Experiment. Wie ist es für dich, die Bude mal unaufgeräumt zu haben, wenn Besuch kommt? Wie ist es für dich, Nein zu sagen? Was kommt hoch? Nimm die Perspektive eines neugierigen Wissenschaftlers oder Wissenschaftlerin ein. Beobachte wertfrei was passiert und in ruhigen Momenten kannst du evaluieren: War das neue Verhalten lohnenswert? Wie hat mein Gegenüber reagiert? Was übernehme ich aus dem Experiment und was nicht?

Hypothese 3: Hochstress unterbindet Achtsamkeit

Ich glaube, ich hatte im Coaching noch nie eine Person, die nicht gestresst war. Ich sage immer zu meinen Coachees: Wenn ich dir jetzt und hier Blut abnehmen würde, dann würde ich mit Sicherheit eine Menge Cortisol (Stresshormon) darin messen können. Dieser chronische Stress untergräbt unsere innere Weisheit, unsere Intuition und unsere Achtsamkeit. Alte Muster, die sich wieder einschleichen, fallen uns nicht auf. Bei gefühlt 3000 Anforderungen am Tag bleibt ganz wenig innerer Raum, das eigene Verhalten auf Nützlichkeit zu prüfen.

Mein Coaching-Tipp Nr. 3 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Phasen der Ruhe und der Einkehr einplanen und diese Phasen nicht vom inneren Kritiker kaputtreden lassen. Aka: „Das geht jetzt nicht, da hast du jetzt keine Zeit zu, du bist eh viel zu unruhig dafür gerade.“ Ich habe nach und nach gelernt, Ruhephasen und Einkehr als ein normales Alltagselement zu kultivieren. Ich sage mir: Phasen der Ruhe und der Einkehr gehören zum Zyklus des Lebens dazu. Nichts in der Natur blüht die ganze Zeit. Wir sollten es also auch nicht von uns verlangen. Nur so kannst du die Warnsignale deines Körpers und deiner inneren Weisheit hören!

Hypothese 4: Es ist ein lebenslanger, nie abgeschlossener Prozess

Alte Muster sind jahrelang in unser Gehirn tätowiert. Vielleicht verlieren wir sie nie ganz. Vielleicht sind sie unsere psychische Achillesferse, unser „pain point“. Vielleicht gehören sie zu uns wie unsere Augenfarbe. Wir können uns selbstverpflichten, immer gut auf diese Muster zu gucken. In dem Wissen, dass sie, wenn sie überschießen, nicht förderlich sind für unsere langfristige Gesundheit.

Mein Coaching-Tipp Nr. 4 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Selbstmitgefühl! Wir sitzen alle im gleichen Boot, wir sind Menschen, keine Maschinen. Kannst du deinen alten Mustern mit all deiner Güte und Sanftheit begegnen? So nachsichtig, wie du auch mit einer guten Freundin oder einem Kind wärst? Schafft diese innere Nachsicht mit dir selbst vielleicht wieder Raum für Veränderung?

Hypothese 5: Unsere alten Muster folgen einem starken Reiz-Reaktions-Muster

Ich sehe ein wenig Unordnung und zack renne ich hin und räume auf, obwohl ich eigentlich gerade eine Pause machen wollte. Mir begegnet eine andere Person (egal ob echt oder digital) und ich denke: "Oh, ich wäre gerne so wie sie" und dann mäkele ich an mir herum, weil ich irgendwie so anders bin. Reiz – Reaktion, Reiz – Reaktion.

Mein Coaching-Tipp Nr. 5 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Alte Muster besprechen, aufschreiben, angucken. Was hat das Muster ausgelöst oder befeuert? Was war der Reiz? Was ging dem Reiz voraus? Falle ich vielleicht immer dann in alte Muster, wenn ich gerade nicht ganz fit bin? Wenn ich mich in bestimmten Phasen des Zyklus befinde? Wenn eine Person sich mir gegenüber so und so verhält? Lerne dich und deine Muster gut kennen. Finde Worte für deine alten Muster. So kannst du ihnen kompetent begegnen.

Hast du Lust, dich mit deinen alten Mustern auseinanderzusetzen und ihnen nach und nach die Macht zu nehmen? Ein Coaching eignet sich dafür perfekt!

Oder möchtest du erstmal ausprobieren, wie es für dich ist, dich mit deiner Psyche zu beschäftigen? Dafür ist unser Audiokurs bestens geeignet. Hier kannst du ihn direkt für nur 59€ kaufen!