Wieso fällt es uns so schwer, langfristig Gewohnheiten zu verändern?

Man kennt es: Am Anfang ist leicht das gewünschte Verhalten zu zeigen und alten, ungeliebten Verhaltensmustern die kalte Schulter zu zeigen. Die Euphorie des Neuen beflügelt, aber schon nach kurzer Zeit tauchen gewohnte Gedanken auf wie "Heute bin ich einfach zu kaputt für Sport, ich muss auf die Couch". Der Grund dafür ist ganz simpel: Unser Verstand liebt das Gewohnte. Die eingetrampelten Pfade unserer alten Gewohnheiten sparen nämlich jede Menge Energie.

Es ist schlichtweg einfach und ressourcenschonend das alte Verhaltensmuster zu zeigen. Neues, ungewohntes Verhalten hingegen braucht Energie und Ressourcen.

Dazu kommt, dass unser Verstand einfach mehr auf kurzfristige Belohnung steht statt auf langfristige. Und sind wir mal ehrlich: Couch, Pizza und Netflix klingt netter als bei 0 Grad zum Sport radeln. Nur langfristig und dauerhaft macht es (vermutlich) nicht glücklich.

Gewohnheiten verändern: Dein Warum ist entscheidend

Was kann uns nun helfen, trotz der Funktionsweise unseres Verstandes ins Handeln zu kommen?

Glückerweise sind wir keine willenlosen Opfer unseres faulen Gehirns. Wir können TROTZDEM das gewünschte Verhalten zeigen, auch wenn unser Verstand uns eine andere Geschichte erzählt. Dabei ist es besonders hilfreich das eigene Warum hinter unseren Gewohnheiten zu kennen. Warum ist es dir wichtig, z.B. regelmäßig Pausen zu machen, dich gesünder zu ernähren oder umzusetzen was auch immer dein Wunsch sein mag? Dein Warum kann ein ganz starker Kompass für dich sein, insbesondere dann wenn erste Hindernisse auftauchen.

Wenn du dich gerne mehr mit deinem Warum -  also deinen Werten - beschäftigen möchtest, schau mal hier rein.

Welche (potenziellen) Hindernisse könnten deiner Veränderung im Weg stehen?

Um es deinem Verstand etwas einfacher zu machen Gewohnheiten zu verändern, ist es hilfreich ein wenig Weitsicht zu zeigen. Überlege dir mal in einer ruhigen Minute, welche potentiellen Hindernisse es im Alltag geben könnte, die dich von deinem Vorhaben abhalten könnten. Und dann entwickele für jedes Hindernis einen detaillierten Schlachtplan:

• Wie genau möchtest du mit dem Hindernis umgehen, sobald es auftaucht?
• Wer oder was kann dich dabei unterstützen?

Neue Gewohnheiten brauchen Planung

Planung ist das halbe Leben. Daher ist es hilfreich für unseren Verstand, sich möglichst detaillierte Pläne zu machen, die die Umsetzung deiner neuen Gewohnheiten vereinfachen. Die Umsetzung ist dann ja schließlich schon geplant und unser Verstand muss dann im hektischen Alltag nicht auch noch dafür Zeit und Ressourcen einsetzen (die dann manchmal auch gar nicht mehr da sind).

Achtung: Die Jetzt-ist-eh-egal- Falle

Selbst jeder noch so gute Plan schützt uns leider nicht immer davor, doch mal in alte Verhaltensmuster zu rutschen. Wir sind schließlich nur Menschen! Und wir wissen ja nun, dass es normal und von unserem Verstand erwünscht ist in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.

Ganz wichtig ist es aber nicht in die Jetzt-ist-eh-egal- Falle zu tappen. Unser Verstand erzählt uns gerne Geschichten wie "Jetzt habe ich die ganze Woche keine Mittagspause gemacht, da kann ich es jetzt auch gleich sein lassen!". Natürlich kann es frustrierend sein, wenn man es nicht schafft sich an die eigenen Vorsätze zu halten.

Statt aufzugeben ist es hilfreicher, Verständnis für sich und die eigene Situation aufzubringen und sich selbst mitfühlend zu begegnen. Also sich selbst mit derselben Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, die wir auch einem lieben Menschen in unserem Leben entgegenbringen würden.

Du möchtest mehr über Selbstmitgefühl erfahren? Schau dir gerne unseren Blogartikel dazu an:

Stress: Der Veränderungs-Killer Nr.1

Stress ist natürlich nicht immer vermeidbar und auch nicht per se etwas Schlechtes. Dennoch kann es hilfreich sein nachzuvollziehen, warum wir insbesondere in stressigen Phasen alte Gewohnheiten nicht verändern und in alte Muster zurückfallen. In unserem vegetativen Nervensystem haben wir vereinfacht gesagt zwei Gegenspieler: Den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Parasympathikus ist für die Erholung und den Aufbau von Ressourcen verantwortlich. Der Sympathikus dagegen wird bei jedem Stressor (z.B. Konflikt auf der Arbeit, Druck vom Chef oder Knatsch zuhause) aktiviert, sodass wir in den Fight-, Flight-, oder Freeze-Modus schalten. Wir sind dann also bereit der Herausforderung zu begegnen, indem alle vorhandenen Ressourcen genutzt werden. Auf die Gefahr hin mich zu wiederholen: Um neue Gewohnheiten umzusetzen, bräuchte es aber genau diese Ressourcen.

Natürlich können wir unseren Alltag nicht komplett stressfrei gestalten, aber schon kleine Dinge können helfen in die Entspannung zu kommen: Tiefes Atmen, Mikropausen oder einfach mal im Hier und Jetzt verankern, indem du alle Sinne nutzt. Eine meiner liebsten Übungen ist Folgende:

Benenne einmal leise in deinem Kopf:

• 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du hören kannst
• 3 Dinge, die du riechen kannst
• 2 Dinge, die du auf der Haut spürst
• 1 Sache, die du schmecken kannst

Und du wirst merken, wie dein Kopf und Körper zur Ruhe kommt.

Du bist der auditive Typ? Rike hat ein wunderbares Interview "Die Macht der Gewohnheit" beim WDR 5 Morgenecho geführt.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du neue und hilfreiche Gewohneheiten dieses Jahr mal wirklich in die Tat umsetzen kannst? Dann melde dich gerne für ein unverbindliches Erstgespräch bei uns

Grübeln ist ein häufiges Problem, wenn es um unseren Schlaf geht. Wenn das Gedankenkarussel erstmal läuft und du dir über vergangene oder zukünftige Ereignisse Gedanken machst, dann fällt das Schlafen natürlich schwer.

Das hat unter anderem hormonelle Gründe: Nachts sind nämlich das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol hoch und unterdrücken andere Hormone wie z.B. Serotonin, die uns die Welt in hellerem Licht sehen lassen! Wenn du also nachts wach wirst und deine Gedanken sehr negativ sind, dann ist das erst einmal vollkommen normal.

Dennoch ist es wichtig, dass du dir bei länger andauernden Problemen ärztliche Unterstützung suchst, um krankheitsbedingte Ursachen auszuschließen.

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Besser schlafen, weniger Grübeln

Wie kannst du also besser schlafen und weniger grübeln? Das Akzeptanz- und Commitment-Training (kurz ACT) bietet hier einen ganzen Schatz an hilfreichen Ansätzen. Es geht im Kern darum, die Flexibilität in unserem Denken und Handeln zu erhöhen, indem wir

• achtsamer für die Gegenwart werden,
• lernen zu akzeptieren was gerade ist,
• uns von Gedanken und Gefühlen nicht an den Haken nehmen lassen
• und werteorientiert statt emotionsgetrieben zu handeln.

Psychisch flexibel statt müde

Viele Schlafprobleme entstehen durch den Versuch, unangenehme innere Erlebnisse wie Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder Körperempfindungen zu vermeiden oder zu kontrollieren. Manchmal ist auch schon eine Spirale der Angst vor dem Schlaf entstanden. Je mehr wir versuchen, krampfhaft zu schlafen, desto schwieriger wird es! Das Vermeiden oder Wegdrücken der Angst vor der Müdigkeit ist also oft Teil des Problems.

Diese Vermeidungsstrategien sind nämlich oft kontraproduktiv und führen dazu, dass noch mehr Leid entsteht. Im Grunde geht es darum, dass wir lernen, diese inneren Erlebnisse zu akzeptieren, ohne uns von ihnen bestimmen zu lassen. Stattdessen trainieren wir, uns auf das zu konzentrieren, was im Leben wirklich wichtig ist - in diesem Fall Einschlafen! 😉

Diese ACT-Prozesse helfen!

ACT besteht aus sechs Kernprozessen, die zusammen die psychologische Flexibilität bilden:

• Akzeptanz: Die Bereitschaft, unangenehme innere Erlebnisse zu haben, ohne sie bekämpfen oder bewerten zu müssen
• Kognitive Defusion: Die Fähigkeit, sich von unangenehmen Gedanken zu distanzieren und sie als mentale Ereignisse zu sehen, nicht als Tatsachen oder die Realität.
• Selbst als Kontext: Die Erkenntnis, dass du mehr bist als deine Gedanken, Gefühle oder Rollen, und dass du in der Lage bist deine Erfahrungen zu beobachten.
• Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment: Die Fähigkeit, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne in die Vergangenheit oder die Zukunft abzudriften.
• Werteorientierung: Die Identifizierung dessen, was im Leben wichtig ist, und was dir einen Sinn gibt.
• Engagiertes Handeln: Die Umsetzung deiner Werte in konkrete und messbare Ziele und Verhaltensweisen, die dein Wohlbefinden fördern.

Wie kann ACT dir helfen, besser zu schlafen?

Anstatt also zu versuchen, das Grübeln zu stoppen oder zu ignorieren, was oft zu mehr Stress und Frustration führt, kannst du lernen, das Grübeln zu akzeptieren und dich davon zu lösen. Du kannst lernen, deine Gedanken als vorübergehende mentale Ereignisse zu sehen, die nicht unbedingt wahr oder wichtig sind. Auch wenn dein Verstand dir etwas anderes erzählt. Aber du kannst lernen, dich stattdessen auf deine Atmung, deinen Körper oder deine Umgebung zu konzentrieren. Hier eine kleine Übung dazu:

Gedanken an die Wäscheleine hängen

Wenn du wachliegst, nimm dir mal ganz bewusst Zeit für deine Gedanken. Statt dich darüber zu ärgern, dass du morgen müde sein wirst, schau dir die Gedanken mal in Ruhe an. Im nächsten Schritt stell dir eine lange Wäscheleine vor.

Nimm jeden einzelnen Gedanken und hänge ihn einmal an dieser Wäscheleine auf. Möglicherweise hilft es dir, das sogar schriftlich zu machen und kurz noch einmal aufzustehen. Dann nimm dir die Zeit, um einen Blick auf deine Gedanken zu werfen. Sind diese Gedanken jetzt, hier in diesem Moment, hilfreich für dein Leben? Oder dürfen sie bis morgen auf der Wäscheleine, wohlgeordnet, hängen bleiben?

Falls dem so ist, danke deinem Verstand, dass er dich immer so brav an alles erinnert, was wichtig ist und bewege dich mental langsam, aber sicher von der Wäscheleine weg. Fokussier dich dabei immer mehr auf deine Atmung und nimm im Körper wahr, was deine Atmung mit dir macht, während das Bild der Wäscheleine langsam verblassen darf.

Schlechter Schlaf durch Gefühlschaos

Manchmal geraten wir aber auch ins Grübeln, damit wir starke oder unangenehme Gefühle nicht wahrnehmen müssen. Frei nach dem Motto: Lieber denken als fühlen! Nur funktioniert das erfahrungsgemäß leider nicht. Denn Gefühle sind zum Fühlen da. Dieser Blogartikel zeigt dir, wie du einen guten und hilfreichen Umgang mit starken oder sogar schmerzhaften Gefühlen finden kannst. Passend dazu findest du hier eine meditative Übung.

Wenn dir das Grübeln nach wie vor zu schaffen macht, dann melde dich gerne für unser unverbindliches Erstgespräch.

Und falls du gerne mehr über ACT erfahren möchtest, schaue mal hier vorbei.

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Home and Relax: Achtsamkeit bedeutet für jeden Etwas anderes. Wie würden Sie es definieren? 

Friederike Reuver: Für mich bedeutet Achtsamkeit, ganz bei der Sache zu sein und Dinge gewissermaßen aus vollem Herzen zu tun. Dazu gehört es sich einer Tätigkeit zu verpflichten und nicht ständig zwischen den Aufgaben hin und her zu springen.

Das gilt nicht nur für die Achtsamkeitsklassiker, wie Meditationen, Körperreisen oder Vorstellungsübungen, sondern auch für Alltagsaufgaben: Aus vollem Herzen putzen, spülen, mit den Kindern spielen und auch aus vollem Herzen heraus faulenzen oder Social Media konsumieren.

Dabei wird man immer wieder merken, dass unser Verstand hereinplappert, uns neue To-Dos präsentiert, uns oder die Dinge um ums herum bewertet und Gründe dagegen findet. Hier kann man üben diese Gedanken zu bemerken und dann auch wieder ziehen zu lassen.

Es zeigt sich ganz klar: Diese Alltags-Achtsamkeit ist genauso wirksam wie die formale Achtsamkeitspraxis. Wir unterstützen unsere Klientinnen und Klienten dabei, Achtsamkeit in ihrem Alltag zu integrieren. Achtsamkeit verbessert die Lebensqualität deutlich. Man ist fokussierter, konzentrierter, mitfühlender und umsichtiger.

Home und Relax: Einige Menschen fühlen sich gefangen in Ihrem Alltag und vergessen in ihrem Hamsterrad immer wieder viele wichtige Dinge. Haben Sie ein paar Tipps wie man das am besten umgehen kann? 

Friederike Reuver: Sind wir gestresst, leiden unser Fokus und unsere Achtsamkeit. Wenn der Kopf voller Gedanken und To-Dos ist, ist es ganz natürlich, dass uns Dinge „durch die Lappen gehen“. Als Gegenmittel empfehle ich eine Kombination aus Selbstberuhigung durch Achtsamkeit und Zeitmanagement-Tools:

Selbstberuhigung durch Achtsamkeit ist wichtig, um das Nervensystem zu regulieren. Denn: Wenn sich unser Nervensystem über lange Zeit im Hochstress befindet, ist es eine natürliche Folge, dass wir uns gehetzt und getrieben fühlen, immer auf der Hut und alarmiert. Da kann uns natürlich die ein oder andere wichtige Sache durchrutschen.

Meine Lieblingsübung: Flach auf den Boden legen, eine Hand auf den Bauch, eine Hand auf das Herz und in die Hände hinein atmen.

Zeitmanagement bedeutet, Aufgaben gut zu priorisieren. Ich selbst habe meine To-Do Listen nach folgenden Unterkategorien sortiert: „Aktueller Tag“, „Dringend und wichtig“, „wichtig, aber nicht dringend“ und „generelle Notizen“. So habe ich alle Dinge gut im Blick. Dringende und wichtige Aufgaben erledige ich sofort. Wenn es nicht so dringend ist, terminiere ich mir die Aufgabe im Kalender.

Home and Relax: Besonders viel Stress hat man bei der Arbeit und wenn man nachhause kommt fällt einem es immer schwerer abzuschalten. Haben Sie eine bestimme Achtsamkeits-Methode, mit der es Ihnen immer gelingt?

Friederike Reuver: Ich liebe Imaginationsübungen. Mein derzeitiger Favorit ist die Screen-Technik. Hierbei stelle ich mir all das was, was mir nach der Arbeit noch durch den Kopf schwirrt auf einem großen Flatscreen vor, entweder als Filmszene oder als ratternden Abspann. In der Hand halte ich eine Fernbedienung. Hiermit kann ich den Film verstellen: Ich kann ganz weit wegzoomen, leiser stellen, das Bild verschwimmen lassen, den Film pausieren, und so weiter. Am liebsten stelle ich mir das Wegzoomen vor.

So schaffe ich Distanz zwischen mir und den Geschehnissen des Tages. Das funktioniert super beim Einschlafen! Zudem schulen solche Übungen die Achtsamkeit, weil man lernt, den Geist auf ein inneres Bild zu fokussieren.

Home und Relax: Was denken Sie darüber, dass die Menschen, Dinge die unwichtig sind mehr priorisieren als sich selbst ? 

Friederike Reuver: Eine spannende Frage. Ich erlebe oft Menschen, die sagen: „Ich bin viel zu gestresst, um zu entspannen.“. Ein bisschen ist das ja so, als würde man sagen „Ich bin zu durstig, um zu trinken.“

Ich rate dann, sprichwörtlich mit kleinen Schlucken anzufangen: Achtsames Duschen am Morgen, das bewusste Anhören eines schönen Liedes, beruhigende Selbstberührung, 1x die Woche Sport, in den Pausen aufstehen und kurz den Kopf aus dem Fenster halten…

Ganz langsam dürfen Menschen ihre oft jahrzehntealten Muster verändern. Sie können üben, Pausen zu machen, Grenzen zu setzen und etwas für sich selbst zu tun. Und das klappt am Anfang vielleicht nur zu 10%, und dann, nach einer Weile zu 20% oder sogar 50%. Es dauert, diese Muster zu verändern, und das ist auch ok! Selbstfürsorge und Achtsamkeit brauchen Zeit.

Hier findet ihr das Original-Interview zum Thema Achtsamkeit als Audio-Datei! Schau dir auch gerne unser Angebot zum Thema Achtsamkeit an. Wir freuen uns auf dich!

In diesem Artikel geht es um das Gefühl oder den Zustand der inneren Unruhe. Mir begegnet die innere Unruhe immer wieder: Ich möchte mich im Home Office auf eine Aufgabe konzentrieren. Aber: Ich springe von Aufgabe zu Aufgabe, scrolle doch nochmal durch Instagram, räume random Zeug von A nach B. Oder: Ich möchte mich herrlich entspannen und einfach auf dem Balkon liegen. Aber dann kommen die Gedanken, To Dos, Sorgen, Zweifel und auf einmal liege ich zwar auf dem Balkon, aber fühle mich ganz aufgewühlt. Eine Klientin berichtete mir sogar, dass sie es vermeidet, zur Ruhe zu kommen, weil sich dann bei ihr innere Unruhe einstellt.

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Innere Unruhe: Was hilft?

Wie oben zu lesen, übe ich ebenfalls noch meinen Umgang mit innerer Unruhe. Folgende Strategien haben sich für mich als hilfreich erwiesen:

Keine Angst vor innerer Unruhe:

Unsere Gefühlszustände sind nicht statisch, sondern verändern sich immer wieder. Wie von einer inneren Zuschauertribüne können wir sie beim Kommen und Gehen betrachten. Zudem können unsere Gedanken und Gefühle uns nicht gefährlich werden. Es ist allein unser Umgang mit ihnen und unsere Reaktion auf sie, die das Leid verschärfen können.

Wir müssen nicht auf innere Unruhe reagieren: 

Für all unsere Gefühlslagen gilt: Wir sind nicht gezwungen, auf sie zu reagieren. Das ist Übungssache, denn wir neigen dazu, auf unangenehme Gefühle mit "Wegmachen" und "Kontrolle" zu reagieren. Diese Kontrollstrategien verursachen aber häufig noch mehr Leid, als das ursprüngliche Gefühl. Am Beispiel meiner Klientin: Sie würde so gerne mal entspannen und sich einen schönen Abend machen. Weil sie aber das Gefühl der inneren Unruhe vermeiden möchte, nimmt sie sich gleichzeitig jede Chance auf Entspannung.

Commitment auf eine Aufgabe:

Commitment bedeutet Selbstverpflichtung: Sich wirklich ein Herz fassen und sich einer Aufgabe mit ganzer Hingabe zu widmen. Dabei werden zunächst unangenehme Empfindungen auftauchen. Sich einlassen zu können braucht ein paar Minuten. Nur so erlauben wir uns, in einen Flow zu kommen. Das Flow-Gefühl ist vielleicht sogar das angenehme Pendant zur inneren Unruhe. Statt Hetze und Getriebenheit ist Flow ein klares Einlassen auf das, was gerade in diesem Moment wichtig ist.

Mit innerer Unruhe gemeinsame Sache machen:

Das bedeutet, MIT der inneren Unruhe zu sein. Sie muss nicht erst weg sein, bevor wir die Dinge tun können, die uns wichtig sind. So hält uns eigentlich nichts davon ab, uns mit innerer Unruhe im Bauch auf den Balkon zu legen. Oder mit innerer Unruhe strukturiert unseren Tag durchzugehen.

Innere Unruhe - one thing at a time:

Multitasking kann innere Unruhe befeuern. Ich bin wirklich richtig gut darin, planlos zwischen verschiedenen, gleich wichtigen Aufgaben hin und her zu springen. Und stelle mir damit im Prinzip selbst ein Bein. Ich befeuere dann meine eigene innere Unruhe, weil ich nichts zu meiner Zufriedenheit fertig bekomme... Ich versuche mir dann die Frage zu stellen: Was ist jetzt und hier für das Leben, was ich leben will, wichtig und hilfreich? 

Achtsamkeit schulen:

Regelmäßige, kurze Achtsamkeitsübungen (auch so kleine wie: 5 x bewusst ein- und ausatmen) beruhigen den Geist. Mir hilft folgendes Bild: Stell dir eine Schneekugel vor und die Schneeflocken sind deine Gedanken, Gefühle und Handlungsimpulse. Manchmal sind sie ganz wild und durchgeschüttelt. Sie wirbeln umher und es fühlt sich an wie ein einziges Chaos. Wenn du die Schneekugel aber ruhig hältst, dann gibst du den inneren Empfindungen Zeit, einfach zu Boden zu schweben und sich wieder zu legen. Hier findest du ein Video von uns mit einer kurzen Achtsamkeitsmeditation.

Nicht-hilfreiche Gedanken erkennen und sich lösen:

Beispiele für nicht-hilfreiche Gedanken, die noch mehr Leid erzeugen:

• "Ich bin schon wieder so unruhig, was ist das mit mir? Bin ich verrückt?"
• "Ich packe es einfach nicht."
• "Wenn ich jetzt so unruhig bin, dann stimmt doch was nicht mit mir."
• "Alle anderen kriegen ihr Leben doch auch hin, warum ich nicht."

Unser Verstand erzählt uns einfach leidenschaftlich gerne Geschichten, wie die Dinge zu sein haben. Er sucht auch ständig nach Gründen, warum man sich jetzt gerade so fühlt. Aber: Er übertreibt dabei und hält uns noch mehr von den Dingen ab, die wirklich wichtig sind. Hier helfen Strategien, um uns von unseren Gedanken zu distanzieren. Drei Beispiele sind:

1. Sprachlich Distanz schaffen: „Ich habe den Gedanken, dass…“ oder "Wie ich bemerke, habe ich den Gedanken, dass..." oder "Mein Verstand produziert  gerade den Gedanken, dass..." Gerne auch mal laut aussprechen.
2. Das Thema benennen: Wie wäre die Überschrift für dein Gedankenchaos? Zum Beispiel: Mein innerer Geschichtenerzähler, mein kleines Hamsterrad, meine "Ich kann das irgendwie nicht" - Story
3. Dem Verstand danken: "Danke, lieber Verstand, dass du mich jetzt wieder an all meine To Dos erinnerst, aber gerade möchte ich von Herzen chillen. Ich komme später auf dich zurück."

Dein Weg mit innerer Unruhe umzugehen

Du merkst vielleicht, dass ich Wörter wie "bekämpfen", "vermeiden", "wegmachen" oder "kontrollieren" im Umgang mit innerer Unruhe nicht benutze. Denn es ist ein Trugschluss, dass wir innere Empfindungen kontrollieren können. Wir machen in unseren Coachings und Beratungen nichts "weg". Wir fügen neue Handlungsoptionen hinzu, die hilfreich für ein zufriedenes Leben MIT allen Emotionen ist. Dafür nutzen wir systemisches Coaching und das Acceptance- and Commitment-Training. Du hast Lust mit uns zusammenzuarbeiten? Dann melde dich jederzeit hier für ein kostenloses Erstgespräch.

Na, auch schon mal eine Nacht mit Grübeln wachgelegen, weil der Kopf nicht abschalten konnte? Oder auf der Arbeit nichts fertigbekommen, weil der Kopf andere Dinge durchkaut? Oder das Kaffe-Date mit der Freundin gar nicht genießen können, weil die To-Dos im Kopf rumspuken?

Willkommen in der Welt des Gedankenzirkus! Manege frei für ganz viel Grübeln, „Hätte Hätte Fahrradkette“, „Was wäre wenn…“ und das mit einer großen Portion Selbstzweifel und Sorgen.

Du fragst dich: Was hilft gegen Grübeln? Du bist genervt von diesem ganzen Gegrübel und willst was dagegen tun? Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich!

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Unser Verstand: Fluch und Segen zugleich

Schauen wir uns erst einmal eine grundlegende Sache an: Wir Menschen sind mit einem messerscharfen Verstand gesegnet. Der Vorteil: Wir können mit unserem Verstand unser Leben planen, den Alltag organisieren, Probleme lösen und generell funktionieren.

Der Nachteil: Der Verstand ist bei vielen von uns ziemlich außer Rand und Band und ist in seinem „Problemlöse-Modus“ kaum zu bremsen. Dadurch mischt er sich in alle möglichen Dinge ein und kann uns selbst den schönsten Tag madig machen.

Die gute Nachricht: Wir sind unserem Verstand nicht ausgeliefert. Wir können einen hilfreichen Umgang mit ihm lernen. Wir können lernen, ihn dann zu benutzen, wenn wir ihn wirklich brauchen und ihn umgekehrt bremsen, wenn er sich im Grübel-Modus befindet.

Was hilft gegen Grübeln?

1. Den Verstand verstehen:

Unser Verstand hat sich über Millionen Jahre hinweg entwickelt. Damals, in der Steinzeit, war es ein absoluter Überlebensvorteil, alle Gefahren vorauszusehen und die Umgebung nach möglichen Risiken abzuscannen. Denn: Wer einen Säbelzahntiger übersah, hatte schlechte Karten! Leider ist unser Verstand gewissermaßen noch in der Steinzeit steckengeblieben.

Da es aber keine sehr gefährlichen Tiere mehr gibt in unserem Umfeld, hat er sich jetzt auf psychische Gefahren spezialisiert und ist ständig auf der Hut. Er versucht uns vor Blamagen, vor Abwertung, vor Zurückweisung und vor Kritik zu schützen, indem er alle potenziellen Gefahren vorab oder hinterher tüchtig durchgrübelt. Eigentlich nett gemeint, aber oft ist nett gemeint ja nicht gut gemacht. Mit seinem ständigen Grübeln kann uns der Verstand gewissermaßen den Verstand rauben und uns um den letzten Nerv bringen. Trotzdem: Der Verstand meint es nicht böse und es bringt nichts, ihn zu verteufeln.

2. Die Kontrolle aufgeben:

Das klingt nun erst einmal kontraintuitiv, aber es hilft selten, den Verstand kontrollieren zu wollen. Denn: Was unser Verstand denkt, können wir selbst nicht beeinflussen. Kleines Experiment: Denke jetzt nicht an ein rosa-flauschiges Kaninchen mit einem kleinen Rucksack. Hat vermutlich nicht geklappt, oder? Genauso wenig klappen Vorhaben wie „Ab heute denke ich nicht mehr darüber nach“ oder „Ich werde diese Blamage jetzt einfach vergessen“. So funktioniert unser Verstand leider nicht.

3. Den Verstand Verstand sein lassen:

Unser Verstand sagt nicht unbedingt die Wahrheit! Wir können uns alles denken. Das heißt noch lange nicht, dass es der Realität entspricht. Unsere Gedanken sind da manchmal wie die Bild-Zeitung: Reißerisch, spannend, aber manchmal übertrieben und unwahr.

4. Du bist nicht dein Verstand:

Auf lange Sicht ist es deshalb hilfreicher, den Verstand anzuerkennen, sich aber nicht mit ihm zu identifizieren. Oft sind wir der Überzeugung: Wir sind unser Verstand. Das stimmt aber nicht, denn wir sind mehr als unser Verstand und mehr als unsere Gedanken. Wir sind in der Lage unsere Gedanken zu beobachten, daher können wir nicht unsere Gedanken sein. Das hilft dabei, dem Verstand nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Viele Menschen entlastet es, ihrem Verstand einen Namen zu geben, beispielsweise Denkmaschine, Plapper-Apparat, Madig-Macher, innerer Sorgen-Papagei oder Denk-Äffchen.

5. Distanz schaffen zu deinen Gedanken:

Damit uns Gedanken nicht völlig vereinnahmen, gibt es Techniken, die dabei helfen, uns von unserem Verstand zu lösen oder zu distanzieren. Hier ein paar Ideen, wie man das machen kann:

• Vorstellungsbilder: Sich die Gedanken wie Wolken, Luftblasen oder Blätter in einem Fluss vorstellen und vorbeiziehen lassen. Hier ein schönes Video dazu!
• Dankend ablehnen: „Lieber Verstand, danke dass du mich jetzt gerade darauf aufmerksam machst, wie peinlich es sein könnte, mich im Meeting zu versprechen. Gerade kann ich diesen Gedanken aber nicht so gut gebrauchen.“
• Die Gedanken benennen: „Wie ich bemerke, habe ich gerade den Gedanken, dass…“
• Das Thema hinter den Gedanken benennen: „Oh, da ist wieder meine „Ich mach alles falsch“ – Geschichte“ oder meine „Ich bin nicht liebenswert-Story“.
• Die Gedanken innerlich verfremden: Vielleicht mal die Gedanken mit einem holländischen Akzent aussprechen, sie zur Melodie von „Happy Birthday“ singen oder sie sich wie einen plappernden Papagei auf der Schulter vorstellen. Klingt seltsam, hilft aber!

6. Grübeln und Nachdenken unterscheiden

Wir wollen dir nicht das Denken verbieten! Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen produktivem und heilsamen Nachdenken und kräftezehrendem und quälendem Grübeln. Zu lernen, das eine vom anderen zu unterscheiden ist ein wichtiger Schritt hin zu mehr Wohlbefinden. Noch eine kleine Anmerkung zu unserem Verstand: Er behauptet von sich, die Vergangenheit ändern und die Zukunft vorhersehen zu können. Aber mal Hand aufs Herz: Wir wissen alle, dass das nicht funktioniert. Also den Verstand da gerne immer mal wieder sanft auf den Boden der Tatsachen holen.

7. Den Verstand und den Körper beruhigen:

Unser Verstand und unser Körper hängen eng miteinander zusammen. Wenn wir dauerhaft unter Stress sind und unser Körper angespannt ist, dann gibt unser Stress-System dem Verstand ständig Alarmsignale. Dies bringt den Verstand dazu, noch genauer auf alle möglichen Probleme zu schauen und noch mehr nachzugrübeln. Das heißt: Ein entspannter Körper entspannt auch den Verstand. Hilfreich sind Atemübungen, Stretch-Übungen, Spaziergengehen und Meditationsübungen.

8. Grübel-Attacken hilfreich begegnen:

Wir alle grübeln von Zeit zu Zeit. Sich dafür zu verteufeln, bringt gar nichts. Vielleicht ist es eine Idee, eine Haltung des Selbstmitgefühls zu entwickeln. Dem Verstand freundlich und mit Respekt zu begegnen. Zu schauen, ob er gerade hilfreich und zielführend ist oder ob er uns gerade völlig vereinnahmt. Wir können in jedem Moment neu entscheiden, ob wir unsere Aufmerksamkeit auf das richten, was gerade wichtig ist, oder auf das was der Verstand uns vorplappert. Das braucht einige Übung, aber es lohnt sich!

Grübeln bis der Arzt kommt? Nicht mit uns!

All diese Strategien stammen aus unserer Arbeit mit dem Acceptance and Commitment-Training. Die Philosophie dahinter ist, dass Gedanken nicht zwanghaft analysiert und verändert werden müssen, sondern dass es oft hilfreicher ist, sie loszulassen. Die so gewonnenen Ressourcen und Kräfte können dann genutzt werden, um unser Leben so zu gestalten, wie wir es uns aus tiefsten Herzen Wünschen. Unser Verstand wird uns immer wieder reinplappern und uns aus dem Hier und Jetzt wegziehen wollen. Aber es liegt in unserer Hand, ob wir ihn unser Leben bestimmen lassen, oder nicht.

Du hast Lust, deinem Verstand auf die Schliche zu kommen und dein Leben mehr im Hier und Jetzt zu führen? Dann ist ein Coaching bei uns genau das Richtige für dich!