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Achtsamkeit als Schutzfaktor bei psychischen Belastungen

Der Begriff Achtsamkeit wird heutzutage häufig und in verschiedensten Kontexten verwendet. Fast jeder ist mittlerweile mit diesem Begriff in Berührung bekommen. Im Moment leben - so heißt es in vielen Ratgebern. Was aber genau das bedeutet und wie Achtsamkeit dabei hilft, das wissen nur die wenigsten.
Veröffentlicht 16. April 2021 | Kategorie: ,
Achtsamkeit als Schutzfaktor bei psychischen Belastungen

“Achtsamkeit bedeutet, in besonderer Art und Weise aufmerksam zu sein: […] im gegenwärtigen Moment und ohne Wertungen. Diese Art der Aufmerksamkeit nährt ein höheres Bewusstsein, Klarheit und die Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks.“ (Kabat-Zinn, 2013)

Was genau ist Achtsamkeit?

Der Begriff Achtsamkeit wird heutzutage häufig und in verschiedensten Kontexten verwendet. Fast jeder ist mittlerweile mit diesem Begriff in Berührung bekommen. Im Moment leben - so heißt es in vielen Ratgebern. Was aber genau das bedeutet und wie Achtsamkeit dabei hilft, das wissen nur die wenigsten. Achtsamkeit, oder das englische Wort „mindfulness“ beschreiben zunächst einen psychischen Zustand, den Menschen durch Achtsamkeitsübungen erreichen können. Bei diesen Übungen, wie z.B. Wahrnehmungs- oder Meditationstrainings, wird die Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment gerichtet. Die Gegenwart steht im Fokus. Um auf das Zitat am Anfang des Artikels zurückzukommen: Es entsteht eine offene und akzeptierende Einstellung, in der keine Erfahrung vermieden wird (Bouvet et al., 2015). Es geht also um den gegenwärtigen Moment, das Hier und Jetzt. Nicht um die Zukunft und nicht um die Vergangenheit.

Wie genau soll das erreicht werden? Wie kommen wir in das Jetzt? Die Zuwendung zur Gegenwart entsteht durch die bewusste Wahrnehmung der Atmung, von Geräuschen, Körperempfindungen und Körperbewegungen. Die gewünschte Akzeptanz wird durch die wertfreie Beobachtung dieser Erfahrungen gefördert. Das ist von besonders wichtig für Gefühle und Gedanken, die während der Übungen auftreten können. Sie werden nur beobachtet und nicht bewertet. Das passt unserem Verstand zunächst überhaupt nicht, denn es widerspricht seiner alten Gewohnheit und es kann ihm deswegen ganz schön schwerfallen: Wir ordnen unsere Erfahrungen in unserem Kopf nämlich direkt in Schubladen ein und geben ihnen dadurch eine Bedeutung. Gut, schlecht, angenehm, unangenehm, angemessen, unangemessen, nützlich, sinnlos…  Der Bewertungsroboter im Kopf hat für alles eine passende Beschreibung. Teilweise ist das natürlich nützlich, oft ist es aber auch belastend und verdeckt die Sicht auf das Wesentliche. Durch Achtsamkeit sollen unser Körper und unser Kopf wieder zusammenfinden. Der Geist wird in das Hier und Jetzt gelenkt, also genau dorthin, wo sich der Körper befindet (Kabat-Zinn, 2013).

Das mag vielleicht esoterisch klingen, aber dieser Zustand und die dahinführenden Übungen haben sich als wertvolle psychotherapeutische Techniken erwiesen und wirken gesundheitsfördernd. Ursprünglich entstammt das Konzept der Achtsamkeit aus der buddhistischen Meditationstechnik. Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn löste die Achtsamkeit aus ihrem spirituellen Kontext, um sie für therapeutische Zwecke nutzbar zu machen. Er formulierte psychotherapeutische Techniken, die den Kern achtsamkeitsbasierter Interventionsprogramme wie Mindfulness-Based Stress Reduction  und Mindfulness-Based Cognitive Therapy, auch bekannt unter MBSR und MBCT, bilden.

Achtsamkeit als Schutzschild für die Psyche

Achtsamkeit kann psychisch belasteten Personen in vielfältiger Art und Weise helfen: Sie kann das allgemeine Wohlbefinden und den Umgang mit Stress und Krankheiten verbessern. Es wird die Fähigkeit erlernt, Gedanken und Gefühle ziehen zu lassen, ohne sie zu bewerten. Oft nehmen wir unsere Gedanken nämlich als bare Münze und messen ihnen sehr viel Bedeutung zu, im Endeffekt sind sie aber nur ein beiläufig entstehendes Produkt unseres Verstandes. Diese beiläufigen Gedanken haben dann aber häufig einen negativen oder gar zerstörerischen Charakter (z.B. selbstabwertende Gedanken).

Gewisse Geisteszustände wie z.B. automatisches Handeln oder reines Funktionieren in stressreichen Zeiten können diese Gedanken verschärfen und negative Konsequenzen für das Wohlbefinden mit sich bringen. Jon Kabat-Zinn spricht bspw. von Ruhelosigkeit, psychisch bedingten Schmerzen oder Angespanntheit. Achtsamkeit kann diese emotional und kognitiv belastenden Zustände reduzieren (Brown & Ryan, 2003). Viele Patienten mit psychischen Beeinträchtigungen leiden unter ständigem Gedankenkreisen oder Grübeln. Dass der eigene Geist ständig aktiv ist, sich in endlosen Schleifen verfängt und so den Schlaf oder die Entspannung beeinträchtigt, ist zwar vielen Menschen ein vertrautes Phänomen. Bei vielen psychischen Erkrankungen ist diese Tendenz jedoch deutlich verstärkt. Es treten zum einen verstärkt Gedanken auf, die negativ und selbstzerfleischend sind. Zum anderen können sich die Betroffenen nur schwer von diesen Inhalten lösen. Durchgehendes Grübeln und ein regelrechter Grübelzwang können entstehen und das Leben extrem schwer machen (Ramel et al., 2004).

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass das Erlernen von Achtsamkeit auch bei gesunden Personen zu einer Verbesserung des Wohlbefindens, zur Abnahme psychischer Symptome sowie zur Reduktion der Häufigkeit negativer Emotionen führt (Brown & Ryan, 2003; Raes, Griffith, Van der Gucht & Williams, 2014; Shapiro, Schwartz & Bonner, 1998). Aber auch bei Patienten in psychosomatischen oder psychiatrischen Einrichtungen konnten deutliche Verbesserungen der Symptomatik erzielt werden (Baer, 2003; Bohlmeijer, Prenger, Taal & Cuijpers, 2010; Fjorback, Arendt, Ornbol, Fink & Wallach, 2011).

Was geschieht in einem Achtsamkeitskurs?

Es existieren drei elementare Meditationsformen im MBSR-Programm: Der Klassiker ist der Body-Scan, dann folgen Meditationen im Sitzen und im Gehen (Bishop, 2002). Der Body-Scan ist eine Meditationspraxis im Liegen, bei der die Aufmerksamkeit systematisch einmal durch den ganzen Körper wandert (Kabat-Zinn, 2013). In der Sitzmeditation lernen die Kursteilnehmer in einer aufrechten Sitzhaltung eine ruhige und akzeptierende innere Haltung einzunehmen. Dabei wird die Konzentration abwechselnd auf den Atem, entstehende Gefühle und entstehende Gedanken gelenkt (Kabat-Zinn, 2013). Die Gehmeditation hat das Ziel, Elemente der Achtsamkeit in den Alltag zu übertragen. Hierbei soll die Aufmerksamkeit auf die eigentliche Handlung des Gehens fokussiert werden (ibid., 2013).

Einen weiteren Bestandteil der MBSR-Praxis bilden Körperübungen, die dem Yoga entstammen (Bishop, 2002). Das Training zielt nicht auf grundlegende Veränderungen von Gedanken und Gefühlen ab, sondern auf unsere Beziehung zu diesen. Insbesondere schmerzhafte Beziehungen zu bestehenden Ängsten oder depressiven Gedankeninhalten werden nach und nach gelöst (Bouvet et al., 2015). Prinzipien wie das Bewusstmachen, die Akzeptanz, die Distanzierung von präsenten Gedanken und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment stehen im Vordergrund (Bouvet et al., 2015). Schritt für Schritt wird erlernt, sich von negativen und wenig hilfreichen Gedanken und Gefühlen abzugrenzen, sie ziehen zu lassen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren.

Ist Achtsamkeit was für mich?

Grundsätzlich kann jeder von Achtsamkeit profitieren, unabhängig von Alter, Geschlecht, Erkrankung religiöser Orientierung oder Spiritualität. Wie Studien zeigen, ist die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Programme von diesen Faktoren unabhängig (Greeson et al., 2015). Die Techniken sind von Religion und Spiritualität losgelöst und können unsere Beziehung zu negativen Gedanken und Gefühlen verändern (Kabat-Zinn, 2013). Die Gedanken sollen dabei nicht vermieden werden, man kann jedoch lernen sich von ihnen abzugrenzen und loszulösen. Außerdem wird eine innere Einstellung von wertfreier Wahrnehmung und Akzeptanz erlernt (Bouvet et al., 2015).

Auf diese Weise können Stressymptome, innere Unruhe und quälendes Grübeln verringert werden. Insgesamt sind achtsamkeitsbasierte Interventionsprogramme also gut geeignet, sowohl für Gesunde, die einen achtsamen Umgang mit negativen Gefühlen und Stress erlernen möchten, als auch für Patienten mit psychischen Beeinträchtigungen. In den Limes Schlosskliniken ist Achtsamkeitstraining Teil des Therapieangebots. Im Bereich Entspannungstraining finden sich neben der Achtsamkeit auch Therapiemethoden wie Meditation, Yoga, Qigong und die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. So kann jedes Entspannungsverfahren ausprobiert und die individuell passende Methode vertieft werden.

Ist dein Interesse an Achtsamkeit geweckt worden? Wir können deinen Anfang in ein achtsames Leben begleiten und dir helfen, für dich passende Achtsamkeitskonzepte zu entwickeln.

Williams, M., & Penman, D. (2015). Das Achtsamkeitstraining: 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern mit Audio-Meditationen. Arkana.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Books Trade Paperbacks.
www.dfme-achtsamkeit.de 


Lerne die Autorin kennen Friederike Reuver
Mein Name ist Friederike Reuver (*1990) und ich bin Psychologin, Logopädin, systemischer Coach und Changemanagerin. Aufgewachsen im Münsterland lebe ich seit 2013 in Köln, wo ich im Jahr 2020 meinen M.Sc. Psychologie an der Universität zu Köln abschloss. Nach einer mehrjährigen Tätigkeit als Logopädin arbeite ich nun als Psychologin in Teilzeit bei der Caritas Erziehungs- und Familienberatungsstelle in Erftstadt. Neben der Festanstellung widme ich mich unserem Herzensprojekt Anfänge aller Art!
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