Woher kommt ACT und wem hilft es?

ACT stammt aus der Psychotherapie, genauer gesagt aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Das heißt, zuerst wurde ACT vor allem bei Menschen mit psychischen Störungen erfolgreich angewandt. Mit der Zeit wurde klar: Alle Menschen profitieren von ACT – egal, ob jung oder alt, männlich oder weiblich, krank oder gesund… Für jeden Menschen ist es hilfreich, einen guten Umgang mit seinen – oft auch schmerzhaften – Empfindungen zu erlernen. Etwas, das noch wichtig zu wissen ist: ACT wurde nicht von einer einzelnen Person entwickelt, sondern von einem weltweiten Kollektiv an Psychologinnen und Psychologen sowie Ärztinnen und Ärzten.

Die ACT besteht aus sieben Kernprozessen. Diese Prozesse beeinflussen und stärken sich gegenseitig. Das Ziel dieser Kernprozesse ist es, die psychische Flexibilität zu erhöhen.  Doch was bedeutet psychische Flexibilität?

ACT übt psychische Flexibilität

Hier lohnt es sich, auf die grundlegende Philosophie und das grundlegende Menschenbild auf denen ACT fußt zu schauen. ACT geht davon aus, dass das Leben unweigerlich zu leidvollen Erfahrungen führt. Wir alle erleben Verluste, Schmerz, Krankheit, Zurückweisung oder Trennung. An dieser Tatsache kann die beste Methode nichts ändern. Und doch gibt es zwei Möglichkeiten im Umgang mit diesem unvermeidlichen Leid: Wir können einerseits hadern, zweifeln, toben, uns fertig machen, uns hassen, uns sabotieren oder über unser Leid grübeln. Andererseits können wir uns in Akzeptanz üben, Perspektiven wechseln, Gefühle fühlen lernen und ihnen Raum geben, uns selbst vergeben und Mitgefühl mit uns und anderen entwickeln. Und, ganz wichtig: Dadurch die Kraft finden, notwendige Schritte zu unternehmen, um das an unserer Situation zu verbessern, was auch wirklich in unseren Händen liegt. Und genau das ist psychische Flexibilität: Flexibel mit den Anforderungen des Lebens umgehen und je nach Kontext hilfreiche Handlungen wählen.

Übrigens, vielleicht hat dich die ACT-Philosophie an etwas erinnert. Sie basiert auf der „Lehre des Leids“ von Buddha – einer jahrtausendalten Überlieferung. Du siehst, diese Weisheit war den Menschen immer schon gegeben und tief in unserem Herzen wissen wir alle, dass wir manchmal durch unsere nicht-hilfreichen Handlungen oder Gedankengänge unser Leid nur noch verschlimmern. Diese Abbildung zeigt dir das ACT-Modell, auch Hexaflex genannt. Alle Prozesse bedingen sich gegenseitig, beispielsweise ermöglicht bereits die Praxis der Achtsamkeit einen neuen, akzeptierenden Umgang mit den eigenen Gedanken und Gefühlen. Dieses Modell wurde seit kurzem um Selbstmitgefühl ergänzt. Die einzelnen Kernprozesse werden im nachfolgenden Abschnitt erklärt.

Zusammenfassung der einzelnen ACT-Prozesse

ACT-Prozess 1: Achtsamkeit

Der erste Kernprozess ist die Achtsamkeit. Ohne sie geht nicht viel. Wir müssen ja erstmal erkennen, was ist, um einen neuen Umgang damit finden zu können. Zudem hilft uns die Fokussierung auf das Hier und Jetzt, kein weiteres, unnötiges Leid zu erzeugen. Probiere Achtsamkeit gerne einmal mit unserer Mediation auf Youtube aus!

ACT-Prozess 2: "Selbst als Beobachter"

Kernprozess zwei nennt sich „Selbst als Beobachter“. Klingt jetzt erst einmal kompliziert, ist es aber gar nicht. Es geht kurz und knapp darum, dass wir alle in der Lage sind uns und unser Handeln, Denken und Fühlen aus einer Beobachterposition heraus wahrzunehmen. Wir können Abstand nehmen und beobachten, benennen, beschreiben, einordnen… Das alles würde nicht gehen, hätten wir nicht dieses tiefe Bewusstsein, dass es in uns etwas Überdauerndes gibt: Ein Selbst, das immer gleich ist, in dem wir immer Ruhe finden können und das uns helfen kann, den Überblick im stressigen Alltag zu behalten.

ACT-Prozess 3: Defusion

Der dritte Kernprozess heißt Defusion – sorry, leider ein Fachbegriff. Aber er ist ziemlich wichtig für das Akzeptanz- und Commitment Training. Bei der Defusion geht es vorrangig um unsere Gedanken. Bestimmt kennst du das, manchmal sind wir völlig in unserem Gedankenfilm gefangen. Wir verstricken uns in Grübelei: Sorgen, Befürchtungen, innere Streitgespräche oder Rachegedanken schwirren im Kopf hin und her. Diesen Zustand bezeichnet ACT als „fusioniert“. Wir sind dann quasi verschmolzen mit unseren Gedanken, betrachten sie als die absolute Wahrheit und schaffen es nicht, uns von ihnen zu lösen. Diese Fusion wird mit Defusionstechniken aufgelöst. Von der Fusion zur De-Fusion also. Hierfür lernst du im Kurs, wie du dich mithilfe von Vorstellungbildern oder anderen Techniken von hartnäckigen Gedanken lösen kannst.

ACT-Prozess 4: Gefühle

Der vierte Kernprozess befasst sich mit dem Thema Gefühle. Manchmal werden wir von unseren Gefühlen so richtig übermannt. Zum Beispiel, wenn wir im Streit vor Wut völlig ausrasten, wenn wir vor Angst ein wichtiges Meeting vermeiden oder wenn wir vor lauter Euphorie die Bedürfnisse unserer Mitmenschen gar nicht mehr wahrnehmen. Genauso oft wollen wir aber Gefühle auch gar nicht fühlen. Wir vermeiden Situationen, Personen und Aktivitäten, weil wir Angst vor einem bestimmten Gefühl haben. Ich meide beispielsweise meine Zahnärztin, vielleicht andere meiden eine Beziehung zu führen, sich für den Traumjob zu bewerben oder endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Die ACT lehrt uns, wie wir das besser machen können. Das Zauberwort heißt „Gefühlsbereitschaft“. Also die Bereitschaft, Gefühle zu fühlen ohne zwingend nach ihnen handeln zu müssen. Und – genauso wichtig – die Bereitschaft, schmerzhafte Gefühle zu haben und ihnen nicht mehr auszuweichen. Lasst uns anfangen, Gefühle zu fühlen und lasst uns aufhören, unser Handeln von ihnen herumkommandieren zu lassen! Ich zeige dir im Kurs, wie das gehen kann.

ACT-Prozess 5: Werte

Der fünfte Kernprozess bearbeitet das Thema Werte. Was ist dir von Herzen wichtig und wonach willst du dein Handeln ausrichten? Die Forschung zeigt, dass ein werteorientiertes Leben zufriedener macht. Statt ein Spielball unserer Gedanken, Gefühle und Vermeidungsstrategien zu sein, können wir unsere Werte als Fixsterne für unser Verhalten einsetzen und so Schritt für Schritt einen für uns selbst stimmigen Weg einschlagen.

ACT-Prozess 6: Commitment

Kernprozess 6 ist  das Commitment. Commitment bedeutet Selbstverpflichtung: Sich den Handlungen verpflichten, die dem Leben entsprechen, das man führen möchte.  Alles, was ACT uns lehrt, dürfen wir in die Tat umsetzen. Denn: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es – heißt es doch so schön. Und hier helfen die anderen Prozesse: Wir lernen, uns nicht von unseren Gedanken oder Gefühlen von den Sachen abbringen zu lassen, die uns von Herzen wichtig sind. Das ist der Weg zu einem erfüllten Leben!

ACT-Bonus: Selbstmitgefühl

ACT wird ständig um hilfreiche Prozesse erweitert. Selbstmitgefühl ist erwiesenermaßen sehr wichtig, wenn es um langfristiges psychisches Wohlbefinden geht. Daher ist es oft auch Inhalt unserer Coachings, deine Selbstmitgefühls-Praxis zu kultivieren. Psycholog*innen fragen oft: Würdest du mit deinen besten Freunden und Freundinnen so umgehen, wie du mit dir selbst umgehst? Meistens kommt hier als Antwort ein klares Nein. Denn zu uns selbst sind wir meistens besonders streng. Du wirst lernen, wie heilsam und angenehm es sein kann, sich selbst sanft und mitfühlend zu begegnen.

Du willst dein Wohlbefinden und deine psychische Flexibilität verbessern? Unser Audiokurs enthält 12 geleitete Mediationen und Übungen, die dich durch ACT führen und dein Leben verbessern!

Keine Sorge, das ist keine Krankheit, sondern viel mehr ein erlerntes Verhaltensmuster, das sich People Pleasing nennt. Es kann langfristig zu Stress, Erschöpfung und Frust führen. Als systemische Coach mit Erfahrung im Akzeptanz- und Commitment-Training (ACT) begleite ich Menschen dabei, aus diesem Kreislauf auszusteigen. In diesem Artikel erfährst du, warum du es allen recht machen willst, wie du Schritt für Schritt dein Verhalten ändern kannst und dadurch wieder Energie für dich selbst gewinnst.

Was ist People Pleasing?

People Pleasing beschreibt das ständige Bedürfnis, es anderen recht zu machen, leider oft auf Kosten der eigenen Bedürfnisse. Das zeigt sich zum Beispiel so:

• Du sagst Ja, obwohl du keine Zeit oder Lust hast.
• Du fühlst dich für die Gefühle anderer verantwortlich.
• Du meidest Konflikte, selbst wenn du darunter leidest.
• Du hast Angst, abgelehnt oder kritisiert zu werden.
• Du fühlst dich oft erschöpft oder frustriert, weil du deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst.

Nicht "Nein" sagen können ist kein Zufall. Es ist oft ein erlerntes Verhalten, das meist aus der Kindheit oder frühen Erfahrungen entsteht. Möglicherweise hast du gelernt, dass du gemocht wirst, wenn du hilfst, freundlich bist oder keine Probleme machst. Dieses Muster hat damals geholfen, aber heute kostet es dich jede Menge Energie und schadet deinem Selbstbewusstsein.

Warum fällt es dir so schwer, Nein zu sagen?

Viele Menschen glauben, dass sie egoistisch oder herzlos wirken, wenn sie Grenzen setzen. Im Akzeptanz- und Commitmenttraining (ACT) sprechen wir davon, dass unser Gehirn uns in alten Denkfallen festhält:

• „Wenn ich Nein sage, enttäusche ich andere.“
• „Ich muss für Harmonie sorgen, sonst mögen mich die Menschen nicht.“
• „Ich darf niemanden verletzen.“

Solche Gedanken lösen Schuldgefühle oder Angst aus und genau deshalb fällt es so schwer, sich selbst an erste Stelle zu setzen. Doch was wäre, wenn du trotzdem nach deinen eigenen Bedürfnissen handelst?

5 Schritte, um das People Pleasing zu beenden

1. Werde dir deiner People Pleaser -Muster bewusst

Wann sagst du "Ja", obwohl du eigentlich "Nein" meinst? In welchen Situationen übergehst du deine eigenen Bedürfnisse? Je bewusster du deine Verhaltensweisen wahrnimmst, desto eher kannst du sie verändern. Dabei kann die Beobachterperspektive hilfreich sein. Stell dir vor, du kannst dich selbst aus der Vogelperspektive beobachten: Was siehst du? Wie verhält sich diese Person? Wirkt sie zufrieden und ausgeglichen oder eher gehetzt und gestresst?

Setz dich nicht unter Druck und belass es erstmal für eine kurze Zeit beim Beobachten deiner Muster. Je klarer du dir deiner Verhaltensmuster bewusst wirst, desto leichter wird es dir später fallen, dein People Pleasing Verhalten zu verändern.

2. Halte kurz inne, bevor du antwortest

People Pleaser sagen oft automatisch "Ja". Dabei übergehen sie blitzschnell ihre eigenen Bedürfnisse.

Übe, eine Pause einzulegen:

• „Ich überlege es mir und sage dir später Bescheid.“
• „Ich brauche kurz Zeit, um zu überlegen, ob das für mich passt.“

Diese kleine Verzögerung hilft dir, wieder achtsam für deine Bedürfnisse zu werden und eine bewusste Entscheidung zu treffen.

3. Nein zum People Pleasing: Setze freundlich und bestimmt Grenzen

Nein zu sagen bedeutet nicht, unhöflich zu sein. Es gibt sanfte, aber klare Wege, Grenzen zu setzen. Das INGA-Prinzip kann dir helfen, um freundlich und dennoch deutlich deine Grenzen zu kommunizieren:

I = Interesse zeigen ("Was ein spannendes Projekt! Danke, dass du mich fragst, ob ich dich unterstützen kann.")

N = Nein sagen („Ich verstehe, dass das für dich wichtig ist, aber ich kann es nicht übernehmen.“)

G = Gründe fürs Nein nennen ("Ich habe gerade viele eigene Projekte auf dem Schreibtisch liegen")

A = Alternative aufzeigen ("Aber wie wäre es, wenn wir uns nächste Woche eine halbe Stunde Zeit nehmen, um über dein Projekt zu sprechen?")

Mit der Zeit wirst du merken, dass andere dich weiterhin respektieren – und dass die Beziehung, die du zu dir selbst hast, wächst und gedeiht.

4. Lerne, mit dem Unwohlsein umzugehen

Ja, es wird sich anfangs ungewohnt oder unangenehm anfühlen. Schuldgefühle sind ein Stück weit normal. Im ACT arbeiten wir genau damit: Statt gegen diese Gefühle anzukämpfen, kannst du lernen, sie zu akzeptieren – und trotzdem nach deinen Werten handeln.

Oft steckt hinter dem People Pleasing nämlich die Angst vor Ablehnung. Eine ganz natürliche Angst, schließlich sind wir alle soziale Wesen. Dennoch muss die Angst nicht dein Leben und dein Verhalten bestimmen. Wissenschaftlich bewiesen, ist es viel hilfreicher mit deiner Angst in Kontakt zu treten und ihr Raum zu geben.

Wie du hilfreich mit dieser Angst umgehen kannst, liest du hier. 

5. Frage dich: Was ist mir wirklich wichtig?

Willst du für das gemocht werden, was du tust oder für die Person, die du wirklich bist? Ist es dein Ziel, von allen geliebt zu werden oder echte, ehrliche Beziehungen zu führen? Je klarer du deine eigenen Werte kennst, desto leichter fällt es dir, danach zu handeln. Du möchtest deine Werte kennenlernen? Schau mal in diesen Artikel rein.

Fazit: Selbstfürsorge ist kein Egoismus!

People-Pleasing- Muster abzulegen, bedeutet nicht, kalt oder egoistisch zu sein. Es bedeutet, dich selbst ernst zu nehmen – genau wie du es mit anderen tust. Wenn du lernst, Nein zu sagen, wirst du merken:

• Deine Beziehungen werden ehrlicher und stabiler.
• Du fühlst dich weniger gestresst und überfordert.
• Du wirst respektiert – für das, was du bist, nicht nur für das, was du tust.

Was wäre, wenn du dich selbst genauso wichtig nimmst wie andere? Vielleicht ist das der erste Schritt zu einem Leben, in dem du nicht nur für andere da bist – sondern auch für dich selbst.

Suchst du Unterstützung auf deinem Weg?

Wenn du merkst, dass du immer wieder in People-Pleasing-Muster fällst und Schwierigkeiten hast, Grenzen zu setzen, kann ein Coaching dir helfen. Melde dich gerne bei uns für ein unverbindliches Erstgespräch. Gemeinsam finden wir heraus, wie du mehr bei dir selbst ankommst.

P.S.: Du hörst gerne Podcasts? Hier eine spannende und informative Folge von Wissen Weekly zu dem Thema "People Pleasing: Wie hören wir damit auf?"

Wieso fällt es uns so schwer, langfristig Gewohnheiten zu verändern?

Man kennt es: Am Anfang ist leicht das gewünschte Verhalten zu zeigen und alten, ungeliebten Verhaltensmustern die kalte Schulter zu zeigen. Die Euphorie des Neuen beflügelt, aber schon nach kurzer Zeit tauchen gewohnte Gedanken auf wie "Heute bin ich einfach zu kaputt für Sport, ich muss auf die Couch". Der Grund dafür ist ganz simpel: Unser Verstand liebt das Gewohnte. Die eingetrampelten Pfade unserer alten Gewohnheiten sparen nämlich jede Menge Energie.

Es ist schlichtweg einfach und ressourcenschonend das alte Verhaltensmuster zu zeigen. Neues, ungewohntes Verhalten hingegen braucht Energie und Ressourcen.

Dazu kommt, dass unser Verstand einfach mehr auf kurzfristige Belohnung steht statt auf langfristige. Und sind wir mal ehrlich: Couch, Pizza und Netflix klingt netter als bei 0 Grad zum Sport radeln. Nur langfristig und dauerhaft macht es (vermutlich) nicht glücklich.

Gewohnheiten verändern: Dein Warum ist entscheidend

Was kann uns nun helfen, trotz der Funktionsweise unseres Verstandes ins Handeln zu kommen?

Glückerweise sind wir keine willenlosen Opfer unseres faulen Gehirns. Wir können TROTZDEM das gewünschte Verhalten zeigen, auch wenn unser Verstand uns eine andere Geschichte erzählt. Dabei ist es besonders hilfreich das eigene Warum hinter unseren Gewohnheiten zu kennen. Warum ist es dir wichtig, z.B. regelmäßig Pausen zu machen, dich gesünder zu ernähren oder umzusetzen was auch immer dein Wunsch sein mag? Dein Warum kann ein ganz starker Kompass für dich sein, insbesondere dann wenn erste Hindernisse auftauchen.

Wenn du dich gerne mehr mit deinem Warum -  also deinen Werten - beschäftigen möchtest, schau mal hier rein.

Welche (potenziellen) Hindernisse könnten deiner Veränderung im Weg stehen?

Um es deinem Verstand etwas einfacher zu machen Gewohnheiten zu verändern, ist es hilfreich ein wenig Weitsicht zu zeigen. Überlege dir mal in einer ruhigen Minute, welche potentiellen Hindernisse es im Alltag geben könnte, die dich von deinem Vorhaben abhalten könnten. Und dann entwickele für jedes Hindernis einen detaillierten Schlachtplan:

• Wie genau möchtest du mit dem Hindernis umgehen, sobald es auftaucht?
• Wer oder was kann dich dabei unterstützen?

Neue Gewohnheiten brauchen Planung

Planung ist das halbe Leben. Daher ist es hilfreich für unseren Verstand, sich möglichst detaillierte Pläne zu machen, die die Umsetzung deiner neuen Gewohnheiten vereinfachen. Die Umsetzung ist dann ja schließlich schon geplant und unser Verstand muss dann im hektischen Alltag nicht auch noch dafür Zeit und Ressourcen einsetzen (die dann manchmal auch gar nicht mehr da sind).

Achtung: Die Jetzt-ist-eh-egal- Falle

Selbst jeder noch so gute Plan schützt uns leider nicht immer davor, doch mal in alte Verhaltensmuster zu rutschen. Wir sind schließlich nur Menschen! Und wir wissen ja nun, dass es normal und von unserem Verstand erwünscht ist in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.

Ganz wichtig ist es aber nicht in die Jetzt-ist-eh-egal- Falle zu tappen. Unser Verstand erzählt uns gerne Geschichten wie "Jetzt habe ich die ganze Woche keine Mittagspause gemacht, da kann ich es jetzt auch gleich sein lassen!". Natürlich kann es frustrierend sein, wenn man es nicht schafft sich an die eigenen Vorsätze zu halten.

Statt aufzugeben ist es hilfreicher, Verständnis für sich und die eigene Situation aufzubringen und sich selbst mitfühlend zu begegnen. Also sich selbst mit derselben Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, die wir auch einem lieben Menschen in unserem Leben entgegenbringen würden.

Du möchtest mehr über Selbstmitgefühl erfahren? Schau dir gerne unseren Blogartikel dazu an:

Stress: Der Veränderungs-Killer Nr.1

Stress ist natürlich nicht immer vermeidbar und auch nicht per se etwas Schlechtes. Dennoch kann es hilfreich sein nachzuvollziehen, warum wir insbesondere in stressigen Phasen alte Gewohnheiten nicht verändern und in alte Muster zurückfallen. In unserem vegetativen Nervensystem haben wir vereinfacht gesagt zwei Gegenspieler: Den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Parasympathikus ist für die Erholung und den Aufbau von Ressourcen verantwortlich. Der Sympathikus dagegen wird bei jedem Stressor (z.B. Konflikt auf der Arbeit, Druck vom Chef oder Knatsch zuhause) aktiviert, sodass wir in den Fight-, Flight-, oder Freeze-Modus schalten. Wir sind dann also bereit der Herausforderung zu begegnen, indem alle vorhandenen Ressourcen genutzt werden. Auf die Gefahr hin mich zu wiederholen: Um neue Gewohnheiten umzusetzen, bräuchte es aber genau diese Ressourcen.

Natürlich können wir unseren Alltag nicht komplett stressfrei gestalten, aber schon kleine Dinge können helfen in die Entspannung zu kommen: Tiefes Atmen, Mikropausen oder einfach mal im Hier und Jetzt verankern, indem du alle Sinne nutzt. Eine meiner liebsten Übungen ist Folgende:

Benenne einmal leise in deinem Kopf:

• 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du hören kannst
• 3 Dinge, die du riechen kannst
• 2 Dinge, die du auf der Haut spürst
• 1 Sache, die du schmecken kannst

Und du wirst merken, wie dein Kopf und Körper zur Ruhe kommt.

Du bist der auditive Typ? Rike hat ein wunderbares Interview "Die Macht der Gewohnheit" beim WDR 5 Morgenecho geführt.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du neue und hilfreiche Gewohneheiten dieses Jahr mal wirklich in die Tat umsetzen kannst? Dann melde dich gerne für ein unverbindliches Erstgespräch bei uns

Werte bzw. wertebasiert – was steckt genau dahinter?

Um in das Thema Werte einzusteigen, möchte ich gerne meine zentralen Werte mit dir teilen: Achtsamkeit, Verantwortung und Freundlichkeit. Diese Werte dienen mir schon lange als Fixstern und Orientierung für mein Leben. Ich möchte achtsam mit mir, anderen und der Umwelt umgehen. Ich möchte Verantwortung für mich selbst und andere übernehmen. Und ich möchte mir selbst, anderen und der Welt mit größtmöglicher Freundlichkeit begegnen. Gelingt mir das immer? Natürlich nicht, aber ich versuche jeden Tag, diese Werte mit Leben zu füllen und mein Handeln nach ihnen auszurichten. Weiter unten findest du übrigens eine Werteliste, anhand derer du deine ganz persönlichen Werte herausfinden kannst.

Ein bisschen Theorie zum Thema „wertebasiert“

Unsere Werte beschreiben also unsere tiefsten Einstellungen und inneren Richtungen, an denen wir unser Handeln (möglichst) ausrichten. Ich arbeite im Coaching sehr gerne mit Werten, weil ich sie wesentlich praktischer als Ziele finde (und mal ehrlich – von SMART-Zielen haben wir langsam alle genug gehört, oder)? Ziele müssen immer wieder neu definiert werden und wenn sie erreicht sind, besteht die Gefahr, dass ein Vakuum entsteht und wir „lost“ sind. Werte hingegen sind nie erfüllt. Man kann nie sagen: Jetzt war ich für mein Leben achtsam/respektvoll/gerecht/… genug, sondern man kann Werte bis an sein Lebensende immer wieder in seine Ziele integrieren.

Werte sind etwas ganz Persönliches

Unser Wertesystem ist individuell und nicht von außen aufgedrückt. Werte sind die Begriffe, die uns einfallen, wenn wir gefragt werden:

• Was für ein Mensch möchte ich aus tiefstem Herzen sein?
• Was ist mir zentral wichtig?
• In welche Bahnen möchte ich meine Energien lenken?
• Für welchen Wert würde ich demonstrieren gehen?

Man könnte auch sagen: Werte sind das, wofür sich die Mühe lohnt. Wofür wir doch jeden Tag aufstehen und auch unangenehme Gefühle und Gedanken in Kauf nehmen (zu dem Thema hat Nina eine hilfreiche Meditation hochgeladen!). Gehen wir nun weiter von der eher persönlichen Ebene zur Organisationsebene.

Was bedeutet es, „wertebasiert“ zu sein?

Für mich bedeutet der Begriff, dass eine Organisation oder eine Community ein klares Set an Werten für sich definiert und lebt. Und zwar nicht nur auf der Flipchart oder für Social Media, sondern immer. Das gilt vor allem für die kniffeligen Situationen, Konflikte oder Herausforderungen. Ein Beispiel: Eine Organisation schreibt sich den Wert „Offenheit“ auf die Fahne. Nun ist ein Mitglied der Organisation mit einer Entscheidung nicht einverstanden. Offenheit bedeutet jetzt, sich mit den Einwänden auseinanderzusetzen, auch wenn sie vielen in der Organisation ganz und gar nicht passen. Denn Werte leben heißt, es auch dann zu tun, wenn es nicht dem ersten Handlungsimpuls entspricht. Werte leben heißt, es auch dann zu tun, wenn 1000 Gründe dagegensprechen.

Werte erfordern Selbstverpflichtung

Ein bisschen moderner wäre hier der Begriff Commitment, aber ich mag auch das deutsche Wort Selbstverpflichtung. Wenn ein Wert festgelegt wurde, dann hilft es nicht, ihn nur zu haben. Eine Organisation muss sich dem Wert verpflichten, im Sinne von: Wir verhalten uns so, dass wir dem Wert treu bleiben, auch wenn es vielleicht gegenteilige Impulse, Handlungsgewohnheiten oder Muster gibt. Das bringt mich zu einem ganz zentralen Konzept, dass ich für eine wertebasierte Ausrichtung für sehr hilfreich erachte:

Wertebasiert vs. Emotionsgetrieben

Menschen und Organisationen können unterschiedlich zu Handlungen gebracht werden. Ein sehr gängiger Weg ist, dass Gedanken oder Gefühle auftauchen, und diese dann direkt in Handlungen umgesetzt werden, ohne Reflexionszeit einzubauen. Man könnte sagen, das System ist dann „emotionsgetrieben“. Auf einen Reiz erfolgt eine direkte Reaktion. Ein klassisches Beispiel ist es, dass Personen Angst vor einer bestimmten Situation verspüren und diese Situation dann vermeiden, z.B. das klassische Konfliktgespräch. Wertebasiert würde hingegen bedeuten: Man hat Angst und macht das Gespräch trotzdem, weil es dem eigenen Wert (z.B. Offenheit/Transparenz) dient. Wertebasiert heißt also, auch mal Unangenehmes in Kauf zu nehmen, um dem Wert treu zu bleiben.

Kleine Story dazu: Ich liebe das Wort "trotzdem" und sage es im Coaching immer wieder. Eine Klientin hat mir daher zum Abschied ein Armband gemacht, mit dem Wort "Trotzdem". Trotzdem machen, wenn es dir von Herzen wichtig ist! Auch wenn es unangenehme Gedanken und Gefühle macht.

Do's und Don’ts für wertebasiertes Handeln

Dir ist das Konzept wertebasiert wichtig oder du bist in einem wertebasierten Umfeld? Dann habe ich folgende Do's und Dont's für dich.

Do's:

• Werte immer mal wieder auf Aktualität und Passung prüfen: Sind die Werte aktuell? Passen sie zu den derzeitigen Umständen?
• Prüfen, ob die Werte mit Leben gefüllt werden: Auf einer Skala von 0-10 wie sehr wird der Wert gerade gelebt? Was wird konkret getan, um dem Wert zu dienen? Ist man eventuell vom Kurs abgekommen?
• Sich fragen: Leben wir das Konzept „wertebasiert“ oder schreiben wir es nur?
• Die Selbstverpflichtung evaluieren und stärken: Bin ich bzw. mein Umfeld bereit, diese Werte zu leben? Torpedieren Gedanken und Gefühle die Selbstverpflichtung? Welche Hindernisse gibt es? Was können wir tun um wieder auf Werte-Kurs zu kommen?
• Feedback von außen einholen: Wie erlebt das Umfeld unsere Werte? Sind sie kongruent? Authentisch? Glaubwürdig? Werden sie von anderen geteilt?
• Auf Werteverletzungen achten: Gibt es Menschen oder Umstände, die das Wertegefüge gerade verletzen? Wie kann ein Gespräch darüber aussehen? Welche Lehren stecken in dieser Werteverletzung?

Dont's:

• „Hohle Phrasen“ vermeiden: Werte sind nicht schick oder trendy, sondern essenziell für ein gutes Zusammenleben!
• Werte übertreiben: Auch Werte sind normalverteilt und sollten flexibel bleiben! Auch der beste Wert kann übertrieben werden und so eher kontraproduktiv wirken
• Werte überstülpen: Alle Werte sind erst einmal gut. Und trotzdem gibt es Werte, die einen mehr oder weniger ansprechen. Das ist individuell und sollte respektiert werden.
• Die Werte nicht klar kommunizieren / definieren: Damit sich das Gegenüber auf die Werte einstellen kann, sollten ein paar Beispiele genannt werden, was damit gemeint ist.
• Kritik nicht zulassen und überheblich werden. Werte sind toll, sollten aber niemanden ausschließen.
• Werte nur nach Innen oder nur nach Außen leben. Beispiel: Wenn ich immer nur achtsam mit anderen bin, aber nie zu mir selbst, bekommt der Wert eine Schieflage.

Du hast Lust deine persönlichen Werte zu klären oder du möchtest mit deiner Organisation das Thema Werte vertiefen? Wir begleiten dich in einem Coaching oder in einem Workshop dabei. Melde dich jetzt zu einem kostenfreien Erstgespräch für mehr Informationen.

Und hier wie versprochen: Die Werteliste

Frage dich: Was ist mir von Herzen wichtig und wonach will ich mein Handeln ausrichten? Welche Werte springen dir ins Auge?

Mut Autonomie Fleiß Herausforderung Disziplin Tugendhaftigkeit Aufrichtigkeit Zuverlässigkeit Abenteuerlust Kreativität Tradition Engagement Verantwortlichkeit Vergnügen Muße Nonkonformität  Echtheit Verbundenheit Liebe Intimität  Respekt Großzügigkeit Mitgefühl Dinge entwerfen Frieden Offenheit Wachstum Schönheit Ökologie Gesundheit Humor Wissen Neugier Leidenschaft Rationalität Gerechtigkeit Einfachheit Spiritualität Hilfsbereitschaft Mitwirkung Problemlösung Religiosität Freundlichkeit Sicherheit Kompetenz Liebevoll Beherztheit Autorität Loyalität Bedachtsamkeit Inklusivität

Meine persönliche Erfahrung mit alten Mustern

Zu meiner Person: Ich bin 33 Jahre alt, von Beruf Logopädin und Psychologin und arbeite seit 4 Jahren als freiberufliche Coach und psychologische Beraterin. Meine Arbeit – oder eher gesagt meine große Leidenschaft für das Thema Mental Health - ist geprägt von eigenen Erfahrungen mit psychischen Belastungen und Krisen. Denn ich habe eine rezidivierende depressive Störung – sprich: Ich bin mit den Themen Depressionen, Burnout und ungünstigen alten Mustern (leider) bestens vertraut.

Das ist erstmal auf gut deutsch gesagt ziemlich kacke. Aber: Durch jahrelange Psychotherapie plus medikamentöse Einstellung, ganz viel Selbstreflexion und Anpassung an die Umstände habe ich die positive Erfahrung gemacht, dass man an seinen Mustern arbeiten kann und seine Lebensumstände gesundheitsförderlich gestalten kann.

Man könnte denken, dass ich jetzt bestens weiß, was mir guttut und das konsequent umsetze. Spoiler-Alert: Nein! Ich rutsche ebenfalls immer wieder in alte Muster, die mein Motto „Psychische Gesundheit first“ total unterlaufen. Ich muss deswegen immer wachsam sein und meine Lebensführung darauf prüfen, ob sich wieder dysfunktionale Verhaltensmuster eingeschlichen haben. Hier mal Top 5 meiner alten Muster, die auf Dauer dazu führen, dass es mir psychisch gar nicht gut geht.

Alte Muster: Meine Klassiker

• Ich höre nicht auf meinen Körper und meine innere Weisheit: Alles in mir schreit Pause, und ich mache trotzdem weiter. Ohne Witz, das grenzt teilweise an psychische Körperverletzung an mir selbst.
• Ich beeile mich ständig und mache immer was „zwischendurch“, z.B. kurz hier aufräumen, kurz da was abwischen, kurz diese Mail beantworten, anstatt mich auf eine Sache voll und ganz zu fokussieren. Das führt dazu, dass ich innerlich und äußerlich rastlos bin. Teilweise mache ich dann ganz vieles mit ganz wenig Achtsamkeit.
• Ich vergleiche mich mit anderen und will irgendwie alles sein. Gerade aktuell: Ich wäre gerne Minimalistin und will gleichzeitig ganz viel shoppen.
• Ich will, dass alle mich mögen und mich als liebenswert, klug, attraktiv, leistungsfähig und gleichzeitig entspannt wahrnehmen (Gar keine hohen Anforderungen an mich selbst, oder?)

But: Why??? Ich nehme euch mal mit auf Hypothesen-Reise, warum diese alten Muster so mächtig sind und mich trotz besserem Wissen immer mal wieder einholen.

Hypothese 1: Die alten Muster waren in der Vergangenheit nützlich

All unser Verhalten hat irgendeine Funktion. Nur passt die Funktion oft nicht mehr in das Hier und Jetzt, weil sich beispielsweise unsere Werte oder Lebensumstände verändert haben. So war es früher für mich richtig hilfreich, nicht auf meine Grenzen zu achten und einfach durchzupowern: Dadurch habe ich Ausbildung, Studium, Nebenjob, Boyfriend, Familie, Großfamilie, gutes Aussehen, beliebt sein, lustig sein und klug sein lange Zeit gleichzeitig erfolgreich bedient. Aber irgendwann war das dann zu anstrengend und ich konnte dieses äußere Bild von mir nicht mehr aufrechterhalten.

Mein Coaching-Tipp Nr. 1 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Unterziehe deine alten Muster mal einer Kosten-Nutzen-Analyse. Frage dich: Was ist der Nutzen des Musters? Und was sind die Kosten? Als Marker nehme ich da gerne die Vitalität und Lebensfreude. Wenn das Muster mehr Vitalität und Lebensfreude kostet, als dass es dir nutzt, dann ist es mit großer Wahrscheinlichkeit nicht mehr zeitgemäß.

Hypothese 2: Die alten Muster wurden von deinem Umfeld lange verstärkt

Viele meiner alten Muster haben mich für andere zu einer sehr angenehmen Zeitgenossin gemacht. Nicht umsonst wurde ich in der Abi-Zeitung zur „perfekten Schwiegertochter“ gekürt. Auch unsere heutige Zeit in Form von Kapitalismus, Leistungsgesellschaft, Individualismus und Selbstoptimierung fördert diese Muster. Da wir alle lernende Wesen sind,  ergibt sich: Das Verhalten, was verstärkt wird, zeigen wir immer öfter.

Mein Coaching-Tipp Nr. 2 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Sieh neue Verhaltensweisen als spannendes Experiment. Wie ist es für dich, die Bude mal unaufgeräumt zu haben, wenn Besuch kommt? Wie ist es für dich, Nein zu sagen? Was kommt hoch? Nimm die Perspektive eines neugierigen Wissenschaftlers oder Wissenschaftlerin ein. Beobachte wertfrei was passiert und in ruhigen Momenten kannst du evaluieren: War das neue Verhalten lohnenswert? Wie hat mein Gegenüber reagiert? Was übernehme ich aus dem Experiment und was nicht?

Hypothese 3: Hochstress unterbindet Achtsamkeit

Ich glaube, ich hatte im Coaching noch nie eine Person, die nicht gestresst war. Ich sage immer zu meinen Coachees: Wenn ich dir jetzt und hier Blut abnehmen würde, dann würde ich mit Sicherheit eine Menge Cortisol (Stresshormon) darin messen können. Dieser chronische Stress untergräbt unsere innere Weisheit, unsere Intuition und unsere Achtsamkeit. Alte Muster, die sich wieder einschleichen, fallen uns nicht auf. Bei gefühlt 3000 Anforderungen am Tag bleibt ganz wenig innerer Raum, das eigene Verhalten auf Nützlichkeit zu prüfen.

Mein Coaching-Tipp Nr. 3 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Phasen der Ruhe und der Einkehr einplanen und diese Phasen nicht vom inneren Kritiker kaputtreden lassen. Aka: „Das geht jetzt nicht, da hast du jetzt keine Zeit zu, du bist eh viel zu unruhig dafür gerade.“ Ich habe nach und nach gelernt, Ruhephasen und Einkehr als ein normales Alltagselement zu kultivieren. Ich sage mir: Phasen der Ruhe und der Einkehr gehören zum Zyklus des Lebens dazu. Nichts in der Natur blüht die ganze Zeit. Wir sollten es also auch nicht von uns verlangen. Nur so kannst du die Warnsignale deines Körpers und deiner inneren Weisheit hören!

Hypothese 4: Es ist ein lebenslanger, nie abgeschlossener Prozess

Alte Muster sind jahrelang in unser Gehirn tätowiert. Vielleicht verlieren wir sie nie ganz. Vielleicht sind sie unsere psychische Achillesferse, unser „pain point“. Vielleicht gehören sie zu uns wie unsere Augenfarbe. Wir können uns selbstverpflichten, immer gut auf diese Muster zu gucken. In dem Wissen, dass sie, wenn sie überschießen, nicht förderlich sind für unsere langfristige Gesundheit.

Mein Coaching-Tipp Nr. 4 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Selbstmitgefühl! Wir sitzen alle im gleichen Boot, wir sind Menschen, keine Maschinen. Kannst du deinen alten Mustern mit all deiner Güte und Sanftheit begegnen? So nachsichtig, wie du auch mit einer guten Freundin oder einem Kind wärst? Schafft diese innere Nachsicht mit dir selbst vielleicht wieder Raum für Veränderung?

Hypothese 5: Unsere alten Muster folgen einem starken Reiz-Reaktions-Muster

Ich sehe ein wenig Unordnung und zack renne ich hin und räume auf, obwohl ich eigentlich gerade eine Pause machen wollte. Mir begegnet eine andere Person (egal ob echt oder digital) und ich denke: "Oh, ich wäre gerne so wie sie" und dann mäkele ich an mir herum, weil ich irgendwie so anders bin. Reiz – Reaktion, Reiz – Reaktion.

Mein Coaching-Tipp Nr. 5 im Umgang mit alten Mustern

Mein Coaching-Tipp: Alte Muster besprechen, aufschreiben, angucken. Was hat das Muster ausgelöst oder befeuert? Was war der Reiz? Was ging dem Reiz voraus? Falle ich vielleicht immer dann in alte Muster, wenn ich gerade nicht ganz fit bin? Wenn ich mich in bestimmten Phasen des Zyklus befinde? Wenn eine Person sich mir gegenüber so und so verhält? Lerne dich und deine Muster gut kennen. Finde Worte für deine alten Muster. So kannst du ihnen kompetent begegnen.

Hast du Lust, dich mit deinen alten Mustern auseinanderzusetzen und ihnen nach und nach die Macht zu nehmen? Ein Coaching eignet sich dafür perfekt!

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In vielen unserer Coachings sind Glaubenssätze ein zentrales Thema. Erst vor Kurzem kam eine Klientin zu mir ins Coaching, weil sie sich einsam fühlt und daran etwas ändern  möchte. Sie würde gerne mehr mit Freunden unternehmen und neue Freundschaften schließen. Das Problem ist nur: Sie hat sehr strikte Regeln dafür, wie genau eine Freundschaft auszusehen hat.

Es war spannend zu entdecken, was hinter diesen Regeln steckt: Sie hat in ihrem Leben den Glaubenssatz entwickelt “Ich werde ausgeschlossen”. Im Prozess konnten wir herausfinden, dass sie dem Schmerz entgehen will, der automatisch entsteht, wenn der Glaubenssatz “Ich werde ausgeschlossen” bestätigt wird - egal, ob es der Wahrheit entsprach. Daher hat sie klare Regeln aufgestellt, die dafür sorgen, dass sie diesen Schmerz nicht fühlen muss. Zum Beispiel: "Ich bin erstmal sehr vorsichtig, wem ich mein Vertrauen schenke!" oder "Vorsicht ist besser als Nachsicht!". 

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Das war bisher auch erfolgreich - wenn sie Freundschaften geschlossen hat, waren sie meist sehr tief und vertrauensvoll. Allerdings wurden die Kosten für das Festhalten an diesem Glaubenssatz mit der Zeit immer höher. Ihr Glaubenssatz und die dadurch entstandenen Regeln verhindern, dass sie unbeschwert neue Menschen kennenlernt. Der Glaubenssatz und seine Regeln passen sozusagen nicht mehr in das Hier und Jetzt. Nach und nach hat sich ihre Einsamkeit dadurch verstärkt. Ein unangenehmer Zustand, denn eigentlich wünscht sie sich Freundschaft und Verbundenheit in ihrem Leben. 

Falls du auch den ein oder anderen Glaubenssatz in deinem Leben vermutest, der nicht allzu hilfreich ist, dann schaue dir diese 5 Schritte an, um einen guten Umgang mit ihnen zu finden:

Schritt 1: Das Erkennen und Benennen von Glaubenssätzen 

Glaubenssätze oder Annahmen über das Leben können ganz schön klebrig sein. Daher ist es im ersten Schritt wichtig zu erkennen: Welche Annahmen (über mich) habe ich? Wie reagiere ich typischerweise in kniffeligen Situationen? Und wie beeinflussen diese Annahmen mein Leben? Dazu ist es hilfreich, einmal die eigenen Denkweisen zu beobachten. Achtsam mit den eigenen Gedanken zu sein, kann sich erstmal komisch anfühlen. Vielleicht hilft es dir ja, in Situationen, die nicht einfach für dich sind, deine Gedanken aufzuschreiben und dir deine Notizen in einer ruhigen Minute anzuschauen. 

Manchmal kann auch ein Feedback von außen hilfreich sein. Höre jedoch immer auf dein Gefühl, ob die Aussagen über dich von anderen wirklich den Nagel auf den Kopf treffen oder eben nicht.

Schritt 2: Erkenne die Funktion deiner Überzeugung an

Ein Glaubenssatz entsteht nicht einfach so. Oft stammen Glaubenssätze aus unserer Kindheit oder Jugend. Im Falle meiner Klientin ist die Überzeugung “Ich werde ausgeschlossen” sehr früh entstanden. Sie hat deutlich ältere Geschwister, die sich untereinander gut verstanden haben, aber aufgrund ihres Alters wenig Interesse an ihr gezeigt haben.

Ihr Glaubenssatz hatte also eine ganz einfache Funktion: Er will sie vor einer schmerzhaften Erfahrung warnen und sie somit beschützen. Sehr häufig haben solche Glaubenssätze eine Art Schutzfunktion. Also Zeit für ein kleines Danke an deinen Glaubenssatz! 

Aber gut gemeint ist nun mal nicht immer gut gemacht, daher darfst du die (frühere) Funktion deiner Annahme zwar anerkennen, aber dennoch prüfen, ob sie hier und heute noch hilfreich ist.

Schritt 3: Prüfe, wie hilfreich ist dein Glaubenssatz für ein zufriedenes Leben? 

Unsere Glaubenssätze führen dazu, dass wir durchs Leben laufen, als hätten wir stets eine gefärbte Brille auf der Nase. Im Falle meiner Klientin war die Färbung “Ich werde ausgeschlossen” und dementsprechend hat sie Handlungen von anderen interpretiert. Neben ihren Regeln war eben diese Interpretation der Welt nicht hilfreich, um neue Menschen kennenzulernen und sich weniger einsam zu fühlen. Daher ist es wichtig zu schauen: Wie hilfreich ist meine Sicht auf die Dinge? Wie nützlich ist mein Glaubenssatz für das Leben, das ich gerne leben möchte?

Schritt 4: Baue Distanz zu deinen Glaubenssätzen auf

Wenn du festgestellt hast, dass der Glaubenssatz zwar seine Berechtigung hat, aber nicht hilfreich ist, darfst du Distanz zu diesem Gedanken aufbauen. Manchen hilft es, Gedanken wie Wolken am Himmel wahrzunehmen. Andere wiederum summen ihre nicht-hilfreichen Gedanken mit einer Melodie wie z.B. Happy Birthday. 

Meine Lieblingsübung ist diese: Stell dir vor, wie jemand total Albernes deinen Glaubenssatz laut rausschmettert. Mein Favorit dafür ist Donald Trump. Wenn ich also eine nicht hilfreiche Annahme habe, wie z.B. “Ich bin nicht wichtig”, dann stelle ich mir vor, wie Trump mit seinen orangenen Haaren und seiner albernen Cappy auf einer Bühne meine Überzeugung zum Besten gibt. Und schon kann ich lächeln und habe ein wenig Distanz zu dieser Überzeugung aufbauen dürfen.

Gib den Kampf gegen deine Glaubenssätze auf

Dass wir Distanz zu Gedanken aufbauen möchten, bedeutet nicht, dass wir Gedanken bekämpfen. Wir werden immer denken und wir haben wenig bis keine Kontrolle darüber, was wir denken. Denk zum Beispiel jetzt bitte NICHT an einen rosa Elefanten! Siehst du? 😉 

Hier findest du eine wunderbare ACT-Metapher, die verdeutlicht, wie hilfreich es ist, den Kampf gegen Gedanken und Gefühle aufzugeben. 

Schritt 5: Was ist dir wirklich wichtig in deinem Leben?

Wenn dein Glaubenssatz also nun nicht mehr dein Verhalten bestimmen darf, entsteht eine Lücke, die wir füllen dürfen. Erwiesenermaßen sind wir am zufriedensten, wenn wir ein wertegeleitetes Leben führen. Stell dir also gerne folgende Fragen:

• Was ist mir von Herzen wichtig in meinem Leben? 
• Was bedeutet das ganz konkret für meine Handlungen? 

Ein werteorientiertes Leben ist nicht immer einfach, daher darfst du hier gerne einmal schauen, ob vielleicht das ein oder andere Gedankenmonster auftaucht, dass dich abhalten möchte? Dann geh gerne zurück zu Schritt 3 und 4. Auch von diesen Gedankenmonstern darfst du dich lösen, wenn sie nicht hilfreich für deine Zufriedenheit im Leben sind. 

Ganz ähnlich ist es mit unseren Gefühlen: Wenn wir Glaubenssätze loslassen, kann das starke negative Emotionen in uns auslösen. Schau gerne mal bei diesem Blogartikel vorbei, wie du mit schmerzhaften und negativen Gefühlen gut umgehen kannst. 

Vielleicht hat dieser Artikel dir schon weitergeholfen. Vielleicht merkst du aber auch, dass du dich noch intensiver mit deinen Glaubenssätzen auseinandersetzen möchtest. Dann melde dich gerne für ein kostenfreies Erstgespräch bei uns und wir schauen gemeinsam, wie wir dich im Coaching unterstützen können. 

Wenn es in der Beziehung kriselt, bekommt man es mit der Angst zu tun. Vielleicht ist er/sie doch nicht die richtige Person? Vielleicht haben wir keine Zukunft, wir streiten ja nur... Und muss Liebe nicht eigentlich schön sein statt schwer?

Verliebt zu sein und auf der rosaroten Wolke durchs Leben zu gleiten ist wunderbar! An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön an unsere Hormone. Dieser rauschähnliche Zustand hält aber nicht ewig an. Was gut ist, denn schließlich gibt es im Leben noch andere wichtige Dinge wie Freundschaften, Hobbies, Arbeit, usw.

Wenn der Hormoncocktail abnimmt und mit der Zeit ganz natürliche Belastungen wie z.B. Kinder oder ein gemeinsamer Haushalt ins Leben treten, steigt auch das Konfliktrisiko. Es kann zu gegenseitigen Verletzungen kommen und infolgedessen zu (schweren) Vorwürfen oder Rückzug bzw. “Dichtmachen”.

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Hier kommen Hollywood und Medien ins Spiel: Es wird ein Bild von Partnerschaft vermittelt, das nur die heile Welt zulässt. Man ist gefälligst dauerhaft bis über beide Ohren verliebt und harmonisch miteinander - sonst ist die Partnerschaft “falsch”. Beziehungen haben bitte immer leicht und wunderschön zu sein. Hier sind 3 Gründe, warum Liebe eine Entscheidung und nicht immer nur ein Gefühl ist:

1. Beziehung bedeutet “sich Mühe geben”

Es ist kein Wunder, dass wir mit dem oben genannten Bild im Gepäck anfangen, an unserer Beziehung zu zweifeln, sobald es kriselt. Aber ist dieses Bild wirklich realistisch? Meiner Erfahrung nach nicht. Und leider ist dieses Bild auch überhaupt nicht hilfreich für unsere Partnerschaften.

Führende Paartherapeut:innen wie beispielsweise Esther Perel betonen, dass Liebe kein Selbstläufer, sondern eine aktive Entscheidung ist. Statt sich also darauf zu fokussieren, wie doof der/die andere sich regelmäßig verhält, kann es hilfreich sein, den Blick auf das eigene Verhalten zu richten:

• Wer möchte ich als Partner:in sein?
• Wie möchte ich mich von Herzen gerne in meiner Beziehung verhalten?
• Und was bedeutet das ganz konkret für mein eigenes (tägliches) Verhalten?

Diese Haltung ist wunderbar selbstbestimmt: Wir müssen nicht mehr auf diesen einen Menschen warten, der auf magische Weise zu uns passt. Wir haben es selbst in der Hand, wie wir kommunizieren und wie liebevoll und respektvoll wir uns in einer Partnerschaft verhalten. Und können damit eine Menge Positives bewirken.

Natürlich haben uns dennoch von Zeit zu Zeit Gedankenmonster und alte Überzeugungen über die Liebe am Haken. In diesem Blogartikel  gibt es viele hilfreiche Tipps, wie du einen hilfreichen Umgang mit nicht-hilfreichen Gedanken finden kannst.

2. Beziehung bedeutet Akzeptanz

Die Beziehungsforschung deutet darauf hin, dass Enttäuschungen und Konflikte nichts sind, was auf Dauer vermeidbar wäre. Schließlich treffen in einer Partnerschaft zwei Individuen mit unterschiedlichen Erfahrungen und Hintergründen aufeinander. Es ist also nur natürlich, dass man von Zeit zu Zeit in einer Partnerschaft mit schmerzhaften Gefühlen konfrontiert wird.

Allerdings wollen die meisten von uns keine negativen Emotionen empfinden. Die Forschung zeigt aber, dass genau die Kontrolle von Gefühlen das Problem ist. Die schmerzhaften Gefühle bereiten uns keine Schwierigkeiten, sondern der Umgang mit ihnen. Denn unser Wunsch, unsere Gefühle zu kontrollieren oder loszuwerden, macht alles nur schlimmer. Hilfreich ist stattdessen Folgendes: Akzeptanz! In diesem Video zeige ich dir in 4 Schritten, wie du schmerzhafte Gefühle akzeptieren kannst.

Ein weiterer hilfreicher Schritt im Falle eines Konflikts kann sein, die Andersartigkeit zu akzeptieren: “Ich denke/handele nicht wie du und du denkst/handelst nicht wie ich." Und das ist vollkommen in Ordnung. Man kann sogar noch einen Schritt weitergehen und schwierige Situationen voller Neugier betrachten. Einfach mal ohne Bewertung oder Interpretation. Nur hinsehen, wahrnehmen und neugierig sein.

3. Beziehung bedeutet Kommunikation

Sobald es in der Partnerschaft kriselt, wird gerne mal mit Vorwürfen um sich geworfen. “Wenn du nur…”, “Warum bist du nur so...” Das erlebe ich immer wieder in Paarberatungen, aber auch bei mir selbst: Wenn meine Bedürfnisse nicht gesehen werden, dann werde ich fies. Früher habe ich dann an der Liebe gezweifelt. Gott sei Dank besitzen wir die Gabe der Kommunikation: Wie wäre es z.B. beim nächsten potenziellen Streit statt die Vorwurfskeule (“Du hast/bist/…”) zu schwingen, mal die eigenen Gefühle und  Bedürfnisse in Form von Ich-Botschaften zu kommunizieren? Hier ein paar Beispiele:

• Ich wünsche mir,...
• Ich brauche…
• Ich bin…

Das öffnet auch den Raum für unser Gegenüber, sich darüber Gedanken zu machen, was es braucht, um den Bedürfnissen und Wünschen des/der Partner:in entgegenzukommen. Folgende Fragen können unterstützend wirken:

• Was brauchst du von mir?
• Wie sieht deiner Meinung nach eine Lösung dafür aus?

Übrigens, Bedürfnisse zu kommunizieren ist Übungssache. Ich übe selbst noch fleißig 😉

Wenn es Zeit ist, eine Beziehung zu beenden

Natürlich geht es trotzdem nicht immer fair in Beziehungen zu und mir ist absolut bewusst, dass manche Partnerschaften aufgrund schädlicher Verhaltensweisen beendet werden müssen. Wir können nur an uns selbst arbeiten, aber niemals den anderen verändern. Das zu akzeptieren, kann einem eine Menge Energie sparen. Wenn nämlich mein:e Partner:in nicht an der Liebe arbeiten möchte, dann ist das eine Entscheidung, die Konsequenzen haben darf.

Gesunde Grenzen zu setzen braucht immer auch einen guten Umgang mit schwierigen Gefühlen und eine hilfreiche Distanz zu nicht-hilfreichen Überzeugungen und Gedanken. Auch wenn es sehr weh tut und schwer fällt, bist du dann vermutlich in der Lage zu erkennen, wann eine Beziehung keine Zukunft hat. Denn auch Selbstliebe ist eine Entscheidung!

Falls ihr Schwierigkeiten in eurer Beziehung habt und daran arbeiten möchtet, schreibt mir gerne eine Nachricht, damit ich euch im Rahmen einer Paarberatung unterstützen kann. Natürlich unterstützen wir dich auch gerne alleine im Rahmen eines Coachings.

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Home and Relax: Achtsamkeit bedeutet für jeden Etwas anderes. Wie würden Sie es definieren? 

Friederike Reuver: Für mich bedeutet Achtsamkeit, ganz bei der Sache zu sein und Dinge gewissermaßen aus vollem Herzen zu tun. Dazu gehört es sich einer Tätigkeit zu verpflichten und nicht ständig zwischen den Aufgaben hin und her zu springen.

Das gilt nicht nur für die Achtsamkeitsklassiker, wie Meditationen, Körperreisen oder Vorstellungsübungen, sondern auch für Alltagsaufgaben: Aus vollem Herzen putzen, spülen, mit den Kindern spielen und auch aus vollem Herzen heraus faulenzen oder Social Media konsumieren.

Dabei wird man immer wieder merken, dass unser Verstand hereinplappert, uns neue To-Dos präsentiert, uns oder die Dinge um ums herum bewertet und Gründe dagegen findet. Hier kann man üben diese Gedanken zu bemerken und dann auch wieder ziehen zu lassen.

Es zeigt sich ganz klar: Diese Alltags-Achtsamkeit ist genauso wirksam wie die formale Achtsamkeitspraxis. Wir unterstützen unsere Klientinnen und Klienten dabei, Achtsamkeit in ihrem Alltag zu integrieren. Achtsamkeit verbessert die Lebensqualität deutlich. Man ist fokussierter, konzentrierter, mitfühlender und umsichtiger.

Home und Relax: Einige Menschen fühlen sich gefangen in Ihrem Alltag und vergessen in ihrem Hamsterrad immer wieder viele wichtige Dinge. Haben Sie ein paar Tipps wie man das am besten umgehen kann? 

Friederike Reuver: Sind wir gestresst, leiden unser Fokus und unsere Achtsamkeit. Wenn der Kopf voller Gedanken und To-Dos ist, ist es ganz natürlich, dass uns Dinge „durch die Lappen gehen“. Als Gegenmittel empfehle ich eine Kombination aus Selbstberuhigung durch Achtsamkeit und Zeitmanagement-Tools:

Selbstberuhigung durch Achtsamkeit ist wichtig, um das Nervensystem zu regulieren. Denn: Wenn sich unser Nervensystem über lange Zeit im Hochstress befindet, ist es eine natürliche Folge, dass wir uns gehetzt und getrieben fühlen, immer auf der Hut und alarmiert. Da kann uns natürlich die ein oder andere wichtige Sache durchrutschen.

Meine Lieblingsübung: Flach auf den Boden legen, eine Hand auf den Bauch, eine Hand auf das Herz und in die Hände hinein atmen.

Zeitmanagement bedeutet, Aufgaben gut zu priorisieren. Ich selbst habe meine To-Do Listen nach folgenden Unterkategorien sortiert: „Aktueller Tag“, „Dringend und wichtig“, „wichtig, aber nicht dringend“ und „generelle Notizen“. So habe ich alle Dinge gut im Blick. Dringende und wichtige Aufgaben erledige ich sofort. Wenn es nicht so dringend ist, terminiere ich mir die Aufgabe im Kalender.

Home and Relax: Besonders viel Stress hat man bei der Arbeit und wenn man nachhause kommt fällt einem es immer schwerer abzuschalten. Haben Sie eine bestimme Achtsamkeits-Methode, mit der es Ihnen immer gelingt?

Friederike Reuver: Ich liebe Imaginationsübungen. Mein derzeitiger Favorit ist die Screen-Technik. Hierbei stelle ich mir all das was, was mir nach der Arbeit noch durch den Kopf schwirrt auf einem großen Flatscreen vor, entweder als Filmszene oder als ratternden Abspann. In der Hand halte ich eine Fernbedienung. Hiermit kann ich den Film verstellen: Ich kann ganz weit wegzoomen, leiser stellen, das Bild verschwimmen lassen, den Film pausieren, und so weiter. Am liebsten stelle ich mir das Wegzoomen vor.

So schaffe ich Distanz zwischen mir und den Geschehnissen des Tages. Das funktioniert super beim Einschlafen! Zudem schulen solche Übungen die Achtsamkeit, weil man lernt, den Geist auf ein inneres Bild zu fokussieren.

Home und Relax: Was denken Sie darüber, dass die Menschen, Dinge die unwichtig sind mehr priorisieren als sich selbst ? 

Friederike Reuver: Eine spannende Frage. Ich erlebe oft Menschen, die sagen: „Ich bin viel zu gestresst, um zu entspannen.“. Ein bisschen ist das ja so, als würde man sagen „Ich bin zu durstig, um zu trinken.“

Ich rate dann, sprichwörtlich mit kleinen Schlucken anzufangen: Achtsames Duschen am Morgen, das bewusste Anhören eines schönen Liedes, beruhigende Selbstberührung, 1x die Woche Sport, in den Pausen aufstehen und kurz den Kopf aus dem Fenster halten…

Ganz langsam dürfen Menschen ihre oft jahrzehntealten Muster verändern. Sie können üben, Pausen zu machen, Grenzen zu setzen und etwas für sich selbst zu tun. Und das klappt am Anfang vielleicht nur zu 10%, und dann, nach einer Weile zu 20% oder sogar 50%. Es dauert, diese Muster zu verändern, und das ist auch ok! Selbstfürsorge und Achtsamkeit brauchen Zeit.

Hier findet ihr das Original-Interview zum Thema Achtsamkeit als Audio-Datei! Schau dir auch gerne unser Angebot zum Thema Achtsamkeit an. Wir freuen uns auf dich!

In vielen meiner Coachings ist das Thema "Grenzen setzen" sehr wichtig. Ein klares “Nein” zu Dingen, Menschen, Fragen, Bewertungen oder Anforderungen ist theoretisch keine große Sache. Und doch fällt es  vielen Menschen schwer, Grenzen zu setzen. Dann wird schneller als gedacht ein schützendes “Nein” zu einem “Na ja, ok,...”.

Falls du hier gerne tiefer eintauchen möchtest oder Unterstützung dabei brauchst, um dich zukünftig gesund abzugrenzen, melde dich gerne bei uns. In einem kostenfreien Erstgespräch erklären wir dir, wie wir arbeiten und du kannst alle deine Fragen loswerden. Danach kannst du in Ruhe in dich gehen und schauen, ob ein Coaching für dich das Richtige ist.

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Oft gibt es drei Gründe dafür, dass Grenzen setzen dir schwer fällt:

1. Deine Grenzen sind dir selbst nur sehr vage bekannt. Das macht es für dich schwer, sie zu kommunizieren. Und dementsprechend ist es für andere schwer, sie einzuhalten.
2. Du hast (meist alte) Überzeugungen, die dich davon abhalten, für deine Grenzen einzustehen, wie z.B.: “Man muss doch freundlich sein.”, “Sei nicht so egoistisch.”, “Nimm dich mal nicht so wichtig!”
3. Du weißt nicht, wie man Grenzen einerseits klar kommuniziert, aber andererseits auch niemanden verärgert oder sogar verletzt.

Treffen vielleicht einer oder sogar mehrere dieser Punkte auf dich zu? Wunderbar, denn dann können wir loslegen und mithilfe der folgenden Punkte schauen, wie Grenzen setzen für dich in Zukunft kein Problem mehr darstellt.

Lerne deine individuellen Grenzen und somit auch deine Bedürfnisse kennen

Wenn dir deine Grenzen gar nicht so bewusst sind und du sie im Grunde erst bemerkst, wenn sie schon deutlich überschritten wurden, dann führt das oft zu einer Menge Frust und Leid. Umso wichtiger ist es, deine eigenen Grenzen und damit auch deine Bedürfnisse genau kennenzulernen. Folgende Fragen können dir helfen:

• In welchen Situationen fühlst du dich unwohl oder vor den Kopf gestoßen?
• Welche Verhaltensweisen von anderen lösen negative Gefühle wie z.B. Wut oder Scham in dir aus?
• Was ist dir von Herzen wichtig im Umgang mit anderen?
• Was ist dir von Herzen wichtig im Umgang mit dir selbst?
• Und wer oder was in deinem Leben verletzt diese Werte?

Was hält dich davon ab, deine eigenen Grenzen einzuhalten? 

Selbst wenn wir unsere Grenzen ganz genau kennen, gibt es da gerne mal eine kleine Stimme im Kopf, die uns sagt, dass wir “doch mal ein Auge zudrücken” oder “uns mal nicht so anstellen sollen”. Häufig sind Auslöser alte Überzeugungen.  Möglicherweise hast du - so wie ich - irgendwann in deinem Leben mal gelernt, dass Grenzen zu setzen falsch ist. Hartnäckig meldet sich diese Überzeugung jedes Mal wieder, sobald du für dich einstehen und "Nein" zu etwas sagen möchtest, was dir nicht gut tut.

Was hilft nun bei diesen Überzeugungen? Mach dir im ersten Schritt einmal bewusst, dass diese Überzeugungen nur Gedanken sind und Gedanken wiederum nur Worte. Niemand zwingt dich dazu, nach diesen Worten zu handeln, oder? Du hast jederzeit die Möglichkeit dich selbst zu fragen: Ist diese Überzeugung wirklich hilfreich für das Leben, das ich gerne leben möchte? Oder darf ich an dieser Stelle meinen Gedanken danken, sie loslassen und TROTZ dieser alten Überzeugung etwas Gutes für mich tun und "Nein" sagen?

Manchmal meldet sich dann die Angst vor Ablehnung. Wir sind nun mal alle soziale Wesen und niemand möchte es riskieren, nicht gemocht zu werden. Im Grunde ist das eine sehr nützliche Schutzfunktion, die wir per Werkseinstellung mitgeliefert bekommen.

Dennoch müssen negative Gefühle wie z.B. die Angst abgelehnt zu werden, dich nicht davon abhalten dich gesund abzugrenzen. Denn Fühlen ist definitiv Einstellungssache: Löse dich von der Überzeugung, dass schmerzhafte Gefühle per se schlecht sind und du immer nach ihnen handeln musst. In diesem Blogartikel erfährst du, wie du hilfreich mit Angst, Scham und Co. umgehen kannst. Oder du machst diese Meditationsübung, die dir hilft mit schmerzhaften und unangenehmen Gefühlen umzugehen.

Freundlich und dennoch klar: Grenzen gewaltfrei kommunizieren 

Natürlich möchtest du andere nicht vor den Kopf stoßen, wenn du Grenzen ziehst. Die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation, bieten eine wunderbare Möglichkeit eigene Grenzen zu kommunizieren:

1. Schildere ganz ohne Bewertung deine Beobachtung
2. Beschreibe, welches Gefühl das in dir ausgelöst hast
3. Erkläre, welches Bedürfnis du in dieser Situation gehabt hast
4. Formuliere eine klare Bitte

Das könnte z.B. so aussehen: "Ich habe festgestellt, dass du dich meistens nur bei mir meldest, wenn es dir schlecht geht. Ich bin verletzt und fühle mich ausgenutzt, denn ich habe das Bedürfnis nach einer Freundschaft, in der gute wie schlechte Zeiten miteinander geteilt werden und man auf Augenhöhe miteinander umgeht. Daher wünsche ich mir, dass wir auch außerhalb von deinen Problemen schöne Zeiten miteinander verbringen, z.B. mal gemeinsam ins Kino gehen und du dich von Zeit zu Zeit danach erkundigst, wie es mir geht."

Vergib dir selbst

Wenn Grenzen überschritten werden und man dies selbst zugelassen hat, dann kann einen das lange verfolgen und dazu führen, dass wir mit uns selbst böse sind. Ich habe für mich gemerkt, dass ich erst dann besser darin geworden bin, mich gesund abzugrenzen, als ich angefangen habe, mir zu verzeihen, dass ich es früher so manches Mal nicht geschafft habe “Nein” zu sagen. Ich bin nur ein Mensch, der lernen und sich entwickeln darf. Mich abzugrenzen ist meine Entwicklungsaufgabe, bei der ich Fehler machen darf, daraus etwas lernen kann und gut zu mir selbst sein darf, wenn es mal nicht funktioniert.Was meinst du: Darf das vielleicht auch für dich gelten?

Veränderungen im Leben können vielfältig sein: Endlich den verhassten, aber gut bezahlten Job hinschmeißen, die Beziehung, die sich schon lange nicht mehr gut anfühlt, beenden oder dich endlich für den Tanzkurs anmelden, den du schon so lange machen möchtest. Hört sich leicht an, aber oft sind Veränderungen wahnsinnig schwer. Denn immer wenn du dich entscheidest, nun aber endlich den Schritt zu wagen, spürst du, wie dein Herz dir bis zum Hals schlägt und deine Gedanken sich immer wieder im Kreis drehen: “Tue es nicht, das wird unangenehm (oder sogar furchtbar!)” Und alles bleibt, wie es ist…

Was dich vermutlich unglücklich macht! Also lass uns schauen, wie du Veränderungen in deinem Leben positiv gestalten kannst.

Ich hoffe, dieser Artikel hilft dir bereits, in deine Veränderung zu kommen, die du dir für dein Leben wünscht. Falls du merkst, dass dir für deine Veränderungen im Leben Begleitung guttun würde, melde dich sehr gerne bei uns für ein kostenfreies Erstgespräch.

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1. Was erzählt dir dein Kopf für Geschichten über Veränderungen im Leben?

Vermutlich nichts Gutes… Denn unser Verstand hasst Veränderungen. Er ist nur dann ruhig, wenn alles schön beim Alten bleibt. Für unseren Verstand gibt es nämlich nichts Wichtigeres als Sicherheit. Und wenn diese potentiell durch Veränderungen in Gefahr gerät, dann tischt dein Kopf dir voller Elan die schlimmsten Horror Stories auf. Dagegen ist die Bild Zeitung fast schon ein Witz.

Aber am Ende des Tages meint unser Verstand es nur gut mit uns, er möchte uns beschützen und davor bewahren schlimme oder schmerzhafte Erfahrungen zu machen. Leider ist er dabei überfürsorglich. Daher habe ich dir hilfreiche Schritte mitgebracht, die dir im Umgang mit deinem Verstand helfen:

1. Was denke ich da gerade eigentlich? Schreib dir mal all deine Gedanken auf. Am besten in ganzen Sätzen wie z.B. “Ich werde einsam und allein sterben, wenn ich mich trenne”.
2. Und dann überprüfe deine Gedanken auf Nützlichkeit: Ist dieser Gedanke hilfreich, für das Leben, dass du von Herzen gerne leben möchtest?
3. Ja? Wunderbar, weitermachen. Nein? Dann darfst du diesen Gedanken loslassen. Stell dir einfach vor, wie deine Gedanken wie ein Radio im Hintergrund laufen.

Falls du noch mehr Tipps zum hilfreichen Umgang mit sich im Kreis drehenden Gedanken gebrauchen kannst, schau gerne mal hier vorbei.

2. Was empfindest du, wenn Veränderungen in deinem Leben stattfinden?

Neben den Horrorgeschichten, die dein Kopf dir erzählt, bemerkst du vermutlich auch schwierige bis schmerzhafte Gefühle rund um die Veränderung, die bei dir ansteht. Taucht da vielleicht Angst, Nervosität oder Trauer auf? Meistens wollen wir diese Gefühle nicht haben, denn sie sind nun mal nicht besonders angenehm. Spannenderweise macht es dieser Widerstand aber umso schlimmer.

Wie kann ich schmerzhaften Emotionen begegnen, die durch Veränderungen ausgelöst werden?

Im Grunde sind Emotionen nämlich wie Wellen: Sie werden mal groß, dann wieder klein. Aber ein richtiges Spektakel gibt es nur dann, wenn sie auf einen Widerstand, wie z.B. auf einen Felsen, stoßen. Viel hilfreicher als Gefühle nicht fühlen zu wollen, ist es daher Gefühlen Raum zu geben. Sie da sein lassen und sie beobachten lernen. Neugierig sein und mal alle Bewertungen loslassen. Denn Gefühle sind nie böse, sie wollen nur unbedingt gesehen werden. Hier ist eine meditative Übung, die dir dabei helfen kann, deinen Gefühlen viel Raum zu geben, damit du dich im Anschluss wieder in Ruhe mit deinen Veränderungen im Leben beschäftigen kannst.

3. Was ist mir im Leben wirklich wichtig?

Gefühle haben zwar immer eine Berechtigung, aber sie müssen nicht unbedingt unser Verhalten bestimmen. Denn wir wissen ja bereits, neigt unser Verstand zu einem übertriebenem Sicherheitsdenken. Das beeinflusst auch unsere Emotionen stark. Viel sinnvoller ist es daher, dich auf deine Werte zu fokussieren. Denn deine Werte sind wie ein starker innerer Kompass, der dir deinen Weg zeigen kann. Sie sind meistens im Laufe des Lebens konsistent und können uns helfen, das Verhalten, welches wir uns aus tiefstem Herzen wünschen, wirklich in die Tat umzusetzen.

Um deine Werte kennenzulernen oder sie benennen zu können, stell dir gerne folgende Reflexionsfragen:

• Worum geht es mir im Leben?
• Was macht mein Leben lebenswert?
• Was für ein Mensch wäre ich gerne?

4. Mithilfe von engagiertem Handeln in die Veränderung kommen

Natürlich macht eine Orientierung an deinen Werten nur wirklich Sinn, wenn du deine Werte dann in Verhalten bzw. Handlungen umsetzt. Damit dein Verstand hiermit nicht überfordert ist, ist es hilfreich, dies in kleinen Etappen zu tun. Du kannst dir z.B. überlegen, wie du deine Werte in den nächsten 24 Stunden, der nächsten Woche, den nächsten drei Monaten und schließlich im ganzen nächsten Jahr mit Leben füllen kannst. Mach es so konkret wie möglich, damit es dir leicht fällt, dieses Verhalten dann auch wirklich in die Tat umzusetzen.

Welche Hindernisse könnten deinen Veränderungen im Weg stehen?

Selbst in einem werteorientierten Leben (oder manchmal insbesondere dann) haben wir mit verschiedenen Dingen zu kämpfen, die es schwer machen in die Veränderung zu kommen. Daher ist es wichtig, dass du dir diese Dinge im Detail anschaust. Denn nur so kannst du ihnen auf eine hilfreiche und lösungsorientierte Art begegnen:

• Könnten dir vielleicht Bedürfnisse oder negative Reaktionen anderer in die Quere kommen?
• Gibt es vielleicht doch noch Gedanken oder Gefühle, die dir im Weg stehen?
• Oder zeitliche Einschränkungen?
• Gibt es möglicherweise konkurrierende Ziele in deinem Leben?
• Oder ganz andere Hindernisse?

Sobald du dir auf diese Fragen ehrliche Antworten gegeben hast, kannst du dir für jedes Hindernis einen Schlachtplan entwickeln: Wie möchte ich mit diesem Hindernis umgehen? Was wäre nun hilfreich und mir selbst gegenüber wertschätzend?