Anzeichen von Stress - warum es so wichtig ist, sie zu kennen: Nina und ich saßen vor kurzem zusammen und waren beide ganz schön erschöpft. Es war ein trister Novembertag und wir mussten uns ziemlich aus dem Bett quälen, um für Anfänge aller Art zu arbeiten. Wir klagten über unseren Alltagsstress und machten uns in einem Brainstorming auf die Suche nach Stress-Anzeichen. Schlussendlich sind wir zu der Erkenntnis gekommen, dass es ganz kleine, fast unwichtig erscheinende Anzeichen für Stress gibt. Wir mussten dabei ziemlich viel lachen, denn es ist fast absurd, wie subtil sich Stress auswirkt und das Leben beeinflusst. Vielleicht erkennst du dich wieder?

15 Anzeichen von Stress

• Du freust dich, wenn Termine, auf die du dich eigentlich gefreut hast, abgesagt werden. 
• Alltagstätigkeiten machen dich total wahnsinnig: Wäsche waschen, putzen, einkaufen, kochen…
• Du hast bereits die dritte Schicht Nagellack drauf, weil du es nicht schaffst, die Nägel komplett neu zu machen. 
• Du überlegst dir morgens, ob du deine Haare denn wirklich waschen musst, oder ob es noch einen Tag mehr ohne geht. 
• Du hörst Radio oder Podcasts, nur damit dein innerer Kritiker oder Kritikerin kurz ruhig ist. 
• Du gehst innerlich immer und immer wieder minutiös den Tag durch, was dich nur noch nervöser macht...
• Kleine Abweichungen in deinen Plänen lösen übertriebene Emotionen wie Wut aus. Beispiel: Du verfluchst den  DHL-Bote, der das Paket zur Filiale bringt und nicht wie gewünscht in den Flur legt. 
• Du erwischst dich, wie du im Kopf Streitgespräche mit anderen Menschen führst. 
• Du findest andere Menschen einfach nur noch anstrengend. 
• Du hast eine lange Reihe von unbeantworteten oder sogar ungelesenen Whats-App Nachrichten, die du eigentlich beantworten willst, aber es einfach nicht schaffst. 
• Du wünschst dir fast einen kleinen Lockdown, um endlich mal wieder Zeit für dich zu haben.
• Du hasst es, wenn jemand Geburtstag feiert, weil du dann ein Geschenk kaufen musst. 
• Deine Wattepads sind seit Monaten leer und du schaffst es nicht zur Drogerie zu gehen, die 5 Minuten von deiner Wohnung entfernt ist. 
• Sex und Zärtlichkeiten passen nicht mehr in dein Leben, weil du dann zu spät ins Bett kommst und Sorge hast, dass dann morgen alles noch viel stressiger wird.
• Du triffst Verabredungen nur aus Pflichtgefühl, nicht weil du die soziale Interaktion genießt.

Kennst du diese Anzeichen von Stress?

Wir finden, dass es ein guter Ansatz ist, dem ganzen mit ein wenig Humor zu begegnen. Doch es ist auch erschreckend, welcher Stressbelastung viele von uns ausgesetzt sind. Und wir sprechen hier nicht von aktivierendem, inspirierendem, zu Höchstleistung pushendem Stress. Sondern von dem Stress, der uns zermürbt, uns unglücklich macht und unter dem wir leiden. Doch was können wir tun, um weniger unter diesem negativen Stress zu leiden? Hierzu kommt in den nächsten Wochen ein weiterer Blog-Artikel online. Wir halten dich auf unserem Instagram- und Facebook-Kanal auf dem Laufenden!

Endlich ist auch der Folgeartikel online: 13 Strategien gegen Stress!

Auch richtig gut: Eine Meditation zum Abschalten!

Wenn du das Gefühl hast, dass du gar nicht mehr Abschalten kannst und die Anzeichen von Stress sich bei dir immer mehr zeigen, dann ist es an der Zeit einmal innezuhalten und zu schauen, ob du vielleicht externe Hilfe benötigst. Ein Coaching kann hier eine wunderbare Möglichkeit sein. Gemeinsam schauen wir auf deine Anzeichen von Stress und entwickeln nachhaltige Strategien, um dich zu entlasten und mehr Balance in dein Leben zu bringen. Hierzu sind wir besonders geschult, denn wir haben Weiterbildungen im Stress-Management und im Resilienz-Training absolviert. Alles über unsere Coaching-Angebote erfährst du hier. Wir freuen uns, dich bei einem kostenlosen Erstgespräch kennenzulernen und mit dir zu schauen, ob ein Coaching das richtige für dich ist. 

Vielleicht habt ihr es auf Social Media schon mitbekommen: Wir haben uns  im Acceptance and Commitment Training (ACT) fortgebildet. Wir sind hellauf begeistert von der Wirksamkeit und der Vielfalt von ACT und möchten diese Begeisterung mit euch teilen! 

Übrigens: ACT wird ausgesprochen wie das englische „to act“! Und der Name ist Programm, denn bei der ACT geht es viel um unser Verhalten bzw. unser bewusstes Handeln. 

Was sind die Ursprünge des Acceptance and Commitment Trainings? 

ACT ist eine relativ neue Strömung der kognitiven Verhaltenstherapie. Es handelt sich also ursprünglich um ein psychotherapeutisches Verfahren. Mittlerweile wird ACT aber in unzähligen Kontexten angewandt, so auch im Bereich Coaching, Beratung und Training. Da wir Coaches und Psychologinnen  sind, führen wir die ACT unter dem Namen Acceptance and Commitment Training. ACT wurde von Steven Hayes in Zusammenarbeit mit unzähligen weiteren Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern entwickelt und ist bei einem sehr breiten Spektrum des menschlichen Leidens oder Unzufriedenheit wirksam - und das ist wissenschaftlich erwiesen. Und auch außerhalb von konkreten Problemstellungen ist ACT in der Persönlichkeits- und Teamentwicklung von großem Nutzen. 

Was steckt hinter dem Acceptance and Commitment Training? 

Grundsätzlich beginnt ACT aber mit einer schmerzhaften Einsicht: Unser Leben hält Leid für uns bereit. Wir alle haben mit schmerzhaften Gefühlen, unangenehmen Gedanken, unpassenden Handlungsimpulsen und sozialen Dilemmata zu kämpfen. Das Leben ist nun mal kein Ponyhof! Doch mit den ACT-Strategien kann man einen hilfreichen Umgang mit all diesen Dingen erlernen. Ganz konkret fördert ACT die psychische Flexibilität, also die Fähigkeit uns mit Offenheit, Gegenwärtigkeit und Aufmerksamkeit auf eine schwierige Situation einzulassen und effektiv zu handeln.  Und dieses effektive Handeln ist im besten Fall wertegeleitet - entspricht also unseren tiefsten Herzenswünschen bezüglich dessen wie und wer wir sein und für was wir im Leben stehen  wollen. 

Der Weg zur psychischen Flexibilität 

Das Acceptance and Commitment Training basiert auf sechs mächtigen Prozessen, die es dir ermöglichen, psychische Flexibilität zu entwickeln Schauen wir uns die sechs Prozesse mal genauer an. 

1. Achtsamkeit oder auch „die Kunst im Hier und Jetzt zu sein“

Achtsamkeit ist keine Entspannungsmethode, sondern ein besonderer Zustand unseres Bewusstseins. Sie beinhaltet, dass wir uns dem gegenwärtigen Moment widmen. Unseren Sinneseindrücken, unseren Körperempfindungen, unserer Körperhaltung und unseren Gefühlen. Dabei verzichten wir auf Bewertungen und nehmen einfach nur wahr. Gar nicht so einfach, denn unser Verstand ist die reinste  Bewertungsmaschine. Immer wieder spinnt er Geschichten und versucht uns aus dem Jetzt wegzuziehen. Was daran so blöd ist? Es erzeugt Stress! Unser stetig quasselnder Geist lässt uns unruhig werden und setzt Stresshormone frei, die unseren gesamten Organismus (auf lange Sicht) negativ beeinträchtigen. Der achtsame Zustand des ruhigen Geistes fährt den Stresspegel hinunter und das ist sowohl körperlich als psychisch gesundheitsförderlich!

Und ganz ehrlich: Nur im Hier und Jetzt sind wir überhaupt in der Lage Entscheidungen zu treffen, glücklich zu sein, zu fühlen und ganz allgemein unser Leben so zu gestalten, dass es uns zufrieden macht. Wenn unser Verstand uns also in die Vergangenheit oder in die Zukunft zieht, verlieren wir nur wertvolle Zeit im Hier und Jetzt, die wir besser nutzen könnten als mit Grübeleien über das was war oder Panik vor dem was kommt.  

2. Gedanken als Gedanken betrachten

Gerade haben wir schon den ständig quasselnden Verstand erwähnt. Und wie ihr es wahrscheinlich aus leidvoller eigener Erfahrung kennt, ist der Verstand keine netter Geschichten-Vorleser, sondern haut ziemlich miese Kommentare, Vergleiche, Bewertungen und Kritiken raus. Diese können uns ziemlich die Stimmung verhageln, den Schlaf rauben oder unsere Konzentration schmälern. Würden wir versuchen, all diese Gedanken auf Herz und Nieren zu prüfen, sie zu ergründen, Gegenbeweise zu finden und sie so loszuwerden, wären wir bis zum Ende unserer Tage beschäftigt.

Denn: Wir können unsere Gedanken nicht kontrollieren. (Wenn ihr das jetzt nicht glaubt, so denkt jetzt NICHT an einen zuckersüßen kleinen weißen Elefanten). Was können wir also tun? Wir können lernen, Gedanken als das zu betrachten was sie sind: Nicht mehr als elektrische Impulse in unserem Gehirn, nicht mehr als nur Worte. Wir können lernen, sie zu entschärfen,ziehen zu lassen und unser Handeln unabhängig von ihnen zu gestalten. Der ACT-Fachbegriff für diese Art des Umgangs mit Gedanken ist Defusion. Salopp gefragt: Wir glauben doch auch nicht alles was uns im TV erzählt wird, warum also nehmen wir unsere Gedanken so furchtbar ernst? 

3. Gefühle fühlen

Wir haben eine ziemlich klare Vorstellung davon, welche Gefühle gut und welche schlecht sind. Die schlechten Gefühle wollen wir gerne aus unserem Leben verbannen. Scham, Wut, Trauer, Einsamkeit, Unruhe, Unsicherheit, Schuld… Bitte einmal abholen. Aber wie bereits erwähnt, gehören diese schmerzhaften Gefühle zu unserem Leben dazu. Wir werden sie nicht loswerden, und wenn, dann nur auf Kosten der erwünschten Gefühle (Stichwort Gefühllosigkeit).

Die Menschheit hat sich da allerlei Strategien ausgedacht, die meist zwar kurzfristig helfen, unangenehme Gefühle loszuwerden, aber dann oft echt nervige bis schlimme Nebenwirkungen haben: Drogen, Alkohol, Ablenkung, Konsum, Bagatellisieren, Schönreden, Ignorieren, Leugnen, Verdrängen, Zerreden, Streiten, Aggression… Wie wäre es mit einer Alternative? Und zwar mit Zulassen, Akzeptieren und Fühlen. Denn Gefühle sind zum Fühlen da. Und wie macht man das? Mit einer akzeptierenden Grundhaltung. Wie übt man das? Mit Acceptance and Commitment! ???? 

4. Die eigenen Werte kennen 

Wofür möchten wir im Leben eigentlich stehen? Was ist für uns von zentraler Bedeutung? Oft sind wir uns gar nicht klar, in welche Richtung wir uns bewegen. Wie ferngesteuert rasen wir von einem Ziel zum nächsten und wollen dabei so erfolgreich wie möglich sein. Doch wenn wir gefragt werden, für was wir im Leben stehen, wofür wir wirklich brennen und was unser Herz höher schlagen lässt - dann sind da häufig Fragezeichen. Die Klarheit über unsere tiefsten inneren Werte in unterschiedlichen Lebensbereichen gibt uns Orientierung. Haben wir diese Werte für uns definiert, können wir sie Tag für Tag mit Leben füllen und sei es durch noch so kleine Handlungen. 

5. Engagiert Handeln 

Das engagierte Handeln hängt eng mit den Werten zusammen. Es handelt sich um ein Handeln in eine werteorientierte Richtung, unabhängig von nicht-hilfreichen Gedanken und unerwünschten Gefühlen. „Tun, was wirksam ist“ – so hat es unser Dozent in der Fortbildung ausgedrückt. Selbstverständlich begegnen uns dabei Hindernisse. Wir verschmelzen mit unseren Gedanken, nehmen sie für bare Münze. Wir verfangen uns in der Suche nach Gründen oder wir bewerten uns, die Situation und andere permanent. ACT hilft, mit diesen Hindernissen so umzugehen, dass wir uns leichter in die gewünschte Richtung bewegen können. 

6. Sich von starren Selbstkonzepten lösen 

„Ich bin faul, ich bin chaotisch, ich bin unsympathisch, ich bin eine Versagerin…“ – wir haben unzählige dieser Selbstbeschreibungen in unserem Repertoire. Wir sehen unser Selbst als ein festgeschriebenes Konzept, das durch Gedanken und Gefühle bestimmt wird. ACT nimmt einen anderen Blickwinkel ein, und zwar das Selbst im Kontext. Je nach Situation – also Kontext – können wir uns ganz unterschiedlich verhalten.

Wir können spielerisch mit unserem Selbstkonzept umgehen und es immer wieder verändern. Doch eine Sache bleibt dabei stets gleich: Hinter unseren ganzen Gefühlen, Gedanken, Bedürfnissen, Wahrnehmungen ist etwas, was diese ganzen Phänomene beobachten kann: Dieses etwas ist in der ACT „das beobachtende Selbst“. Wir sind nämlich nicht unsere Gedanken und Gefühle. Wir sind mehr als das. Wir haben Gedanken und Gefühle und können sie beobachten und uns dann frei entscheiden, ob wir uns durch sie beeinflussen lassen oder nicht. 

Puh, das war ganz schön viel! Aber: In einem ACT-Training bei uns werdet ihr diese Prozesse nicht einfach nur doziert bekommen. Mit vielen hilfreichen Übungen werdet ihr sie am eigenen Leibe erfahren. ACT geht dabei sehr bildhaft vor, zu jedem Prozess gibt es unzählige Metaphern, die eine nachhaltige Wirkung auf dich haben werden. ACT hat unser Leben verbessert. Und wir wollen es an dich weitergeben! Bist du bereit? IT IS TIME TO ACT!

Literatur zum Acceptance and Commitment Training

Harris, R. (2019).ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2009). Acceptance and commitment therapy. Washington, DC: American Psychological Association.

Wengenroth, M. (2013). Das Leben annehmen: so hilft die Akzeptanz-und Commitmenttherapie(ACT). Huber.

Empfehlung: Die Website der Contextual Science As sociation mit allen Infos zum Acceptance and Commitment Training und zur Acceptance and Commitment Therapy.

Eigentlich ist alles gut. Jemand, der dich nicht kennt und dich ein paar Tage beobachtet, käme zu dem Schluss, dass doch im Großen und Ganzen alles prima läuft. Und trotzdem nagt da was an dir. Du nimmst innere Stimmen, Gedanken, Bilder und Gefühle wahr, die dir sagen: 

• „Das reicht so nicht.“
• „Ich bin nicht genug.“ 
• „Ich muss noch mehr machen.“ 
• „Andere machen auch mehr.“
• „Ich bin irgendwie wertlos.“ 
• “Soll das etwa  alles sein?“ 
• …

Warum bin ich unzufrieden fragst du dich Erst einmal: Willkommen im Club. Alle Menschen erleben von Zeit zu Zeit Gefühle wie Unzufriedenheit, Unzulänglichkeit, Frust, Enttäuschung, Planlosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Gereiztheit oder auch innere Leere. Doch was steckt dahinter? Wollen diese Gefühle der Unzufriedenheit dir einfach nur ordentlich die Laune verhageln? Und warum zum Teufel kannst du sie nicht einfach abstellen? 

Schauen wir mal genauer hin. Vielleicht hat dir deine Unzufriedenheit ja auch etwas Wichtiges zu sagen. Also lade sie herzlich ein, gib ihr Platz und schau sie aus verschiedenen Perspektiven an. 

Warum bin ich unzufrieden? Hier können die Gründe liegen

1. Vielleicht gibt es wirklich einen Mangel in deinem Leben, der die Unzufriedenheit auslöst? 

Manchmal sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht. Auf Stimmungen und Gefühle bezogen kann dies bedeuten, dass du grübelst und begründest, reflektierst und wühlst, woher denn bitte dieses doofe Gefühl kommt. Dabei kannst du ganz vergessen, welche ganz banalen Dinge du brauchst: Ausreichend Flüssigkeit, eine gesunde und ausgewogene Nahrung (nicht zu viel aber auch nicht zu wenig!!!), eine angenehme Umgebungstemperatur, frische Luft, Bewegung, saubere Wohlfühl-Kleidung, eine Umarmung, eine warme Dusche, ein kuscheliges Bett, Schlaf, Sonne, passende Schuhe…

Ich für meinen Teil fühle mich manchmal wirklich unwohl und „usselig“ und mäkele an allem herum - frage mich, warum bin ich unzufrieden, und dann fällt mir auf: Ich habe den ganzen Tag noch kein Wasser getrunken und mein Rücken ist komplett verkrampft vom Home Office. Wie soll dann auch gute Stimmung aufkommen? 

2. Du bist ein Mensch. 

Menschen haben Gefühle. Und zwar die ganze Bandbreite: Angenehm, unangenehm, leicht, schwer,  nagend, hilfreich, störend… Und ich schreibe jetzt bewusst nicht „gut“ und „schlecht“, denn ich glaube fest daran, dass alle Gefühle gute Gefühle sind. Sie zeigen uns, dass wir leben. Sie zeigen uns, dass wir menschlich sind. Sie zeigen uns, dass etwas wichtig ist. Viele Menschen würden am liebsten die als „schlecht“ etikettierten Gefühle aus ihrem Leben verbannen. Der Nachteil: Sie schneiden damit auch gleich ein wenig Vitalität und Lebensfreude aus sich heraus. Wer nicht bereit ist, schmerzhafte Gefühle zu fühlen, zahlt den Preis, dass auch angenehme Gefühle weniger eintreten.

Unser Leben ist immer in Bewegung. Du kannst dir unser inneres Erleben wie ein Pendel vorstellen. Das Pendel bewegt sich zwischen den Gegenpolen “Freude” und “Trauer”. Wenn wir das Pendel anhalten, weil wir den schmerzhaften Gegenpol, in diesem Fall die Trauer, nicht fühlen wollen, dann bleibt das Pendel zwangsläufig  im Niemandsland stehen. Das Pendel kann dann auch den Pol der Freude nicht mehr erreichen. Leere, Sinnlosigkeit, Antriebslosigkeit und Entfremdung sind die Folge. 

3. „Hallo, ich bin es, deine Unzufriedenheit, ich würde dich gerne vom Hier und Jetzt ablenken und dir eine Geschichte erzählen.“ 

Dein Verstand ist wirklich der beste Geschichten- und Märchenerzähler, den es gibt. Durchgehend entwirft er neue Geschichten, spült sie in dein Bewusstsein und manche Geschichten sind auch wirklich catchy! Die "Warum bin ich unzufrieden"- Story ist aber auch wirklich gut! Denn was erregt unsere Aufmerksamkeit besser als Horror-Geschichten? Geschichten vom Scheitern und Versagen, von Fehlern und Ängsten, von Peinlichkeiten und Gerüchten. Und zack bist du mittendrin in seiner „Ich bin unzufrieden“-Geschichte.

Der Preis dafür ist hoch, denn während du in deinem Verstand gefangen bist, zieht das wahre Leben an dir vorbei. Ich möchte damit nicht sagen, dass dein Verstand gegen dich ist. Er ist unheimlich praktisch, ohne ihn wärst du nie dahin gekommen, wo du jetzt bist. Aber er übertreibt ganz gerne mal. Vielleicht magst du mal ausprobieren, die „Ich bin unzufrieden“-Geschichte ziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel und dich nicht mehr so stark in ihr zu verfangen? 

4. Deine tiefen inneren Werte werden verletzt. 

Wer uns schon länger folgt, der weiß, wir lieben die Arbeit mit Werten! Werte sind wie ein Kompass in deinem Leben, der dir die Richtung vorgibt. Vor allem in schwierigen Zeiten kannst du diesen Kompass hervorkramen und schauen, ob du noch auf dem richtigen Weg bist. Ich versuche es mal mit einem Beispiel. Mir persönlich ist der Wert der Verantwortung sehr wichtig. Wenn ich mich unzufrieden fühle, dann halte ich kurz inne und schaue: Lebe ich diesen Wert gerade wirklich? Wird er vielleicht gerade von Personen in meinem Umfeld verletzt? Und was kann ich vielleicht noch heute tun, um mich wieder in die Richtung meines Wertes zu wenden? 

5. Warum bin ich unzufrieden? Es ist an der Zeit, einen Neuanfang zu wagen. 

Klar, zunächst ist Unzufriedenheit nervig. Aber wenn du sie mal mit Neugier, Offenheit und Akzeptanz betrachtest (vielleicht wie ein seltenes Ausstellungsstück im Museum), dann verliert sie zum einen die Bedrohlichkeit und zum anderen kannst du vielleicht eine Botschaft hinter ihr erkennen. Eine Botschaft des Neuanfangs. Es muss kein „Ich breche hier alle Zelte ab und gehe auf Weltreise“-Neuanfang sein. Vielleicht ist es ein sanfter, kleine Neuanfang: Im Umgang mit dir selbst, mit deinen Gedanken, deinen Gefühlen, mit deinen Mitmenschen und mit den Herausforderungen und Unwägbarkeiten, die das Leben für uns alle bereithält.

Und wenn du das Gefühl hast, hey, da brauch ich eine Sparrings-Partnerin: Wir sind da, brennen für Anfänge - und zwar für Anfänge aller Art! 

Literatur: 

Harris, R. (2019).ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Wengenroth, M. (2013). Das Leben annehmen: so hilft die Akzeptanz-und Commitmenttherapie(ACT). Huber.

Aktualisiert: Mai 2024: Das Thema "Selbstbewusstsein stärken" kommt in meinen Coachinggesprächen häufig zur Sprache. Verständlicherweise, denn selbstbewusst zu sein bedeutet, zu sich und seinen Eigenschaften zu stehen und der Welt (zumindest überwiegend) im Einklang mit sich selbst entgegen zu treten. Wer wünscht sich das nicht? Selbstbewusstsein beinhaltet eine spirituelle Note, denn es ist – so meine Überzeugung – nur dann authentisch möglich, wenn wir uns selbst kennen und uns wortwörtlich unserem Selbst bewusst sind. 

Ein weiterer Punkt, der mir bei diesem Thema direkt in den Kopf schoss, ist, dass Selbstbewusstsein ein hoch gepriesenes Gut in der heutigen Zeit ist. Sei selbstbewusst, dann wirst du erfolgreich – das wird uns immer wieder eingebläut. Aber bitte nicht ZU selbstbewusst. Das könnten andere dann als arrogant empfinden. Du siehst, es ist eine Krux mit dem Selbstbewusstsein. Zu wenig ist schlecht, zu viel ist schlecht und das Thema grenzt schon fast an Philosophie. 

Es ist hilfreich, in diesem Zusammenhang Selbstdarstellung und Selbstbewusstsein zu unterscheiden. Ich möchte dir in diesem Artikel nicht zeigen, wie du dich selbst im besten Licht darstellen kannst. Ich glaube nämlich nicht, dass dich forcierte Selbstdarstellung und die Überhöhung deiner Fähigkeiten auf Dauer glücklich machen werden. Ich möchte dir vielmehr zeigen, wie du dein Bewusstsein für dich selbst – als wundervolle Person, die du bist – stärken kannst. Also, los geht’s - so kannst du dein Selbstbewusstsein stärken! 

Selbstbewusstsein stärken - Los geht's!

1. Kenne dich und deine Werte.

Fast täglich arbeite ich mit Werten, denn sie eignen sich wunderbar, Menschen zu tiefen Erkenntnissen über sich selbst zu bringen und ihnen ihr eigenes Handeln verständlich zu machen. Die Kenntnis deiner tiefsten inneren Werte macht dich auf zwei Arten selbstbewusster: Zum einen erfährst du etwas über dich und zum anderen kannst du deine eigenen Werte naturgemäß authentischer präsentieren als von außen aufgedrückte Werte. Um mehr über dich und deine Werte zu erfahren, eignet sich ein Coaching oder Workshop bei uns. Außerdem habe ich dir unter dem Artikel spannende Literatur verlinkt!

2. Suche dir Vorbilder, die dein Selbstbewusstsein stärken.

Kennst du jemanden, bei dem du sagst: „Wow, diese Person ist wirklich authentisch selbstbewusst?” Schau einmal, woran du fest machst, dass diese Person selbstbewusst ist: Wie verhält sie sich? Was sagt sie? Wie sagt sie etwas? Wie drückt sie sich aus? Diese Übung ist interessant, denn sie vermittelt dir indirekt, was du als selbstbewusst empfindest.

Und darum geht es: Dein Selbstbewusstsein soll sich für dich stimmig anfühlen. Weg von Inszenierung und aufgedrückten Power-Mantras hin zu deinem persönlichen selbstbewussten Wohlgefühl. Und klar, natürlich kannst du dir bei deinem Vorbild auch ein paar Tipps und Tricks abgucken oder – falls du dein Vorbild persönlich kennst – mal nach seinem oder ihrem Selbstbewusstseinsrezept fragen. Andere Menschen können sehr inspirierend für uns sein und dies beinhaltet nicht zwangsläufig, jemanden kopieren zu wollen. 

3. Sei dir deiner Selbst bewusst: Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl.

Kommen wir zu des Pudels Kern: Wie willst du selbstbewusst auftreten, wenn du dir deiner selbst nicht bewusst bist? Oder dir sowieso kaum etwas bewusst ist und du im Funktionsmodus quasi blind durch die Gegend rennst? Kleiner Spoiler: Dann wird es schwierig mit dem authentischen Selbstbewusstsein. Daher nutze jede Chance im Alltag für kleine Zeiten des Bewusst-Werdens. Dabei helfen beispielsweise Achtsamkeitstechniken, die dich ins Hier und Jetzt befördern und mit denen du dich und deine Umgebung bewusst wahrnimmst. Hinzu kommen Strategien der Selbstfürsorge und des Selbstmitgefühls, die aber für sich allein schon genug Stoff für einen Blogartikel bieten ????.

4. Umarme deine Schwächen.

Zum Selbstbewusstsein gehört nicht nur die Wahrnehmung von Stärken und erwünschten Verhaltensweisen. Würdest du dich nur auf diese Dinge einengen, wäre das wenig authentisch, denn du schneidest einen Teil deiner Persönlichkeit einfach weg. Authentisches Selbstbewusstsein bedeutet, dass du dich in deiner Ganzheit, deinen Stärken und deinen Schwächen kennst und annimmst.

Die Annahme deiner Schwächen macht dich nahbar, sympathisch, aber auch verletzlich. Davor scheust du vielleicht im ersten Moment zurück, denn möglicherweise willst du in der Idealvorstellung stark und unangreifbar sein. Aber wer sagt, dass du immer stark und unangreifbar sein musst, um selbstbewusst rüberzukommen? Hier liegt vielleicht erneut eine Verwechslung von Selbstdarstellung und Selbstbewusstsein vor. 

5. Halte Ausschau nach deinen Selbstbewusstseins-Momenten.

Gab es in der Vergangenheit Momente, in denen du dich als selbstbewusst und authentisch erlebt hast? Wo du im völligen Einklang mit dir  agiert hast? Dann lohnt es sich, diese Momente nochmal genauer anzuschauen und zu sammeln, was in dieser Situation besonders stimmig war. Manchmal sind es banale Sachen, wie einfach ein guter Start in den Tag, ein nahrhaftes Frühstück und unsere Lieblingsmusik im Ohr, die ein Wohlgefühl auslösen. Dieses Wohlgefühl ebnet dem Selbstbewusstsein den Weg, denn Selbstbewusstsein ist am besten in einer entspannten Grundstimmung sichtbar.

6. Dein Selbstbewusstsein stärken: Beziehe deinen Körper mit ein.

Die Tipps für einen gute Selbstdarstellung kennst du sicher aus dem FF: Rücken gerade, Hände locker, fester Stand, ruhige Atmung... Darum soll es hier nicht gehen. Mir ist es ein Anliegen, dass du Selbstbewusstsein nicht nur als abstraktes Konstrukt in deinem Kopf siehst, sondern dieses Selbstbewusstsein auch außerhalb der Verstandesebene fühlst. Hierfür darfst du deinen Körper mit einbeziehen. Dies geht am besten in ruhigen Momenten, in dem du in dich hineinspürst und mal guckst, wo Spannungen oder Wohlgefühle vorhanden sind. Ich stelle auch immer gerne die Frage nach klassischen Körpersignalen (somatischen Markern), die dir Stress oder aber auch Glück anzeigen. Wer sich seinen Körpersignalen bewusst ist, ist sich selbst bewusst und dann auch selbstbewusst– das ist der Clou dahinter.  

Wie immer gilt: Unsere Artikel geben nur einen kurzen Einblick in das jeweilige Thema. Wenn du dich tiefergehend mit deinem Selbstbewusstsein befassen möchtest, dann melde dich jederzeit für ein 1:1 Coaching bei uns. Egal wer du bist, wo du bist, wie du bist oder wo du gerade in deinem Leben stehst – wir sind da. 

Literatur: 

Harris, R. (2019).ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Wengenroth, M. (2013). Das Leben annehmen: so hilft die Akzeptanz-und Commitmenttherapie(ACT). Huber.

Aktualisiert Mai 2024

“Achtsamkeit bedeutet, in besonderer Art und Weise aufmerksam zu sein: […] im gegenwärtigen Moment und ohne Wertungen. Diese Art der Aufmerksamkeit nährt ein höheres Bewusstsein, Klarheit und die Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks.“ (Kabat-Zinn, 2013)

Was genau ist Achtsamkeit?

Der Begriff Achtsamkeit wird heutzutage häufig und in verschiedensten Kontexten verwendet. Fast jeder ist mittlerweile mit diesem Begriff in Berührung bekommen. Im Moment leben - so heißt es in vielen Ratgebern. Was aber genau das bedeutet und wie Achtsamkeit dabei hilft, das wissen nur die wenigsten. Achtsamkeit, oder das englische Wort „mindfulness“ beschreiben zunächst einen psychischen Zustand, den Menschen durch Achtsamkeitsübungen erreichen können. Bei diesen Übungen, wie z.B. Wahrnehmungs- oder Meditationstrainings, wird die Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment gerichtet. Die Gegenwart steht im Fokus. Um auf das Zitat am Anfang des Artikels zurückzukommen: Es entsteht eine offene und akzeptierende Einstellung, in der keine Erfahrung vermieden wird (Bouvet et al., 2015). Es geht also um den gegenwärtigen Moment, das Hier und Jetzt. Nicht um die Zukunft und nicht um die Vergangenheit.

Wie genau soll das erreicht werden? Wie kommen wir in das Jetzt? Die Zuwendung zur Gegenwart entsteht durch die bewusste Wahrnehmung der Atmung, von Geräuschen, Körperempfindungen und Körperbewegungen. Die gewünschte Akzeptanz wird durch die wertfreie Beobachtung dieser Erfahrungen gefördert. Das ist von besonders wichtig für Gefühle und Gedanken, die während der Übungen auftreten können. Sie werden nur beobachtet und nicht bewertet. Das passt unserem Verstand zunächst überhaupt nicht, denn es widerspricht seiner alten Gewohnheit und es kann ihm deswegen ganz schön schwerfallen: Wir ordnen unsere Erfahrungen in unserem Kopf nämlich direkt in Schubladen ein und geben ihnen dadurch eine Bedeutung. Gut, schlecht, angenehm, unangenehm, angemessen, unangemessen, nützlich, sinnlos…  Der Bewertungsroboter im Kopf hat für alles eine passende Beschreibung. Teilweise ist das natürlich nützlich, oft ist es aber auch belastend und verdeckt die Sicht auf das Wesentliche. Durch Achtsamkeit sollen unser Körper und unser Kopf wieder zusammenfinden. Der Geist wird in das Hier und Jetzt gelenkt, also genau dorthin, wo sich der Körper befindet (Kabat-Zinn, 2013).

Das mag vielleicht esoterisch klingen, aber dieser Zustand und die dahinführenden Übungen haben sich als wertvolle psychotherapeutische Techniken erwiesen und wirken gesundheitsfördernd. Ursprünglich entstammt das Konzept der Achtsamkeit aus der buddhistischen Meditationstechnik. Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn löste die Achtsamkeit aus ihrem spirituellen Kontext, um sie für therapeutische Zwecke nutzbar zu machen. Er formulierte psychotherapeutische Techniken, die den Kern achtsamkeitsbasierter Interventionsprogramme wie Mindfulness-Based Stress Reduction  und Mindfulness-Based Cognitive Therapy, auch bekannt unter MBSR und MBCT, bilden.

Achtsamkeit als Schutzschild für die Psyche

Achtsamkeit kann psychisch belasteten Personen in vielfältiger Art und Weise helfen: Sie kann das allgemeine Wohlbefinden und den Umgang mit Stress und Krankheiten verbessern. Es wird die Fähigkeit erlernt, Gedanken und Gefühle ziehen zu lassen, ohne sie zu bewerten. Oft nehmen wir unsere Gedanken nämlich als bare Münze und messen ihnen sehr viel Bedeutung zu, im Endeffekt sind sie aber nur ein beiläufig entstehendes Produkt unseres Verstandes. Diese beiläufigen Gedanken haben dann aber häufig einen negativen oder gar zerstörerischen Charakter (z.B. selbstabwertende Gedanken).

Gewisse Geisteszustände wie z.B. automatisches Handeln oder reines Funktionieren in stressreichen Zeiten können diese Gedanken verschärfen und negative Konsequenzen für das Wohlbefinden mit sich bringen. Jon Kabat-Zinn spricht bspw. von Ruhelosigkeit, psychisch bedingten Schmerzen oder Angespanntheit. Achtsamkeit kann diese emotional und kognitiv belastenden Zustände reduzieren (Brown & Ryan, 2003). Viele Patienten mit psychischen Beeinträchtigungen leiden unter ständigem Gedankenkreisen oder Grübeln. Dass der eigene Geist ständig aktiv ist, sich in endlosen Schleifen verfängt und so den Schlaf oder die Entspannung beeinträchtigt, ist zwar vielen Menschen ein vertrautes Phänomen. Bei vielen psychischen Erkrankungen ist diese Tendenz jedoch deutlich verstärkt. Es treten zum einen verstärkt Gedanken auf, die negativ und selbstzerfleischend sind. Zum anderen können sich die Betroffenen nur schwer von diesen Inhalten lösen. Durchgehendes Grübeln und ein regelrechter Grübelzwang können entstehen und das Leben extrem schwer machen (Ramel et al., 2004).

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass das Erlernen von Achtsamkeit auch bei gesunden Personen zu einer Verbesserung des Wohlbefindens, zur Abnahme psychischer Symptome sowie zur Reduktion der Häufigkeit negativer Emotionen führt (Brown & Ryan, 2003; Raes, Griffith, Van der Gucht & Williams, 2014; Shapiro, Schwartz & Bonner, 1998). Aber auch bei Patienten in psychosomatischen oder psychiatrischen Einrichtungen konnten deutliche Verbesserungen der Symptomatik erzielt werden (Baer, 2003; Bohlmeijer, Prenger, Taal & Cuijpers, 2010; Fjorback, Arendt, Ornbol, Fink & Wallach, 2011).

Was geschieht in einem Achtsamkeitskurs?

Es existieren drei elementare Meditationsformen im MBSR-Programm: Der Klassiker ist der Body-Scan, dann folgen Meditationen im Sitzen und im Gehen (Bishop, 2002). Der Body-Scan ist eine Meditationspraxis im Liegen, bei der die Aufmerksamkeit systematisch einmal durch den ganzen Körper wandert (Kabat-Zinn, 2013). In der Sitzmeditation lernen die Kursteilnehmer in einer aufrechten Sitzhaltung eine ruhige und akzeptierende innere Haltung einzunehmen. Dabei wird die Konzentration abwechselnd auf den Atem, entstehende Gefühle und entstehende Gedanken gelenkt (Kabat-Zinn, 2013). Die Gehmeditation hat das Ziel, Elemente der Achtsamkeit in den Alltag zu übertragen. Hierbei soll die Aufmerksamkeit auf die eigentliche Handlung des Gehens fokussiert werden (ibid., 2013).

Einen weiteren Bestandteil der MBSR-Praxis bilden Körperübungen, die dem Yoga entstammen (Bishop, 2002). Das Training zielt nicht auf grundlegende Veränderungen von Gedanken und Gefühlen ab, sondern auf unsere Beziehung zu diesen. Insbesondere schmerzhafte Beziehungen zu bestehenden Ängsten oder depressiven Gedankeninhalten werden nach und nach gelöst (Bouvet et al., 2015). Prinzipien wie das Bewusstmachen, die Akzeptanz, die Distanzierung von präsenten Gedanken und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment stehen im Vordergrund (Bouvet et al., 2015). Schritt für Schritt wird erlernt, sich von negativen und wenig hilfreichen Gedanken und Gefühlen abzugrenzen, sie ziehen zu lassen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren.

Ist Achtsamkeit was für mich?

Grundsätzlich kann jeder von Achtsamkeit profitieren, unabhängig von Alter, Geschlecht, Erkrankung religiöser Orientierung oder Spiritualität. Wie Studien zeigen, ist die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Programme von diesen Faktoren unabhängig (Greeson et al., 2015). Die Techniken sind von Religion und Spiritualität losgelöst und können unsere Beziehung zu negativen Gedanken und Gefühlen verändern (Kabat-Zinn, 2013). Die Gedanken sollen dabei nicht vermieden werden, man kann jedoch lernen sich von ihnen abzugrenzen und loszulösen. Außerdem wird eine innere Einstellung von wertfreier Wahrnehmung und Akzeptanz erlernt (Bouvet et al., 2015).

Auf diese Weise können Stressymptome, innere Unruhe und quälendes Grübeln verringert werden. Insgesamt sind achtsamkeitsbasierte Interventionsprogramme also gut geeignet, sowohl für Gesunde, die einen achtsamen Umgang mit negativen Gefühlen und Stress erlernen möchten, als auch für Patienten mit psychischen Beeinträchtigungen. In den Limes Schlosskliniken ist Achtsamkeitstraining Teil des Therapieangebots. Im Bereich Entspannungstraining finden sich neben der Achtsamkeit auch Therapiemethoden wie Meditation, Yoga, Qigong und die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. So kann jedes Entspannungsverfahren ausprobiert und die individuell passende Methode vertieft werden.

Ist dein Interesse an Achtsamkeit geweckt worden? Wir können deinen Anfang in ein achtsames Leben im Coaching begleiten und dir helfen, für dich passende Achtsamkeitskonzepte zu entwickeln.

Williams, M., & Penman, D. (2015). Das Achtsamkeitstraining: 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern mit Audio-Meditationen. Arkana.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Books Trade Paperbacks.
www.dfme-achtsamkeit.de 

Burnout ist in aller Munde und dennoch ist es gar nicht so einfach zu sagen: Bin ich nur erschöpft oder ist das schon Burnout? Daher erstmal ein paar Fakten für dich: Das Burnout-Syndrom bezeichnet einen oft berufsbedingten Erschöpfungszustand. Und diese Erkrankung ist bittere Realität. Jeder bzw. jede fünfte Deutsche klagt über zu hohe Arbeitsbelastung und gehört damit zur Burnout-Risikogruppe! Mittlerweile wurde das Burnout-Syndrom (endlich) auch in das offizielle ärztliche Kategoriensystem aufgenommen und darf offiziell diagnostiziert werden.

Aber was bedeutet es genau, unter einem Burnout zu leiden? Bist du selbst gefährdet? Und was kannst du tun, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist?

Stress als Normalzustand

In unserer hektischen Welt gehört Stress zum guten Ton in der Arbeitswelt. Wer heute nicht gestresst ist, scheint seine Arbeit wohl nicht ernst zu nehmen. Das ist traurig aber leider oft Realität.

Dabei ist deutlich zu unterscheiden zwischen kurzfristigem Stress, der es uns erst ermöglicht, Höchstleistungen zu bringen, und chronischem Stress, der uns auf Dauer lähmt. Bei Burnout-Betroffenen ist eine Erschöpfung der Dauerzustand. Trotzdem ist Stress nur ein Faktor bei der Entstehung eines Burnout-Syndroms. Nicht jeder, der unter Stress im Beruf leidet, entwickelt zwangsläufig ein Burnout-Syndrom. Die Übersicht zeigt die vielschichten Faktoren, die zur Ausbildung eines Burnouts beitragen können:

• fehlende Kollegialität und Gemeinschaft
• enttäuschte Rollenerwartungen im Beruf
• unerfüllte Bedürfnisse, z.B. nach Anerkennung
• Mangel an Kontrolle
• Hilflosigkeit
• Ungünstige Arbeitsumgebung, z.B. Einseitigkeit, keine konkreten Ziele
• Persönlichkeitsfaktoren wie z.B. überhöhter Ehrgeiz
• …

Achtung – Burnout im Anmarsch

Wir alle können uns an einen Moment in unserem Leben erinnern, in dem wir einfach nur erschöpft, unfähig zu handeln, ausgelaugt und fertig waren. Meist reichen unsere Bewältigungsmechanismen aus, um diesem Zustand zu entkommen. Bei einem akuten Burnout sind die eigenen Ressourcen jedoch der Bezeichnung entsprechend „verbrannt“. Dies passiert nicht von jetzt auf gleich, sondern als schleichender Prozess.

Der völlige Zusammenbruch ist meist der unerwünschte Höhepunkt des Burnouts. Ihm gehen einige Warnsignale voraus, die von Person zu Person unterschiedlich sein können. Erhöhte Aufmerksamkeit ist bei folgenden Symptomen geboten, die sich vor allem in der Frühphase eines Burnouts zeigen:

Energiemangel, Unausgeschlafenheit, Widerwillen, Überdruss, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, Verlust von Produktivität und Kreativität…

oder

Nicht abschalten können, das Gefühl, nie Zeit zu haben, Hyperaktivität und die Verleugnung eigener Bedürfnisse, extreme Fokussierung auf die Arbeit, Schlafstörungen, Gewichtsverlust…

Die tausend Gesichter des Burnouts

Ist der Teufelskreis des Burnouts begonnen, kommen komplexe Gefühle und Verhaltensweisen hinzu, die charakteristisch für die Erkrankung sind. Bei den hier beschriebenen Symptomen handelt es sich jedoch nur um einen Ausschnitt, denn ein Burnout kann sich höchst unterschiedlich ausgestalten. Auf der Gefühlsebene ist ein Burnout oft gekennzeichnet durch Pessimismus, Schuldgefühle, Bitterkeit, unbestimmte Ängste und Nervosität. Die Stimmung kann von einem Moment auf den anderen umschlagen. Oft bestehen aber auch eine innere Leere und Gleichgültigkeit.

Auch die Angehörigen bemerken die Veränderungen oft und leiden darunter. So kann zum Beispiel eine erhöhte Reizbarkeit der Betroffenen zu Streitigkeiten und Konflikten innerhalb des sozialen Umfelds führen. Dies führt dazu, dass der so dringend benötigte soziale Rückhalt für die Burnout-Patienten wegfällt.

Das ganze Leben in einer Burnout-Abwärtsspirale

Schreitet das Burnout-Syndrom voran, kommt es zu häufigen Fehlzeiten auf der Arbeit und verspätetem Arbeitsbeginn. Dies verschärft die Situation mit den Kollegen oder dem Arbeitgeber häufig noch. Die berufliche Situation spitzt sich mitunter so zu, dass ein Verlust der Arbeitsstelle droht. Im Alltag werden Hobbies, die sonst Freude bereitet haben, aufgegeben und soziale Kontakte vermieden. Eventuell tritt ein erhöhter Konsum von Suchtmitteln wie Kaffee, Tabak oder Alkohol.

Am Ende des Teufelskreises kann es zu einem Zusammenbruch kommen. Die betroffene Person ist dann nicht mehr handlungsfähig und braucht unmittelbar Hilfe. Doch der „Break-Down“ ist nicht zwangsläufig die Folge eines Burnouts. Bis er eintritt vergeht oft eine Weile und es können viele Stellschrauben verändert werden, um ihn zu verhindern.

Körperliche Symptome des Burnouts

Auch auf körperlicher Ebene kann es zu Beeinträchtigungen kommen. Als Beispiele seien eine Schwächung des Immunsystems, erhöhter Blutdruck, Verspannungen, Verdauungsstörungen, Engegefühl in der Brust und Atembeschwerden genannt (Burisch, 2014). Bei manchen Betroffenen stehen diese körperlichen Symptome im Vordergrund, sodass zunächst ergebnislos nach einer körperlichen Grunderkrankung gesucht wird, bevor das Burnout erkannt wird (Wittchen & Hoyer, 2006).

Diagnose-Dschungel rund um das Burnout

Wichtig ist, dass das Burnout-Syndrom per Definition im Arbeitskontext entsteht. Diese Feststellung grenzt das Burnout auch von einer Depression ab, die alle Lebensbereiche betrifft. Es existieren aber dennoch Überlappungen zwischen den beiden Erkrankungen. Eine Diagnose kann nur der Facharzt bzw. Psychotherapeut stellen. Es sei aber anzumerken, dass beim Thema Burnout nicht zu eng gedacht werden darf. Denn auch Schüler oder Studierende können an einem Burnout erkranken. Gefährdet sind häufig auch Ehrenamtler und Personen, die Angehörige pflegen.

Hilfe annehmen bei Burnout

Die Diagnose Burnout ist Realität, daher haben sich erfreulicherweise in den letzten Jahrzehnten viele Konzepte entwickelt. Vom Stress- oder Selbstmanagementtraining, Entspannungsverfahren wie Achtsamkeit, Strategien in der Organisationsentwicklung hin zu speziell auf den Arbeitskontext angepasstes Coaching oder Psychotherapie: Die Behandlungsmöglichkeiten erweitern sich stetig.

Die Warnsignale und Anzeichen für ein Burnout sollten daher ernstgenommen werden, bevor es zu einem Zusammenbruch kommt. Wenn du beim Lesen des Artikels merkst, dass du schon mit einem Fuß in der Stressfalle hängst, dann heißt es jetzt: Keine Panik! Nicht weiter zappeln, sondern Ruhe bewahren. Der wichtigste Schritt ist getan: Du hast gemerkt, dass der Stress zu groß wird. Besinne dich auf das, was dir guttut und auf Dinge, die dich sonst in stressreichen Zeiten über Wasser gehalten haben. Überlege, wie du der Stressfalle Schritt für Schritt entkommen kannst und vertraue dabei auf deine innere Stärke.

Unser psychologisches Beratungsangebot bei Burnout: Für Betroffene und Angehörige

Du bist dir unsicher, ob du gefährdet bist? Ob du Hilfe brauchst? Dann wende dich an uns für unser psychologisches Beratungsangebot. Gemeinsam entdecken wir deine Stressquellen und etablieren neue Denk- und Handlungsmuster.

Oder ist eine Person in deinem näheren Umfeld an Burnout erkrankt und du leidest darunter? Dann begleiten wir dich gerne und erarbeiten mit dir deine individuelle Art und Weise mit der Situation umzugehen. So kannst du Entlastung finden, deinen Leidensdruck verringern und verhindern, dass du selbst krank wirst.

Quellen:

Burisch, M. (2014). Das burnout-syndrom. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Lohmann-Haislah, A. (2012). Stressreport Deutschland 2012: Psychische Anforderungen, Ressourcen und Befinden. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin.

Senger, K. (2018). Burnout 2.0. PiD-Psychotherapie im Dialog, 19(03), 13-14.
Wittchen, H.-U. & Hoyer, J. (2006). Klinische Psychologie & Psychotherapie. Berlin-Heidelberg: Springer.

Weitere Tipps:

Burnout Kurse von Hellobetter auf Rezept!

Ob wir es wollen oder nicht, die Arbeit nimmt viel Platz in unserem Leben ein. Umso besser wäre es, wenn immer alles glatt laufen würde. Aber: Wir arbeiten (meistens) nicht im luftleeren Raum vor uns hin, sondern müssen uns mit vielen verschiedenen Menschen und Schnittstellen abstimmen. Da menschliche Kommunikation fehleranfällig ist, Sympathien unterschiedlich verteilt sind und sich Inhaltsebene und Zwischenmenschliches häufig vermischen, sind berufliche Konflikte fast schon alltäglich. Und vielleicht ist das schon mein erster inoffizieller Tipp an dich: Berufliche Konflikte sind normal und häufig, jeder Berufstätige erlebt sie und anstatt sie zu verteufeln, gilt es, einen guten Umgang mit ihnen zu finden, damit du so wenig wie möglich unter ihnen leidest. 

Damit du bei deinem nächsten beruflichen Konflikt gut aufgestellt bist, habe ich dir folgende Tipps und Tricks zusammengestellt. 

Berufliche Konflikte: Was kannst du tun?

(1) Berufliche Konflikte: Gute Vorbereitung: Es ist ratsam, drohende Konflikte und Ungereimtheiten frühzeitig anzusprechen und auf das äußere Setting des Gesprächs zu achten. Im Büro hinter geschlossener Türe kommt Kritik voraussichtlich besser an als auf dem Flur mit Lauschgefahr von Kolleg*innen. Wenn du Kritik äußern möchtest, empfehle ich dir, dein Gegenüber freundlich zu bitten, dir erst einmal zuzuhören, bevor er oder sie sich zur Gegebenheit äußert. So verhinderst du Einschübe wie „ja, aber…“, „du hast doch…“, „ich habe ich doch gar nicht“ und kannst dein Anliegen ruhig und freundlich vortragen. Achte auf eine offene und zugewandte Körperhaltung, auch bei wirklich kniffligen Themen. Dein Gegenüber wird sich sonst auch (unbewusst) auf körperlicher Ebene angegriffen fühlen und erst recht in die Verteidigung gehen. 

(2) Beruflicher Konflikte: Gewaltfreie Kommunikation: Dieses Konzept bietet wirklich hilfreiche Kommunikationsstrategien. Ich habe dir ein paar herausgesucht, die sich schnell und einfach im Berufsalltag anwenden lassen. Erstens: Die VW-Regel. Die VW-Regel besagt, dass wir Vorwürfe als Wünsche umformulieren können, um so Hitzigkeit aus einem Konflikt herauszunehmen. Also statt „Du hast die Projektziele vollkommen verfehlt“ empfiehlt sich „Ich wünsche mir, dass du beim nächsten Mal die Projektziele erreichst“. Bestimmt merkst du den Unterschied! Eine weitere Strategie ist die ELMO-Regel. ELMO steht für: „Enough, let’s move on“. Irgendwann ist auch der beste Konflikt vollkommen festgefahren und dreht sich im Kreis. Eine Unterbrechung ist sinnvoll. Falls dich das Thema der Gewaltfreien Kommunikation interessiert, findest du unten eine Quelle hierzu.

(3) Berufliche Konflikte: Pausen zwischen Reiz und Reaktion wahrnehmen und ggf. verlängern: Gerätst du selbst in die Schusslinie der Kritik, merkst du wahrscheinlich, wie schnell man in Rechtfertigungen oder defensive Verhaltensweisen rutscht (selbst wenn man eigentlich im Recht ist). Oft zeigen sich Automatismen, die wir uns über die Jahre hinweg angeeignet haben. Unsere Reaktion (z.B. Rechtfertigung) folgt dann unbewusst und in Sekundenschnelle auf einen Reiz (z.B. Kritik vom Chef). Diesen eng gekoppelten Reiz-Reaktionsmechanismus kannst du durchbrechen, indem du die eine Millisekunde dazwischen wahrnimmst, und lernst, sie zu verlängern - vielleicht mit einem tiiiieeeefen Atemzug dazwischen. Dieser Abstand zwischen Reiz und automatisierter Reaktion kann Platz für neue, hilfreichere Handlungsoptionen schaffen. Hier kann Mediation helfen. Hier findest du eine Meditation von uns. 

(4) Berufliche Konflikte: Gedankenentschärfung nach Feierabend – führe nach Feierabend so wenig innere Streitgespräche wie möglich: Ich führe die Debatten auf der Arbeit gerne zuhause weiter. Allerdings nur in meinem Kopf und genau dann, wenn ich eigentlich dringend entspannen oder schlafen sollte. Dieses Phänomen ist vielen bekannt. Unser Kopf hängt sich gerne an Konflikten auf und kaut sie immer und immer wieder durch. Meistens kommt dabei nicht viel Neues herum. Damit berufliche Konflikte nicht deinen Feierabend crashen, darfst du lernen, Gedanken zu entschärfen. Hier helfen Strategien aus der Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Sie besagt, dass du Gedanken die Macht nehmen kannst, indem du sie akzeptierst, willkommen heißt und wieder gehen lässt. Bei mir läuft das im inneren Dialog oft so ab: „Hallo, lieber Konfliktgedanke, da bist du ja wieder. Schön, dass du mir helfen möchtest, aber gerade möchte ich entspannen und ein Buch lesen. Ich lasse dich ziehen. Morgen auf der Arbeit ist wieder Zeit und Raum für dich“. 

In einem Coaching bei uns kannst du deine persönlichen Gedankenentschärfungsstrategien erlernen und trainieren – melde dich einfach! 

(5) Berufliche Konflikte: Konfliktprävention im Vorfeld: Wie so oft, gilt auch bei beruflichen Konflikten die Devise „Vorsicht ist besser als Nachsicht“. Ein wirksamer Faktor ist hier die Erschaffung einer geteilten Unternehmenskultur, dem sogenannten „Common Ground“. Dieser kann in Teammeetings oder Teambuildingmaßnahmen besprochen und gemeinsam kreiert werden. Im Common Ground finden sich beispielsweise Werte wie Transparenz, Achtsamkeit und Wertschätzung, die die Grundlage einer guten Kommunikation unter den Mitarbeitenden bildet. Es können aber auch Vereinbarungen zur Trennung von Beziehungs- und Sachebene im beruflichen Kontext aufgestellt werden oder Konfliktsituationen im Vorfeld im Rollenspiel erprobt werden. Hilfreich ist die Unterstützung durch einen Coach oder Change Manager, der die Entwicklung der Unternehmenskultur begleitet. Natürlich ist es auch hilfreich, wenn man lernt, gute und gesunde Grenzen zu entwickeln. Wie das geht, erfährst du hier. 

Berufliche Konflikte: Brauchst du Hilfe?

So, das waren sie… 5 Tipps für dich zum Umgang mit beruflichen Konflikten. Wenn du Fragen, Anregungen oder tolle Tipps hast, die du mit der Anfänge aller Art – Community teilen möchtest, dann melde dich bei uns! Wir freuen uns immer über regen Austausch zu unseren Blogartikeln. Natürlich kannst du dich auch jederzeit melden, wenn du dir Unterstützung und Begleitung bei der Lösung beruflicher Konflikte wünschst.

Herzlich, 

Rike von Anfänge aller Art 

Quellen:

Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Rosenberg, M. B. (2016). Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens. Junfermann Verlag GmbH.

Wer kennt sie nicht: Die tonnenschwere Last auf den Schultern oder auch den Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Wir nutzen Bilder und Metaphern, um schwierige Situationen besser beschreiben zu können. Herausfordernde Umstände, wie beispielsweise eine Trennung, eine Kündigung oder das Ende einer Freundschaft, sind in den meisten Fällen schmerzhafte Erfahrungen, die unsere Welt ins Wanken bringen. Oft fühlen wir uns komplett überfordert und versinken im Sumpf der Gefühle– von Trauer, Wut, Enttäuschung bis hin zu Erleichterung ist bei den meisten von uns alles dabei. Um diesen Emotionsstrudel in den Griff zu bekommen, kann es hilfreich und heilsam sein, eigene mentale Bilder zu kreieren, die Klarheit in das Gefühlswirrwar bringen.

Mentale Bilder im Coaching: So findest du einen guten Umgang mit schwierigen Situationen

Viele meiner Klienten entwickeln im Coaching-Prozess Bilder, Geschichten und Metaphern, die ihnen helfen ihre Gefühle auszudrücken und Lösungsideen sowie Handlungsoptionen greifbar zu machen. Mentale Bilder machen zwar nicht einfach alles wieder gut, aber sie helfen, das Chaos im Kopf zu sortieren und so die Heilung voran zu treiben.

Denn Bilder können unsere Emotionen oft stärker beeinflussen als es Worte können, dennoch wird dieser Sinneskanal häufig vernachlässigt. Mithilfe von Bildern sind wir in der Lage eine andere Ebene des Denkens zu erreichen. Mal ganz davon abgesehen, dass Worte auch häufig zu einer Verzerrung der Wahrnehmung führen können. Wer es also schafft, seine Herausforderung in ein Bild zu transformieren, der hat schon die Hälfte des Weges Richtung Lösung hinter sich – um es mal bildlich zu formulieren ????. 

Von der Liebe zur Freundschaft: Herzensklarheit durch mein eigenes Bild 

Gerne möchte ich eine persönliche Erfahrung teilen, bei der es um eine Trennung geht. Und zwar darum, was geschieht, wenn die Liebe nicht einfach endet, sondern sich verändern soll. 

Als ich in dieser schwierigen Phase war, ist mir ein Bild in den Kopf gekommen, welches mir sehr weitergeholfen hat. Vielleicht inspiriert es den ein oder anderen von euch für ein eigenes Bild: Ich habe mir vorgestellt, dass in unseren Herzen Mehrfamilienhäuser mit verschiedenen Wohnungen sind, welche an die Menschen, die wir mögen oder lieben, vermietet werden. Die Liebe bzw. der Mensch, den man liebt, bewohnt natürlich die größte Wohnung im Haus: Die 100m2 Dachterrassenwohnung mit Stuck an den Decken.

Aber was passiert, wenn die Liebe sich verändert? Der Hauptmieter schon länger die hohe Miete für die größte Wohnung im Haus nicht mehr zahlen kann? Aber ganz aus dem Herzen ausziehen – und somit aus meinem Leben - weder für Mieter noch Vermieterin eine Lösung ist? Dann hat die Liebe in glücklichen Fällen die Chance einen Neuanfang zu wagen und zur Freundschaft zu werden.

Aber nur weil es ein glücklicher Fall ist, ist es noch lange kein leichter. Denn nun muss die Dachterrassenwohnung erst einmal leer stehen – aufwändige Renovierungsarbeiten stehen an. Man streicht also lustlos und mit einer Mischung aus Wut und Trauer die frisch verlassene Dachterrassenwohnung. Das ist anstrengend und noch kann man sich nicht vorstellen, dass sich die Mühe für einen neuen Mieter lohnt. Die ein oder andere Erinnerung wird wohl auf dem Müll landen müssen. Früher so wertvoll, heute ausgemistet. 

Währenddessen zieht mein alter Hauptmieter in den zweiten Stock in die Freundschaftswohnung. Immerhin noch mit Dom-Blick und kleinem Balkon. Aber ja, es gibt definitiv einen Unterschied zu der Dachterrassenwohnung. Und als wäre das Ganze noch nicht anstrengend genug, muss auch ich aus der Herzenswohnung im Herz-Haus meines Ex ausziehen. Denn die neue Mieterin steht möglicherweise schon mit gepackten Koffern vor der Tür. Wobei hier nicht zu vergessen ist, dass beide Umzüge in den jeweiligen Herzenswohnungen auch für den anderen keine leichte Zeit bedeuten.

Aber irgendwann, auch wenn es seine Zeit dauert, sind alle Umzüge und Renovierungen vollbracht.
Und wenn wir uns von den Strapazen erholt haben, uns das erste Mal wohlfühlen in den Freundschaftswohnungen des jeweils anderen Herzen, die Dachgeschosswohnungen wieder frisch renoviert auf dem Markt sind und wir auf dem Balkon der Freundschaft auf eben diese anstoßen: Ja dann haben sich alle Tränen und das Ackern gelohnt und es wird Zeit, neue Erinnerungen zu schaffen – vielleicht anderer Art, aber nicht weniger wertvoll. Und darauf freue ich mich schon jetzt. 

Warum genau hat mir dieses Bild bzw. diese Metapher so geholfen? Ich habe mit diesem Bild alle mit der Situation verbunden Emotionen Eifersucht, Trauer, Wut und Überforderung in Worte gefasst, die ich auch teilen kann, wenn ich mit anderen über die Situation spreche. Es hat nun alles einen Rahmen, ich verstehe meine Gefühle besser und sehe einen Endpunkt.

Fazit: So helfen dir mentale Bilder im Coaching beim Umgang mit schwierigen Situationen

Metaphern und Bilder helfen, Abstand zu dem Problem zu finden. Indem wir uns auf die Metaebene begeben, können wir die Dinge klarer sehen. Außerdem können durch Bilder Herausforderungen in einer bisher nicht gekannten Weise beschrieben werden, dadurch entstehen auch leichter neue, bisher unbekannte Lösungswege. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die angestrebte Veränderung durch das innere Sehen bereits neuronal verankert wird.

Das mentale Vorwegnehmen einer lösungsorientierten Handlung vereinfacht, beschleunigt und erleichtert später die eigentliche Umsetzung der Lösungsidee. Der Erfolg der Imagination zeigt sich auch im Sport: Die Vorstellung eines erfolgreichen Spiels erzielt bewiesenermaßen eine deutlich bessere Erfolgsrate als bei einer Kontrollgruppe, die den Gewinn des Spiels vorher nicht im Geiste durchgegangen sind. 

Neben den Bildern, die du bereits mit ins Coaching bringst und die wir ideal aufgreifen können, um lösungsorientiert mit ihnen weiterzuarbeiten, gibt es auch die Möglichkeit der angeleiteten Imagination. Hier gibt es vielfältige Methoden wie beispielsweise das Externalisieren, sprich die Aufstellung deines inneren Bildes.

Ein Coaching ist sinnvoll, um einerseits im Coaching selbst deine individuelle Lösung zu erarbeiten aber auch um die Fähigkeit zu trainieren mithilfe von Imagination zukünftige Herausforderungen leichter zu meistern. Friederike und ich begleiten dich gerne mithilfe von ausgewählten Coaching Tools und Methoden bei der Erschaffung heilender Bilder und Metaphern. Melde dich einfach bei uns ???? 

Quellen: Die Kraft innerer Bilder: Imaginationen im Coaching von Heidrun Vössing, 2007