13 Strategien gegen Stress

Aktualisiert Juli 2022

Nach unserem Blogbeitrag „15 Anzeichen von Stress“ hat eine Instagram-Followerin völlig zurecht folgenden Kommentar geschrieben: „Ihr sprecht mir aus der Seele!! Ich habe mich bei so vielen Punkten angesprochen gefühlt… aber habt ihr auch Strategien gegen Stress?“

Wir glauben, dass es bereits ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung ist, den Stress zu bemerken und seine Anzeichen wahrzunehmen. Natürlich sollte es da aber nicht aufhören. Denn: Übermäßiger, lang andauernder Stress ist schlecht für deinen Organismus. Er schlägt auf die Psyche, schwächt das Immunsystem und verringert die Lebensqualität. Es gilt also Strategien gegen Stress zu finden, um mit Stress nachhaltig hilfreich umzugehen. 

In diesem Blogbeitrag werden Mittel und Wege aufgezählt, die dir helfen, mit deinem unvermeidlichen Alltagsstress gut zurechtzukommen. Die Strategien gegen Stress nutzen Nina und ich entweder selbst, haben sie aus der Fachliteratur oder aber bei unseren Kundinnen und Kunden aufgeschnappt und für gut befunden.

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13 Strategien gegen Stress

1. Kein Stress ist auch keine Lösung: Wir bei Anfänge aller Art sind Freundinnen eines gesunden Realismus. Ein Leben ohne Stress ist nicht möglich. Die tolle Autorin Susan Davis beschreibt das Ziel „Ich will keinen Stress mehr haben“ als ein „Tote-Menschen-Ziel“. Nur tote Menschen haben keinen Stress, da Stress und Leben zwangsläufig Hand in Hand laufen. Diese Einstellung kann entlastend wirken. (Buchempfehlung: “Emotional Agility” von Susan Davis)
2. Stress kann uns zu Höchstleistungen pushen: Wie alles im Leben hat Stress zwei Seiten und die Dosis macht das Gift. Kurzfristiger Stress macht aufnahmefähig, wach und pusht zu Höchstleistungen. Ich fühle mich unter Stress oft angenehm aktiviert, positiv unter Strom und voller Energie. Stress hat also nicht nur schlechte Seiten. Doch kann der Organismus mit kurzzeitigem Stress gut umgehen, langfristig ist Stress aber schädlich und bewirkt eher das Gegenteil von Euphorie und Höchstleistung.
3. Erkenne, dass Stress eine biologische Komponente hat: Dauerhafter Stress überaktiviert den Sympathikus, also den aktivierenden Teil des autonomen Nervensystems. Es kommt zum Duracell-Häschen-Syndrom: Wir sind erst völlig überdreht, unter Strom, fahrig und springen von Aktivität zu Aktivität. Aber uns geht auch sehr schnell die Puste aus und es kommt zur völligen Erschöpfung. System overload sozusagen… Der gechillte Gegenspieler des Sympathikus ist der Parasympathikus. Diesen relaxten Teil des Nervensystem können Menschen zwar nicht auf Zuruf steuern, aber man kann ihn indirekt hätscheln. Er mag lange tiefe Atemzüge, er mag Achtsamkeit, er mag Sport, er mag Schlaf, er mag wohltuende soziale Kontakte. Mehr dazu später, denn diese Strategien verdienen eigene Unterpunkte! (Buchempfehlung: “In diesem Moment” von Strosahl und Robinson).
4. Don’t let the stress own you – own it! Das Bild von sich selbst als gestresste Person hat sich vielleicht schon über Jahre hinweg eingeschlichen. Manchmal fällt es dann schwer, sich von diesen Selbstbildern loszueisen. Sie sind quasi ein Teil des Selbstbilds geworden, eine gute alte Gewohnheit. Versuche, spielerisch an die Sache ranzugehen. Vielleicht mal einen oder zwei Tage auszuprobieren, wie du mit einem Bild von dir als entspannte Person oder als gelassene Person zurechtkommen würdest. Wie würdest du dich verhalten? Was würdest du anders machen? Was dürfte bleiben? Nimm das in dein "Strategien gegen Stress"-Repertoire auf.
5. Distanziere dich sprachlich vom Stress: Sprache hat eine große Macht. Sie labelt, definiert, steckt uns in Schubladen. Es ist hilfreich in der Sprache zu kennzeichnen, dass wir mehr sind als unsere Gefühle und Gedanken. Statt also zu sagen „Ich bin gestresst“ kannst du es mal mit „In mir kommt gerade der Gedanke auf, dass ich gestresst bin“ oder „Wie ich gerade bemerke, empfinde ich das Gefühl von Stress“. So kannst du dir selbst immer wieder vor Augen führen, dass du mehr bist als nur gestresst. Du hast Stress, aber er macht dich nicht als Menschen aus.
6. B R E A T H E: Wie schon angesprochen liebt das Relax-System im Körper (namentlich Parasympathikus) den Atem. Praktischerweise können wir unseren Atem bewusst steuern. Schon ein paar willkürlich verlängerte Atemzüge signalisieren unserem Körper: Es ist okay, du darfst entspannen. Atemübungen gehören somit zu tollen Strategien gegen Stress. Meine Methode der Wahl ist die 1-2-3-4-4-3-2-1-Atmung: Auf vier Schläge Einatmen, vier Schläge Atempause, auf vier Schläge Ausatmen, vier Schläge Atempause… tbc.
7. Bewegung: In dieser schnelllebigen und unvermeidlich stressigen Welt wird der Organismus von Stresshormonen geflutet. Das kann er im Prinzip gut aushalten, jedoch fehlt der Abbau der Stresshormone. Rudimentäre Erklärung: Unser Stresssystem funktioniert wie in der Steinzeit: Mensch sieht Tiger, Stress entsteht, Stresshormone lösen Fight or Flight – Reaktionaus, Mensch bewegt sich, Mensch entkommt (hoffentlich), Stressreaktion beendet, Stresshormone abgebaut. Heute gibt es keine Tiger, sondern eher psychischen Stress, den jeder mit sich selbst ausmachen muss. Kein Fight, kein Flight, kein körperliches Abreagieren. Die Stressreaktion wird also in der Mitte gestoppt und die Stresshormone haben keine Chance sich abzubauen. Willentliche Bewegung (auch Sport genannt, ich weiß aber, dass einige Menschen darauf empfindlich reagieren), kann die Fight or Flight Response simulieren und so das Niveau der Stresshormone regulieren.
8. Achtsamkeit: Auch dieser Begriff löst häufig Abwehr aus, denn er wird in der neoliberalen Selbstoptimierungskultur nur allzu häufig zur Leistungssteigerung missbraucht. Ich stehe dennoch voll und ganz hinter dem Konzept, denn Achtsamkeit ist älter als jeder Selbstoptimierungsgedanke. Grundsätzlich stammt sie aus dem jahrtausendealten Buddhismus und umschreibt einen besonderen Zustand unserer Aufmerksamkeit. Man lernt, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick zu richten, auf das Hier und Jetzt, ohne zu bewerten und zu beurteilen. Dadurch beruhigt sich unser Verstand und nach und nach hört er auf, wie ein durchgedrehtes Duracell-Häschen durch die Gegend zu hüpfen. Auf diesen Zustand reagiert der Körper mit einem tiefen Gefühl der Ruhe und der Geborgenheit, was Stress, Druck und Angst abbaut und den Blick aufs Wesentliche frei macht.
9. Zeitmanagement und Priorisieren: Die ersten 8 Strategien gegen Stress sind irgendwie ziemlich Psychologie-like. Jetzt geht’s auch mal ans Eingemachte. Manchmal, Hand aufs Herz, verursachen wir den Stress auch selbst. Wir schaffen es nicht, unseren Tag zu strukturieren, Zeitfresser, wie zum Beispiel das Handy zu zähmen und Aufgaben sinnvoll zu priorisieren. Mangelndes Zeitmanagement und Handysucht verdienen im Prinzip einen eigenen Blogartikel. Hier sei kurz die Eisenhower-Methode genannt, die ich nutze, um meine Aufgaben zu priorisieren: Kategorie A: Dringend und wichtig (sofort und selber erledigen); Kategorie B: nicht dringend, aber wichtig (planen und terminieren), Kategorie C (nicht dringend, nicht wichtig): streichen, Kategorie D: dringend und nicht wichtig (eventuell delegieren, sonst ohne Ablenkung abarbeiten).
10. Say NO: Denk mal an dein Anti-Stress-Vorbild. Eine Person in deinem Leben, real oder imaginativ, die ihren Stress gut im Griff hat. Was glaubst du sind ihre Strategien? Sagt sie immer und zu allem ja? Oder oft nein? Ich habe eine Freundin, die mir recht entspannt vorkommt. Sie sagt nein, wenn es ihr zu viel ist. Sie sagt Treffen ab, wenn sie merkt, sie kann nicht mehr. Ich bin im ersten Moment vielleicht verletzt oder genervt, aber dann denke ich mir: Respekt! Respekt dafür, dass du deine Grenzen achtest und auf dich und deinen Körper hörst. Vielleicht sollten wir manchmal alle mehr wie diese eine Freundin sein.
11. Defusionstechniken aus dem Acceptance and Commitment Training (ACT): Auch dieses Thema hat einen gesamten Blogbeitrag verdient. Ich fasse mich kurz: Oft sind wir mit unseren Gedanken und Gedankengeschichten völlig verstrickt und verschmolzen. In ACT-Sprache heißt das „fusioniert“. Um wieder handlungsfähig zu werden und das Leben so zu leben, wie es uns gut tut, dürfen wir uns von diesen Geschichten lösen, also „defusionieren“. Ein Beispiel aus meinem Leben: Ich habe eine klassische Stressgeschichte im Kopf, wenn bei mir viel los ist. Sie lautet: „Ich habe zu viel Stress, ich schaffe das alles nicht, ich kann nicht mehr, wann soll ich das alles machen, ich werde noch verrückt, ich darf nicht so viel Stress haben, ich mache aus lauter Stress total viele Fehler, bla bla bla.“ Um mich von dieser inneren Story zu lösen singe ich sie gerne laut vor dem Spiegel zur Melodie von „Happy Birthday“. Das gibt mir erstens einen garantierten Lacher, zweitens mehr Platz für hilfreichere Aktionen als Grübeln und drittens holt es mich aus meinem Gedankenstrudel. Willst du mehr über die ACT und Defusion wissen? Wunderbar – melde dich bei uns! Wir lieben ACT und sind von der Wirksamkeit und den Strategien gegen Stress überzeugt. Wir beraten dich gerne. Alles über ACT findest du in diesem Blogbeitrag.
12. Innere Antreiber entlarven: Sei perfekt! Mach es allen recht! Sei stark! Streng dich an! Beeil dich! Wer kennt sie nicht, die inneren Peitschenknalle der Antreiber. Mehr über das Thema innere Antreiber erfährst du in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=IUUQg1FsRmM
13. Perfektionismus bis zum Herzinfarkt? Ich habe dieses Jahr im Advent weder Plätzchen gebacken noch einen Tannenbaum aufgestellt noch meine Geschenke hübsch verpackt. Ich habe zwei Lichterketten aufgehangen. Musste reichen. Ich erlaube Staub, Dreck und Chaos. Meine Haare sind strähnig, die Schuhe ungeputzt. Und mein Verstand hat ab und was dagegen, und dann… nutze ich Strategie 11 ???? Ich darf perfekt sein, wenn ich die Ressourcen dazu habe. Wenn nicht, darf ich eine ruhige Kugel schieben.

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Das waren 13 Strategien gegen Stress. Vielleicht ist eins dabei, was dich anspricht und was du ausprobieren magst. Wenn du vertieft an deinem Stressmanagement arbeiten willst, dann melde dich – hier kann Coaching dir richtig gute Impulse liefern! 

PS: Wir freuen uns immer über Feedback und natürlich über deine Strategien gegen Stress, die wir ergänzen können.