In unseren Coachings arbeiten wir mit dem Akzeptanz- und Commitment Training. Die Abkürzung dafür besteht aus den Buchstaben A, C und T und wird „ACT“ ausgesprochen, wie das englische Wort für „Handeln“. Der Name ist Programm, denn in ACT geht es um aktives Handeln. Wir lernen, einen guten Umgang mit den eigenen Gedanken und Gefühlen zu finden. Dadurch schaffen wir mehr Raum für hilfreiches und sinnvolles Handeln in unserem alltäglichen Leben.

Woher kommt ACT und wem hilft es?

ACT stammt aus der Psychotherapie, genauer gesagt aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Das heißt, zuerst wurde ACT vor allem bei Menschen mit psychischen Störungen erfolgreich angewandt. Mit der Zeit wurde klar: Alle Menschen profitieren von ACT – egal, ob jung oder alt, männlich oder weiblich, krank oder gesund… Für jeden Menschen ist es hilfreich, einen guten Umgang mit seinen – oft auch schmerzhaften – Empfindungen zu erlernen. Etwas, das noch wichtig zu wissen ist: ACT wurde nicht von einer einzelnen Person entwickelt, sondern von einem weltweiten Kollektiv an Psychologinnen und Psychologen sowie Ärztinnen und Ärzten.

Die ACT besteht aus sieben Kernprozessen. Diese Prozesse beeinflussen und stärken sich gegenseitig. Das Ziel dieser Kernprozesse ist es, die psychische Flexibilität zu erhöhen.  Doch was bedeutet psychische Flexibilität?

ACT übt psychische Flexibilität

Hier lohnt es sich, auf die grundlegende Philosophie und das grundlegende Menschenbild auf denen ACT fußt zu schauen. ACT geht davon aus, dass das Leben unweigerlich zu leidvollen Erfahrungen führt. Wir alle erleben Verluste, Schmerz, Krankheit, Zurückweisung oder Trennung. An dieser Tatsache kann die beste Methode nichts ändern. Und doch gibt es zwei Möglichkeiten im Umgang mit diesem unvermeidlichen Leid: Wir können einerseits hadern, zweifeln, toben, uns fertig machen, uns hassen, uns sabotieren oder über unser Leid grübeln. Andererseits können wir uns in Akzeptanz üben, Perspektiven wechseln, Gefühle fühlen lernen und ihnen Raum geben, uns selbst vergeben und Mitgefühl mit uns und anderen entwickeln. Und, ganz wichtig: Dadurch die Kraft finden, notwendige Schritte zu unternehmen, um das an unserer Situation zu verbessern, was auch wirklich in unseren Händen liegt. Und genau das ist psychische Flexibilität: Flexibel mit den Anforderungen des Lebens umgehen und je nach Kontext hilfreiche Handlungen wählen.

Übrigens, vielleicht hat dich die ACT-Philosophie an etwas erinnert. Sie basiert auf der „Lehre des Leids“ von Buddha – einer jahrtausendalten Überlieferung. Du siehst, diese Weisheit war den Menschen immer schon gegeben und tief in unserem Herzen wissen wir alle, dass wir manchmal durch unsere nicht-hilfreichen Handlungen oder Gedankengänge unser Leid nur noch verschlimmern. Diese Abbildung zeigt dir das ACT-Modell, auch Hexaflex genannt. Alle Prozesse bedingen sich gegenseitig, beispielsweise ermöglicht bereits die Praxis der Achtsamkeit einen neuen, akzeptierenden Umgang mit den eigenen Gedanken und Gefühlen. Dieses Modell wurde seit kurzem um Selbstmitgefühl ergänzt. Die einzelnen Kernprozesse werden im nachfolgenden Abschnitt erklärt.

Zusammenfassung der einzelnen ACT-Prozesse

ACT-Prozess 1: Achtsamkeit

Der erste Kernprozess ist die Achtsamkeit. Ohne sie geht nicht viel. Wir müssen ja erstmal erkennen, was ist, um einen neuen Umgang damit finden zu können. Zudem hilft uns die Fokussierung auf das Hier und Jetzt, kein weiteres, unnötiges Leid zu erzeugen. Probiere Achtsamkeit gerne einmal mit unserer Mediation auf Youtube aus!

ACT-Prozess 2: "Selbst als Beobachter"

Kernprozess zwei nennt sich „Selbst als Beobachter“. Klingt jetzt erst einmal kompliziert, ist es aber gar nicht. Es geht kurz und knapp darum, dass wir alle in der Lage sind uns und unser Handeln, Denken und Fühlen aus einer Beobachterposition heraus wahrzunehmen. Wir können Abstand nehmen und beobachten, benennen, beschreiben, einordnen… Das alles würde nicht gehen, hätten wir nicht dieses tiefe Bewusstsein, dass es in uns etwas Überdauerndes gibt: Ein Selbst, das immer gleich ist, in dem wir immer Ruhe finden können und das uns helfen kann, den Überblick im stressigen Alltag zu behalten.

ACT-Prozess 3: Defusion

Der dritte Kernprozess heißt Defusion – sorry, leider ein Fachbegriff. Aber er ist ziemlich wichtig für das Akzeptanz- und Commitment Training. Bei der Defusion geht es vorrangig um unsere Gedanken. Bestimmt kennst du das, manchmal sind wir völlig in unserem Gedankenfilm gefangen. Wir verstricken uns in Grübelei: Sorgen, Befürchtungen, innere Streitgespräche oder Rachegedanken schwirren im Kopf hin und her. Diesen Zustand bezeichnet ACT als „fusioniert“. Wir sind dann quasi verschmolzen mit unseren Gedanken, betrachten sie als die absolute Wahrheit und schaffen es nicht, uns von ihnen zu lösen. Diese Fusion wird mit Defusionstechniken aufgelöst. Von der Fusion zur De-Fusion also. Hierfür lernst du im Kurs, wie du dich mithilfe von Vorstellungbildern oder anderen Techniken von hartnäckigen Gedanken lösen kannst.

ACT-Prozess 4: Gefühle

Der vierte Kernprozess befasst sich mit dem Thema Gefühle. Manchmal werden wir von unseren Gefühlen so richtig übermannt. Zum Beispiel, wenn wir im Streit vor Wut völlig ausrasten, wenn wir vor Angst ein wichtiges Meeting vermeiden oder wenn wir vor lauter Euphorie die Bedürfnisse unserer Mitmenschen gar nicht mehr wahrnehmen. Genauso oft wollen wir aber Gefühle auch gar nicht fühlen. Wir vermeiden Situationen, Personen und Aktivitäten, weil wir Angst vor einem bestimmten Gefühl haben. Ich meide beispielsweise meine Zahnärztin, vielleicht andere meiden eine Beziehung zu führen, sich für den Traumjob zu bewerben oder endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Die ACT lehrt uns, wie wir das besser machen können. Das Zauberwort heißt „Gefühlsbereitschaft“. Also die Bereitschaft, Gefühle zu fühlen ohne zwingend nach ihnen handeln zu müssen. Und – genauso wichtig – die Bereitschaft, schmerzhafte Gefühle zu haben und ihnen nicht mehr auszuweichen. Lasst uns anfangen, Gefühle zu fühlen und lasst uns aufhören, unser Handeln von ihnen herumkommandieren zu lassen! Ich zeige dir im Kurs, wie das gehen kann.

ACT-Prozess 5: Werte

Der fünfte Kernprozess bearbeitet das Thema Werte. Was ist dir von Herzen wichtig und wonach willst du dein Handeln ausrichten? Die Forschung zeigt, dass ein werteorientiertes Leben zufriedener macht. Statt ein Spielball unserer Gedanken, Gefühle und Vermeidungsstrategien zu sein, können wir unsere Werte als Fixsterne für unser Verhalten einsetzen und so Schritt für Schritt einen für uns selbst stimmigen Weg einschlagen.

ACT-Prozess 6: Commitment

Kernprozess 6 ist  das Commitment. Commitment bedeutet Selbstverpflichtung: Sich den Handlungen verpflichten, die dem Leben entsprechen, das man führen möchte.  Alles, was ACT uns lehrt, dürfen wir in die Tat umsetzen. Denn: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es – heißt es doch so schön. Und hier helfen die anderen Prozesse: Wir lernen, uns nicht von unseren Gedanken oder Gefühlen von den Sachen abbringen zu lassen, die uns von Herzen wichtig sind. Das ist der Weg zu einem erfüllten Leben!

ACT-Bonus: Selbstmitgefühl

ACT wird ständig um hilfreiche Prozesse erweitert. Selbstmitgefühl ist erwiesenermaßen sehr wichtig, wenn es um langfristiges psychisches Wohlbefinden geht. Daher ist es oft auch Inhalt unserer Coachings, deine Selbstmitgefühls-Praxis zu kultivieren. Psycholog*innen fragen oft: Würdest du mit deinen besten Freunden und Freundinnen so umgehen, wie du mit dir selbst umgehst? Meistens kommt hier als Antwort ein klares Nein. Denn zu uns selbst sind wir meistens besonders streng. Du wirst lernen, wie heilsam und angenehm es sein kann, sich selbst sanft und mitfühlend zu begegnen.

Du willst dein Wohlbefinden und deine psychische Flexibilität verbessern? Unser Audiokurs enthält 12 geleitete Mediationen und Übungen, die dich durch ACT führen und dein Leben verbessern!