In diesem Artikel geht es um das Gefühl oder den Zustand der inneren Unruhe. Mir begegnet die innere Unruhe immer wieder: Ich möchte mich im Home Office auf eine Aufgabe konzentrieren. Aber: Ich springe von Aufgabe zu Aufgabe, scrolle doch nochmal durch Instagram, räume random Zeug von A nach B. Oder: Ich möchte mich herrlich entspannen und einfach auf dem Balkon liegen. Aber dann kommen die Gedanken, To Dos, Sorgen, Zweifel und auf einmal liege ich zwar auf dem Balkon, aber fühle mich ganz aufgewühlt. Eine Klientin berichtete mir sogar, dass sie es vermeidet, zur Ruhe zu kommen, weil sich dann bei ihr innere Unruhe einstellt.

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Innere Unruhe: Was hilft?

Wie oben zu lesen, übe ich ebenfalls noch meinen Umgang mit innerer Unruhe. Folgende Strategien haben sich für mich als hilfreich erwiesen:

Keine Angst vor innerer Unruhe:

Unsere Gefühlszustände sind nicht statisch, sondern verändern sich immer wieder. Wie von einer inneren Zuschauertribüne können wir sie beim Kommen und Gehen betrachten. Zudem können unsere Gedanken und Gefühle uns nicht gefährlich werden. Es ist allein unser Umgang mit ihnen und unsere Reaktion auf sie, die das Leid verschärfen können.

Wir müssen nicht auf innere Unruhe reagieren: 

Für all unsere Gefühlslagen gilt: Wir sind nicht gezwungen, auf sie zu reagieren. Das ist Übungssache, denn wir neigen dazu, auf unangenehme Gefühle mit "Wegmachen" und "Kontrolle" zu reagieren. Diese Kontrollstrategien verursachen aber häufig noch mehr Leid, als das ursprüngliche Gefühl. Am Beispiel meiner Klientin: Sie würde so gerne mal entspannen und sich einen schönen Abend machen. Weil sie aber das Gefühl der inneren Unruhe vermeiden möchte, nimmt sie sich gleichzeitig jede Chance auf Entspannung.

Commitment auf eine Aufgabe:

Commitment bedeutet Selbstverpflichtung: Sich wirklich ein Herz fassen und sich einer Aufgabe mit ganzer Hingabe zu widmen. Dabei werden zunächst unangenehme Empfindungen auftauchen. Sich einlassen zu können braucht ein paar Minuten. Nur so erlauben wir uns, in einen Flow zu kommen. Das Flow-Gefühl ist vielleicht sogar das angenehme Pendant zur inneren Unruhe. Statt Hetze und Getriebenheit ist Flow ein klares Einlassen auf das, was gerade in diesem Moment wichtig ist.

Mit innerer Unruhe gemeinsame Sache machen:

Das bedeutet, MIT der inneren Unruhe zu sein. Sie muss nicht erst weg sein, bevor wir die Dinge tun können, die uns wichtig sind. So hält uns eigentlich nichts davon ab, uns mit innerer Unruhe im Bauch auf den Balkon zu legen. Oder mit innerer Unruhe strukturiert unseren Tag durchzugehen.

Innere Unruhe - one thing at a time:

Multitasking kann innere Unruhe befeuern. Ich bin wirklich richtig gut darin, planlos zwischen verschiedenen, gleich wichtigen Aufgaben hin und her zu springen. Und stelle mir damit im Prinzip selbst ein Bein. Ich befeuere dann meine eigene innere Unruhe, weil ich nichts zu meiner Zufriedenheit fertig bekomme... Ich versuche mir dann die Frage zu stellen: Was ist jetzt und hier für das Leben, was ich leben will, wichtig und hilfreich? 

Achtsamkeit schulen:

Regelmäßige, kurze Achtsamkeitsübungen (auch so kleine wie: 5 x bewusst ein- und ausatmen) beruhigen den Geist. Mir hilft folgendes Bild: Stell dir eine Schneekugel vor und die Schneeflocken sind deine Gedanken, Gefühle und Handlungsimpulse. Manchmal sind sie ganz wild und durchgeschüttelt. Sie wirbeln umher und es fühlt sich an wie ein einziges Chaos. Wenn du die Schneekugel aber ruhig hältst, dann gibst du den inneren Empfindungen Zeit, einfach zu Boden zu schweben und sich wieder zu legen. Hier findest du ein Video von uns mit einer kurzen Achtsamkeitsmeditation.

Nicht-hilfreiche Gedanken erkennen und sich lösen:

Beispiele für nicht-hilfreiche Gedanken, die noch mehr Leid erzeugen:

• "Ich bin schon wieder so unruhig, was ist das mit mir? Bin ich verrückt?"
• "Ich packe es einfach nicht."
• "Wenn ich jetzt so unruhig bin, dann stimmt doch was nicht mit mir."
• "Alle anderen kriegen ihr Leben doch auch hin, warum ich nicht."

Unser Verstand erzählt uns einfach leidenschaftlich gerne Geschichten, wie die Dinge zu sein haben. Er sucht auch ständig nach Gründen, warum man sich jetzt gerade so fühlt. Aber: Er übertreibt dabei und hält uns noch mehr von den Dingen ab, die wirklich wichtig sind. Hier helfen Strategien, um uns von unseren Gedanken zu distanzieren. Drei Beispiele sind:

1. Sprachlich Distanz schaffen: „Ich habe den Gedanken, dass…“ oder "Wie ich bemerke, habe ich den Gedanken, dass..." oder "Mein Verstand produziert  gerade den Gedanken, dass..." Gerne auch mal laut aussprechen.
2. Das Thema benennen: Wie wäre die Überschrift für dein Gedankenchaos? Zum Beispiel: Mein innerer Geschichtenerzähler, mein kleines Hamsterrad, meine "Ich kann das irgendwie nicht" - Story
3. Dem Verstand danken: "Danke, lieber Verstand, dass du mich jetzt wieder an all meine To Dos erinnerst, aber gerade möchte ich von Herzen chillen. Ich komme später auf dich zurück."

Dein Weg mit innerer Unruhe umzugehen

Du merkst vielleicht, dass ich Wörter wie "bekämpfen", "vermeiden", "wegmachen" oder "kontrollieren" im Umgang mit innerer Unruhe nicht benutze. Denn es ist ein Trugschluss, dass wir innere Empfindungen kontrollieren können. Wir machen in unseren Coachings und Beratungen nichts "weg". Wir fügen neue Handlungsoptionen hinzu, die hilfreich für ein zufriedenes Leben MIT allen Emotionen ist. Dafür nutzen wir systemisches Coaching und das Acceptance- and Commitment-Training. Du hast Lust mit uns zusammenzuarbeiten? Dann melde dich jederzeit hier für ein kostenloses Erstgespräch.

#Wir freuen uns wahnsinnig über unsere neue Website. Sie ist ein spannender Neuanfang und gleichzeitig ein Spiegel unserer Weiterentwicklung. Diese spüren wir nicht nur, sondern möchten sie auch zeigen.

Vielen Dank an dieser Stelle an das Studio Linus Luka Bahun für eure großartige Arbeit, eure tollen Ideen und eure Geduld mit uns.

Natürlich wären wir nicht da wo wir sind, ohne euch – unsere Klienten und Klientinnen. Wir sind euch dankbar für eure Unterstützung und möchten wir euch gerne etwas zurückgeben. Und zwar die Möglichkeit, Coaching mal ganz unverbindlich auszuprobieren im Rahmen eines Schnuppercoachings. Sozusagen ein Reinschnuppern in deinen Neuanfang:

Das Schnuppercoaching für deinen Neuanfang

• 45 min. Online Coaching
• Durchgeführt von Master - Psychologinnen und zertifizierten Coaches, weitergebildet im Akzeptanz- und Commitment- Training
• Freie Wahl des Coaches – falls du keine Präferenz hast, ist das natürlich auch kein Problem
• Investition: Nur 45€ (auf Rechnung)
• Das Angebot ist bis zum 12.04.2022 buchbar

Falls du Interesse an einem Schnuppercoaching hast, melde dich einfach für unseren Newsletter an. Du erhältst dann einen Code, mit dem du dein Schnuppercoaching bei uns buchen kannst.

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Wenn du Coaching einfach mal ausprobieren möchtest und du in deinem Leben etwas anstoßen oder verändern willst, dann ist unsere Schnuppercoaching Aktion genau das Richtige für dich!

Coaching kann sehr kraftvoll sein und viel positive Veränderung in dein Leben bringen. Und wir sind glücklich und stolz, dass wir bereits viele von euch auf ihrem Weg begleiten durften. Hier ein paar der Rezensionen zum Nachlesen:

Rezensionen unserer Klienten und Klientinnen:

“Ich habe bei Anfänge aller Art ein wundervolles Coaching genossen - Nina hat mir in den Sitzungen ein ganz ganz tolles Gefühl gegeben und es mir leicht gemacht herauszufinden, wie ich an mir und meinem Ziel arbeiten kann. Ich kann euch Anfänge aller Art von Herzen empfehlen.“

„Ich kann das Coaching bei Anfänge aller Art nur ausdrücklich weiterempfehlen! Innerhalb des Coachings habe ich viele verschiedene Themen durcharbeiten können.
Hierbei konnte ich verschiedene Impulse und Perspektiven entdecken, die mir innerhalb meines Alltages und meiner Beziehung sehr weiter geholfen haben. Außerdem kann ich jederzeit auf die Inhalte durch eine Power Point Präsentation zurückgreifen und diese erneut durcharbeiten!
Ich habe mich super wohl gefühlt und konnte mit allen Themen offen mit Rike sprechen. Hier hatte sie jederzeit ein offenes Ohr, wertschätzende Rückmeldungen und vor allem auch inspirierende Fragen/ Antworten, die mich zum Nachdenken angeregt haben.
Ich werde auch definitiv weiterhin das Coaching in Anspruch nehmen!!“

„Das Schnuppercoaching war eine sehr wertvolle Erfahrung für mich! Mir wurden die richtigen Impulse während des Gesprächs gegeben, die mich jetzt auch in den Wochen danach nachhaltig beeinflusst haben. 45 Minuten, die sich nicht nur für den Augenblick gelohnt haben. Mein persönlicher "Werkzeug-und Methodenkasten" wurde in dieser kurzen Zeit gefüllt. Ich habe mich während des Coachings sehr gut aufgehoben gefühlt!
Würde ich ein Schnuppercoaching weiterempfehlen? - Definitiv!
Werde ich noch einmal ein Coaching bei Anfänge aller Art in Anspruch nehmen? - Auf jeden Fall!“

„Mein Coaching bei Anfänge aller Art hat mir sehr dabei geholfen, meine eigenen Stärken deutlicher zu sehen und ich denke immer wieder an das Coaching zurück, wenn ich sie in stressigen Zeiten etwas aus den Augen verliere. Besonders gut gefallen hat mir die emphatische und wertschätzende Art sowie die offene Atmosphäre während des Gesprächs.“

Mögliche Themen für dein Schnuppercoaching

Falls du dir noch unsicher bist, ob dein Thema ins Schnuppercoaching passt, schau dir doch einfach mal die Übersicht der Themen unserer Coaching Klient*innen an:

• Berufliche Neuorientierung
• Entscheidungen treffen
• Selbstfürsorge
• Umgang mit Stress
• Selbstverwirklichung
• Umgang mit Kritik
• Grübeln und Gedankenkreise
• Hochsensibilität
• Probleme in Beziehungen
• (Selbst-)bewusstes Auftreten in beruflichen Kontexten
• Begleitung bei beruflichen Meilensteinen wie z.B. ein Stellenwechsel oder eine Beförderung
• und viele weitere spannende Themen...

Solltest du dein Thema hier nicht wiedergefunden haben, dann schreibe uns einfach und wir schauen gemeinsam mit dir, ob ein Schnuppercoaching das Richtige für dich ist und wie wir dir weiterhelfen können.

Ansonsten melde dich gerne für unseren Newsletter an und schon kann dein Schnuppercoaching losgehen.

Jetzt wünschen wir dir erstmal viel Spaß mit der neuen Website. Natürlich freuen wir uns über dein Feedback: Was gefällt dir? Woran können wir noch arbeiten? Welche Informationen brauchst du, für deinen reibungslosen Neuanfang mit uns?

Liebe Grüße

Friederike und Nina von Anfänge aller Art

Im Bereich Business-Coaching haben wir ein psychologisches Coaching für Führungskräfte entwickelt. Es richtet sich insbesondere an junge Nachwuchs-Führungskräfte. Aber auch als erfahrene Führungskraft kannst du von unserem Programm profitieren! Wenn  dir als Führungskraft ein spannender Neuanfang bevorsteht, begleitet dich unser Coaching für Führungskräfte optimal.

Diese Philosophie hinter unserem psychologischen Führungskräfte-Coaching

Unsere Philosophie hinter dem Coaching für Führungskräfte ist eine humanistische Grundhaltung, die einen nachhaltigen, werteorientierten und kooperativen Führungsstil stärkt. Wir möchten dir als Führungskraft Einblicke in Gesprächsführungstechniken geben, dir wirksame Coaching-Tools an die Hand geben und mit dir ein klares Set an Werten erarbeiten.

Für wen eignet sich unser Coaching für Führungskräfte? 

Unser Führungskräfte- Coaching eignet sich für motivierte Menschen, die eine verantwortungsvolle, emotional agile und nachhaltig wirksame Führungskultur etablieren wollen. Leere Coaching-Phrasen, Schubladendenken oder "Wolf of Wallstreet"-Mentalitäten stimmen nicht mit unserer Philosophie überein.

Unsere 5 Themen im Coaching für Führungskräfte

1. Meine Werte, meine Ziele, mein Leben: Finde die Dinge raus, die dir die Welt bedeuten und bringe sie in deiner Arbeit ein.

2. Mein Team (und ich) als System: Gemeinsam schauen wir aus der Metaperspektive auf dein Team. Immer ressourcenorientiert und wertschätzend!

3. Konflikte im Team: Ob präventiv oder aus aktuellem Anlass, wir schauen wie du vom Problem zur Lösung kommen kannst.

4. Let’s talk about stress and burnout prevention! Nur wenn es dir gut geht, kannst du andere wirksam führen. Wir schauen, wie du gut für dich und für deine Mitarbeiter/innen sorgen kannst.

5. Innere und äußere Haltung: Verkörpere die Führungskraft, die du sein möchtest, im Inneren und im Außen.

Ablauf: Coaching für Führungskräfte

Das Führungskräfte- Coaching umfasst 125h 1:1 Coachings sowie begleitende Übungen zwischen den Sitzungen. Die Termine können zeitlich je nach Wunsch individuell organisiert werden: 

• Erstgespräch 
• Kick Off
• Themenblock 1 - 5
• Follow-Up und Evaluation 

Die Inhalte orientieren sich immer an deinem Bedarf als Führungskraft. Störungen haben Vorrang und werden priorisiert. Daher bekommst du zwar einen Themenplan als Orientierung, dieser wird aber im Verlaufe des Coachings an deine Bedürfnisse angepasst. Das Coaching wird nicht allein als persönliche Weiterentwicklung, sondern auch als Meta-Lerngelegenheit über Gesprächsführung und das Stellen wirksamer Fragen erfasst. Am Ende des Coachings für Führungskräfte erhälst du als Teilnehmende/r Zertifikat sowie Handouts mit den gesammelten Methoden und Erkenntnissen. 

Methodisch bilden das systemische Coaching sowie das Acceptance and Commitment Training die Basis für unsere Arbeit. 

Benefits des Coachings für Führungskräfte auf einen Blick

• 1:1 Begleitung durch eine erfahrene Psychologin und Coach 
• wertschätzendes und motivierendes Sparring 
• intensive Selbstreflexion
• vertiefte Kenntnisse in Methoden des systemischen Coachings, der gewaltfreien Kommunikation, der Wertearbeit und der lösungs- und ressourcenorientierten Mitarbeiterführung
• Förderung der Achtsamkeit im Arbeitsalltag 

Du hast Interesse an einem Coaching für Führungskräfte? 

Gerne erstellen wir dir ein Angebot und gehen dabei auf individuelle Bedürfnisse und Wünsche ein. Für das Coaching für Führungskräfte kommen wir entweder in eure Räumlichkeiten oder laden in unseren zentral gelegenen Coaching-Raum in Köln ein. Wir freuen uns auf die Zusammenarbeit! 

Nina Buckemüller und Friederike Reuver von Anfänge aller Art 

„Und jedem Anfang liegt ein Zauber inne, der uns beschützt und der uns hilft, zu leben.“

(Hermann Hesse)

Weiterführende Information: Was steckt hinter dem Acceptance and Commitment Training? 

Die ACT ist ein kognitiv-verhaltenstherapeutisches Trainingsprogramm. Sie hält zunächst einmal eine schmerzhafte Wahrheit bereit: Das Leben bringt - auch für Führungskräfte - schwierige Situationen mit sich. Wir alle haben mit schmerzhaften Gefühlen, unangenehmen Gedanken, unpassenden Handlungsimpulsen und sozialen Dilemmata zu kämpfen. Das Leben ist nun mal kein Ponyhof! Doch mit den ACT-Strategien kann man einen hilfreichen Umgang mit all diesen Dingen erlernen.

Ganz konkret fördert ACT die psychische Flexibilität, also die Fähigkeit uns mit Offenheit, Gegenwärtigkeit und Aufmerksamkeit auf eine schwierige Situation einzulassen und effektiv zu handeln.  Und dieses effektive Handeln ist im besten Fall wertegeleitet - entspricht also unseren tiefsten Herzenswünschen bezüglich dessen wie und wer wir sein und für was wir im Leben stehen wollen. 

Die ACT enthält folgende Bausteine: 

1. Werte-Arbeit: Erkennen, was wirklich wichtig ist und unser Handeln nachhaltig motiviert. 
2. Engagiertes Handeln (Commitment): Die eigenen Werte in die Tat umsetzen und selbstbestimmt handeln. 
3. Umgang mit Gefühlen (Bereitschaft): Am Ball bleiben, auch wenn es schwierig wird. Gefühle begrüßen, anstatt sie zu verteufeln. 
4. Umgang mit Gedanken (Defusion): Den eigenen Verstand beobachten. Ist das, was er erzählt, den eigenen Werten und Zielen dienlich? 
5. Flexibilität im Selbstbild: Sich von starren Selbstbildern lösen und je nach Kontext immer wieder neue Facetten erproben. 
6. Achtsamkeit: Sich dem Hier und Jetzt mit voller Aufmerksamkeit widmen und Präsenz leben. 

In diesem Blogbeitrag gibt es mehr Informationen zur ACT! Folge uns gerne auch auf Instagram, da erlebst du uns in Aktion! 

Nach unserem Blogbeitrag „15 Anzeichen von Stress“ hat eine Instagram-Followerin völlig zurecht folgenden Kommentar geschrieben: „Ihr sprecht mir aus der Seele!! Ich habe mich bei so vielen Punkten angesprochen gefühlt… aber habt ihr auch Strategien gegen Stress?“

Wir glauben, dass es bereits ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung ist, den Stress zu bemerken und seine Anzeichen wahrzunehmen. Natürlich sollte es da aber nicht aufhören. Denn: Übermäßiger, lang andauernder Stress ist schlecht für deinen Organismus. Er schlägt auf die Psyche, schwächt das Immunsystem und verringert die Lebensqualität. Es gilt also Strategien gegen Stress zu finden, um mit Stress nachhaltig hilfreich umzugehen. 

In diesem Blogbeitrag werden Mittel und Wege aufgezählt, die dir helfen, mit deinem unvermeidlichen Alltagsstress gut zurechtzukommen. Die Strategien gegen Stress nutzen Nina und ich entweder selbst, haben sie aus der Fachliteratur oder aber bei unseren Kundinnen und Kunden aufgeschnappt und für gut befunden.

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13 Strategien gegen Stress

1. Kein Stress ist auch keine Lösung: Wir bei Anfänge aller Art sind Freundinnen eines gesunden Realismus. Ein Leben ohne Stress ist nicht möglich. Die tolle Autorin Susan Davis beschreibt das Ziel „Ich will keinen Stress mehr haben“ als ein „Tote-Menschen-Ziel“. Nur tote Menschen haben keinen Stress, da Stress und Leben zwangsläufig Hand in Hand laufen. Diese Einstellung kann entlastend wirken. (Buchempfehlung: “Emotional Agility” von Susan Davis)
2. Stress kann uns zu Höchstleistungen pushen: Wie alles im Leben hat Stress zwei Seiten und die Dosis macht das Gift. Kurzfristiger Stress macht aufnahmefähig, wach und pusht zu Höchstleistungen. Ich fühle mich unter Stress oft angenehm aktiviert, positiv unter Strom und voller Energie. Stress hat also nicht nur schlechte Seiten. Doch kann der Organismus mit kurzzeitigem Stress gut umgehen, langfristig ist Stress aber schädlich und bewirkt eher das Gegenteil von Euphorie und Höchstleistung.
3. Erkenne, dass Stress eine biologische Komponente hat: Dauerhafter Stress überaktiviert den Sympathikus, also den aktivierenden Teil des autonomen Nervensystems. Es kommt zum Duracell-Häschen-Syndrom: Wir sind erst völlig überdreht, unter Strom, fahrig und springen von Aktivität zu Aktivität. Aber uns geht auch sehr schnell die Puste aus und es kommt zur völligen Erschöpfung. System overload sozusagen… Der gechillte Gegenspieler des Sympathikus ist der Parasympathikus. Diesen relaxten Teil des Nervensystem können Menschen zwar nicht auf Zuruf steuern, aber man kann ihn indirekt hätscheln. Er mag lange tiefe Atemzüge, er mag Achtsamkeit, er mag Sport, er mag Schlaf, er mag wohltuende soziale Kontakte. Mehr dazu später, denn diese Strategien verdienen eigene Unterpunkte! (Buchempfehlung: “In diesem Moment” von Strosahl und Robinson).
4. Don’t let the stress own you – own it! Das Bild von sich selbst als gestresste Person hat sich vielleicht schon über Jahre hinweg eingeschlichen. Manchmal fällt es dann schwer, sich von diesen Selbstbildern loszueisen. Sie sind quasi ein Teil des Selbstbilds geworden, eine gute alte Gewohnheit. Versuche, spielerisch an die Sache ranzugehen. Vielleicht mal einen oder zwei Tage auszuprobieren, wie du mit einem Bild von dir als entspannte Person oder als gelassene Person zurechtkommen würdest. Wie würdest du dich verhalten? Was würdest du anders machen? Was dürfte bleiben? Nimm das in dein "Strategien gegen Stress"-Repertoire auf.
5. Distanziere dich sprachlich vom Stress: Sprache hat eine große Macht. Sie labelt, definiert, steckt uns in Schubladen. Es ist hilfreich in der Sprache zu kennzeichnen, dass wir mehr sind als unsere Gefühle und Gedanken. Statt also zu sagen „Ich bin gestresst“ kannst du es mal mit „In mir kommt gerade der Gedanke auf, dass ich gestresst bin“ oder „Wie ich gerade bemerke, empfinde ich das Gefühl von Stress“. So kannst du dir selbst immer wieder vor Augen führen, dass du mehr bist als nur gestresst. Du hast Stress, aber er macht dich nicht als Menschen aus.
6. B R E A T H E: Wie schon angesprochen liebt das Relax-System im Körper (namentlich Parasympathikus) den Atem. Praktischerweise können wir unseren Atem bewusst steuern. Schon ein paar willkürlich verlängerte Atemzüge signalisieren unserem Körper: Es ist okay, du darfst entspannen. Atemübungen gehören somit zu tollen Strategien gegen Stress. Meine Methode der Wahl ist die 1-2-3-4-4-3-2-1-Atmung: Auf vier Schläge Einatmen, vier Schläge Atempause, auf vier Schläge Ausatmen, vier Schläge Atempause… tbc.
7. Bewegung: In dieser schnelllebigen und unvermeidlich stressigen Welt wird der Organismus von Stresshormonen geflutet. Das kann er im Prinzip gut aushalten, jedoch fehlt der Abbau der Stresshormone. Rudimentäre Erklärung: Unser Stresssystem funktioniert wie in der Steinzeit: Mensch sieht Tiger, Stress entsteht, Stresshormone lösen Fight or Flight – Reaktionaus, Mensch bewegt sich, Mensch entkommt (hoffentlich), Stressreaktion beendet, Stresshormone abgebaut. Heute gibt es keine Tiger, sondern eher psychischen Stress, den jeder mit sich selbst ausmachen muss. Kein Fight, kein Flight, kein körperliches Abreagieren. Die Stressreaktion wird also in der Mitte gestoppt und die Stresshormone haben keine Chance sich abzubauen. Willentliche Bewegung (auch Sport genannt, ich weiß aber, dass einige Menschen darauf empfindlich reagieren), kann die Fight or Flight Response simulieren und so das Niveau der Stresshormone regulieren.
8. Achtsamkeit: Auch dieser Begriff löst häufig Abwehr aus, denn er wird in der neoliberalen Selbstoptimierungskultur nur allzu häufig zur Leistungssteigerung missbraucht. Ich stehe dennoch voll und ganz hinter dem Konzept, denn Achtsamkeit ist älter als jeder Selbstoptimierungsgedanke. Grundsätzlich stammt sie aus dem jahrtausendealten Buddhismus und umschreibt einen besonderen Zustand unserer Aufmerksamkeit. Man lernt, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick zu richten, auf das Hier und Jetzt, ohne zu bewerten und zu beurteilen. Dadurch beruhigt sich unser Verstand und nach und nach hört er auf, wie ein durchgedrehtes Duracell-Häschen durch die Gegend zu hüpfen. Auf diesen Zustand reagiert der Körper mit einem tiefen Gefühl der Ruhe und der Geborgenheit, was Stress, Druck und Angst abbaut und den Blick aufs Wesentliche frei macht.
9. Zeitmanagement und Priorisieren: Die ersten 8 Strategien gegen Stress sind irgendwie ziemlich Psychologie-like. Jetzt geht’s auch mal ans Eingemachte. Manchmal, Hand aufs Herz, verursachen wir den Stress auch selbst. Wir schaffen es nicht, unseren Tag zu strukturieren, Zeitfresser, wie zum Beispiel das Handy zu zähmen und Aufgaben sinnvoll zu priorisieren. Mangelndes Zeitmanagement und Handysucht verdienen im Prinzip einen eigenen Blogartikel. Hier sei kurz die Eisenhower-Methode genannt, die ich nutze, um meine Aufgaben zu priorisieren: Kategorie A: Dringend und wichtig (sofort und selber erledigen); Kategorie B: nicht dringend, aber wichtig (planen und terminieren), Kategorie C (nicht dringend, nicht wichtig): streichen, Kategorie D: dringend und nicht wichtig (eventuell delegieren, sonst ohne Ablenkung abarbeiten).
10. Say NO: Denk mal an dein Anti-Stress-Vorbild. Eine Person in deinem Leben, real oder imaginativ, die ihren Stress gut im Griff hat. Was glaubst du sind ihre Strategien? Sagt sie immer und zu allem ja? Oder oft nein? Ich habe eine Freundin, die mir recht entspannt vorkommt. Sie sagt nein, wenn es ihr zu viel ist. Sie sagt Treffen ab, wenn sie merkt, sie kann nicht mehr. Ich bin im ersten Moment vielleicht verletzt oder genervt, aber dann denke ich mir: Respekt! Respekt dafür, dass du deine Grenzen achtest und auf dich und deinen Körper hörst. Vielleicht sollten wir manchmal alle mehr wie diese eine Freundin sein.
11. Defusionstechniken aus dem Acceptance and Commitment Training (ACT): Auch dieses Thema hat einen gesamten Blogbeitrag verdient. Ich fasse mich kurz: Oft sind wir mit unseren Gedanken und Gedankengeschichten völlig verstrickt und verschmolzen. In ACT-Sprache heißt das „fusioniert“. Um wieder handlungsfähig zu werden und das Leben so zu leben, wie es uns gut tut, dürfen wir uns von diesen Geschichten lösen, also „defusionieren“. Ein Beispiel aus meinem Leben: Ich habe eine klassische Stressgeschichte im Kopf, wenn bei mir viel los ist. Sie lautet: „Ich habe zu viel Stress, ich schaffe das alles nicht, ich kann nicht mehr, wann soll ich das alles machen, ich werde noch verrückt, ich darf nicht so viel Stress haben, ich mache aus lauter Stress total viele Fehler, bla bla bla.“ Um mich von dieser inneren Story zu lösen singe ich sie gerne laut vor dem Spiegel zur Melodie von „Happy Birthday“. Das gibt mir erstens einen garantierten Lacher, zweitens mehr Platz für hilfreichere Aktionen als Grübeln und drittens holt es mich aus meinem Gedankenstrudel. Willst du mehr über die ACT und Defusion wissen? Wunderbar – melde dich bei uns! Wir lieben ACT und sind von der Wirksamkeit und den Strategien gegen Stress überzeugt. Wir beraten dich gerne. Alles über ACT findest du in diesem Blogbeitrag.
12. Innere Antreiber entlarven: Sei perfekt! Mach es allen recht! Sei stark! Streng dich an! Beeil dich! Wer kennt sie nicht, die inneren Peitschenknalle der Antreiber. Mehr über das Thema innere Antreiber erfährst du in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=IUUQg1FsRmM
13. Perfektionismus bis zum Herzinfarkt? Ich habe dieses Jahr im Advent weder Plätzchen gebacken noch einen Tannenbaum aufgestellt noch meine Geschenke hübsch verpackt. Ich habe zwei Lichterketten aufgehangen. Musste reichen. Ich erlaube Staub, Dreck und Chaos. Meine Haare sind strähnig, die Schuhe ungeputzt. Und mein Verstand hat ab und was dagegen, und dann… nutze ich Strategie 11 ???? Ich darf perfekt sein, wenn ich die Ressourcen dazu habe. Wenn nicht, darf ich eine ruhige Kugel schieben.

Du willst diese Strategien gegen Stress trainieren?

Das waren 13 Strategien gegen Stress. Vielleicht ist eins dabei, was dich anspricht und was du ausprobieren magst. Wenn du vertieft an deinem Stressmanagement arbeiten willst, dann melde dich – hier kann Coaching dir richtig gute Impulse liefern! 

PS: Wir freuen uns immer über Feedback und natürlich über deine Strategien gegen Stress, die wir ergänzen können.

Ich hatte schon ganz großartige Vorsätze für das neue Jahr – von mehr Sport, über täglich meditieren, zu gesünderer Ernährung bis hin zu endlich einen Job finden, den ich liebe. Ehrlich gesagt, habe ich bisher nur einen Vorsatz umgesetzt und zwar habe ich einen Job, den ich liebe. Die restlichen Vorsätze schlummerten Jahr für Jahr wieder auf meiner Liste.

Schauen wir uns das mal an: Woran genau liegt es, dass wir jedes Mal wieder großartige Vorsätze für das neue Jahr haben – die meisten von uns aber schon im März merken, dass das vermutlich wieder nichts wird? Und wie habe ich es bei dem Job-Vorsatz geschafft, ihn umzusetzen?

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Zwei Systeme, die dir dabei helfen, deine guten Vorsätze umzusetzen     

Die Forschung der Neurobiologie gibt uns hier eine spannende Antwort: Wir haben zwei Systeme, die unser Verhalten steuern.

• System 1: Unser Verstand

• System 2: Unser emotionales Erfahrungsgedächtnis, auch Bauchgefühl genannt.

Meist überlegen wir uns Vorsätze, die unser Verstand wahnsinnig toll findet. Unser Bauchgefühl hingegen fühlt sich nicht abgeholt und so kommt es zwischen diesen beiden Systemen zu einem Ungleichgewicht.

Dass die beiden Systeme nicht gut zusammenarbeiten, merkt man daran, dass wir unsere guten Vorsätze nicht umsetzen und sich alte Verhaltensweisen durchsetzen. Dies ist sogar dann der Fall, wenn wir rational genau wissen, dass sie uns nicht gut tun (Beispiel: „Nur noch 10 Minuten Netflix, meditieren mach ich dann gleich noch – genauuu). 

Was ist dir wirklich wichtig? So kannst du Kopf und Bauch in Einklang bringen und deine Vorsätze wirklich umsetzen

Wenn Kopf und Bauch in Einklang sind, kannst du im alltäglichen Tun und Erleben etwas verändern. Es ist dann viel leichter, die guten Vorsätze umzusetzen und sogar in Stress- oder Belastungssituationen so zu handeln, wie du es möchtest - statt in alte Verhaltensmuster zu verfallen. In meinem Workshop, welcher auf dem Zürcher Ressourcenmodell (ZRM) basiert, erarbeitest du dir in einem strukturierten Prozess Ziele und Vorsätze, die von Herzen kommen.

Möglicherweise wirst du in dem Workshop spüren, dass einige Ziele gar nicht (mehr) deinen Bedürfnissen entsprechen. Das ist ein ganz wichtiger Turning-Point, denn nur wenn Ziele und Vorsätze auch wirklich deinen Bedürfnissen entsprechen und nicht von außen vorgegeben werden, fällt es dir leicht, sie zu erreichen.

Vom Wunsch zum Ziel, indem du eine Haltung entwickelst

In meinem Workshop zeige ich dir in 3 Schritten, wie du die richtigen Ziele steckst und erreichst:

Schritt 1

Im ersten Teil des Workshops schauen wir uns ganz genau deine unbewussten Bedürfnisse aber auch deine bewussten Motive an. Im diesem Part arbeiten wir mit Bildern, denn das Unbewusste kann auf diese Weise kommunizieren, welche Bedürfnisse und Gefühle eine wichtige Rolle bei deinem Wunsch spielen. Dann geht es an die Versprachlichung, hier darf sich der Verstand wieder einschalten und Teil des Prozesses werden. Unterstützung bekommst du dabei von der Gruppe, die dir Ideenspender zur Seite steht.  

Schritt 2

Im zweiten Teil des Workshops kommen wir zu deinem Ziel. Und zwar wird dein Ziel in Form einer Haltung formuliert statt in Form eines Verhaltens. Ein Haltungsziel ist beispielsweise „Ich lebe gesund und achte auf meinen Körper“. Ein Verhaltensziel hingegen wäre „Ich esse maximal 950 Kalorien am Tag“. Es hat sich gezeigt, dass ein Haltungsziel deine Willenskraft stärkt und dich flexibler auf Überraschungen im Alltag reagieren lässt – und du somit einfach erfolgreicher in der Umsetzung bist. Natürlich unterstützt dich auch im zweiten Teil des Workshops die Gruppe, indem gemeinsam deine Ressourcen zur Zielerreichung gesammelt werden.

Schritt 3

Im dritten Teil des Workshops geht es um die Umsetzung und die Implementierung im Alltag. Auch hier fungiert die Gruppe wieder als Ideenspender und unterstützt dich dabei, sogenannte Erinnerungshilfen und Primer zu finden, die dich im Alltag immer und immer wieder an dein Haltungsziel erinnern. So hast du dein Ziel, welches sich stimmig und gut für Kopf und Bauch anfühlt, regelmäßig vor Augen. Du kannst dein Verhalten nachhaltig verändern, um dein Ziel mit einem guten Gefühl und mit Leichtigkeit zu erreichen.

Fazit: So setzt du deine Vorsätze in 2022 wirklich um

Meinen Vorsatz - einen Job zu finden, den ich liebe – habe ich in die Tat umgesetzt, da dahinter ein starker Wunsch stand, den Kopf und Bauch gut fanden. Dann habe ich eine innere Haltung dazu entwickelt, die mir geholfen hat mein Verhalten zu ändern: Ich habe mich nicht mehr von der Angst leiten lassen, habe viele Bewerbungen geschrieben, Möglichkeiten abgesagt, die sich nicht gut angefühlt haben und habe so letztendlich mein Ziel erreicht!

Wenn nun du nun selbst ein paar gute Vorsätze in die Tat umsetzen möchtest bringst oder ein Verhalten verändern willst, das dir nicht (mehr) gut tut, indem du deine Bedürfnisse erkennst, Kopf und Bauch in Einklang bringst und emotionale Stärke entwickelst, dann ist mein Workshop genau das Richtige für dich.

Du kannst gerne mit einer ganz spezifischen Vorstellung in den Workshop kommen, wie z.B.: „Wie kann ich gute und schnelle Entscheidungen treffen?“ oder „Wie kann ich mehr auf mich Acht geben und die Arbeit nicht mit nach Hause nehmen?“

Oder du bringst eine offene Frage mit, wie z.B. „Was ist mir wichtig im Leben?“

Zum Schluss habe ich noch ein paar wichtige Details zu dem Coaching-Workshop "Ziele stecken und erreichen" für dich:

• Anmeldung über: nina@anfaenge-aller-art.de oder über dm bei Facebook oder Instagram
• Ort? Agnesviertel in Köln (2G+)
• Wann? 3 aufeinanderfolgende Sessions: 14.01.22 + 21.01.22 + 28.01.22 von 17-18.30 Uhr
• Teilnahmegebühr: 90€ für alle drei Sessions

Achtung, die Workshop-Plätze sind limitiert – first come, first serve ????

Und falls du Fragen zu dem Workshop hast oder gerne mit mir besprechen möchtest, ob der Workshop das Richtige für dich ist, kannst du dich natürlich jederzeit gerne bei mir melden.

Alles Liebe, deine Nina von Anfänge aller Art

Anzeichen von Stress - warum es so wichtig ist, sie zu kennen: Nina und ich saßen vor kurzem zusammen und waren beide ganz schön erschöpft. Es war ein trister Novembertag und wir mussten uns ziemlich aus dem Bett quälen, um für Anfänge aller Art zu arbeiten. Wir klagten über unseren Alltagsstress und machten uns in einem Brainstorming auf die Suche nach Stress-Anzeichen. Schlussendlich sind wir zu der Erkenntnis gekommen, dass es ganz kleine, fast unwichtig erscheinende Anzeichen für Stress gibt. Wir mussten dabei ziemlich viel lachen, denn es ist fast absurd, wie subtil sich Stress auswirkt und das Leben beeinflusst. Vielleicht erkennst du dich wieder?

15 Anzeichen von Stress

• Du freust dich, wenn Termine, auf die du dich eigentlich gefreut hast, abgesagt werden. 
• Alltagstätigkeiten machen dich total wahnsinnig: Wäsche waschen, putzen, einkaufen, kochen…
• Du hast bereits die dritte Schicht Nagellack drauf, weil du es nicht schaffst, die Nägel komplett neu zu machen. 
• Du überlegst dir morgens, ob du deine Haare denn wirklich waschen musst, oder ob es noch einen Tag mehr ohne geht. 
• Du hörst Radio oder Podcasts, nur damit dein innerer Kritiker oder Kritikerin kurz ruhig ist. 
• Du gehst innerlich immer und immer wieder minutiös den Tag durch, was dich nur noch nervöser macht...
• Kleine Abweichungen in deinen Plänen lösen übertriebene Emotionen wie Wut aus. Beispiel: Du verfluchst den  DHL-Bote, der das Paket zur Filiale bringt und nicht wie gewünscht in den Flur legt. 
• Du erwischst dich, wie du im Kopf Streitgespräche mit anderen Menschen führst. 
• Du findest andere Menschen einfach nur noch anstrengend. 
• Du hast eine lange Reihe von unbeantworteten oder sogar ungelesenen Whats-App Nachrichten, die du eigentlich beantworten willst, aber es einfach nicht schaffst. 
• Du wünschst dir fast einen kleinen Lockdown, um endlich mal wieder Zeit für dich zu haben.
• Du hasst es, wenn jemand Geburtstag feiert, weil du dann ein Geschenk kaufen musst. 
• Deine Wattepads sind seit Monaten leer und du schaffst es nicht zur Drogerie zu gehen, die 5 Minuten von deiner Wohnung entfernt ist. 
• Sex und Zärtlichkeiten passen nicht mehr in dein Leben, weil du dann zu spät ins Bett kommst und Sorge hast, dass dann morgen alles noch viel stressiger wird.
• Du triffst Verabredungen nur aus Pflichtgefühl, nicht weil du die soziale Interaktion genießt.

Kennst du diese Anzeichen von Stress?

Wir finden, dass es ein guter Ansatz ist, dem ganzen mit ein wenig Humor zu begegnen. Doch es ist auch erschreckend, welcher Stressbelastung viele von uns ausgesetzt sind. Und wir sprechen hier nicht von aktivierendem, inspirierendem, zu Höchstleistung pushendem Stress. Sondern von dem Stress, der uns zermürbt, uns unglücklich macht und unter dem wir leiden. Doch was können wir tun, um weniger unter diesem negativen Stress zu leiden? Hierzu kommt in den nächsten Wochen ein weiterer Blog-Artikel online. Wir halten dich auf unserem Instagram- und Facebook-Kanal auf dem Laufenden!

Endlich ist auch der Folgeartikel online: 13 Strategien gegen Stress!

Auch richtig gut: Eine Meditation zum Abschalten!

Wenn du das Gefühl hast, dass du gar nicht mehr Abschalten kannst und die Anzeichen von Stress sich bei dir immer mehr zeigen, dann ist es an der Zeit einmal innezuhalten und zu schauen, ob du vielleicht externe Hilfe benötigst. Ein Coaching kann hier eine wunderbare Möglichkeit sein. Gemeinsam schauen wir auf deine Anzeichen von Stress und entwickeln nachhaltige Strategien, um dich zu entlasten und mehr Balance in dein Leben zu bringen. Hierzu sind wir besonders geschult, denn wir haben Weiterbildungen im Stress-Management und im Resilienz-Training absolviert. Alles über unsere Coaching-Angebote erfährst du hier. Wir freuen uns, dich bei einem kostenlosen Erstgespräch kennenzulernen und mit dir zu schauen, ob ein Coaching das richtige für dich ist. 

1. Seriosität

Weil es leider viele schwarze Schafe am Markt gibt, liegt dieser Punkt uns besonders am Herzen. Denn es ist nicht gesetzlich verboten sich Coach zu nennen, selbst wenn man keine seriöse und zertifizierte Coachingausbildung absolviert hat. Daher schau bei deiner ersten Recherche genau hin und falls vorhanden, google die genannte Coachingausbildung. Welcher Anbieter steht dahinter? Wirkt das ganze seriös? 

Wir halten es ebenfalls für ein Zeichen von Qualität, wenn die Person Psychologie studiert hat. Denn wir merken in unserer eigenen Arbeit sehr häufig, dass es wichtig es ist zu wissen, wie die menschliche Psyche funktioniert. Außerdem sind Psychologen und Psychologinnen durch ihr Studium in der Lage zu erkennen, wann wir unseren Klienten eine Psychotherapie anstatt eines Coachings empfehlen.

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2. Die Ansprache

Wir hören oft von unseren Klienten, dass sie uns ausgewählt haben, weil wir auf unserer Website oder in unseren YouTube Videos nahbar und sympathisch wirken. Das ist definitiv unser Ziel, daher haben wir uns von Anfang an dafür entschieden, zu duzen. So kann sich jeder Mensch, dem das Siezen und eine höfliche Distanz wichtig ist, gleich klar darüber werden, dass wir nicht die Richtigen für sie oder ihn sind.

3. Kostenloses Erstgespräch

Ohne ein (kostenfreies!) Erstgespräch geht bei uns gar nichts. Denn wie sollst du wissen, ob dir dein ausgewählter Coach sympathisch ist, wenn ihr noch nie miteinander gesprochen habt? Schau im Erstgespräch, ob dein Anliegen zu dem Vorgehen des Coaches passt. Wichtig ist außerdem, dass dies kein Verkaufsgespräch ist, indem du nur zu hören bekommst wie toll und erfolgreich der Coach ist. Dieses Gespräch soll vor allem dazu dienen, dass ihr einander kennenlernt und du ein Gefühl dafür bekommst, wie der Coach arbeitet. Daher ist es wichtig zu schauen: Bekommst du genügend Raum für deine Fragen und das Schildern deines Anliegens?

4. Höre auf dein Bauchgefühl

Liegst du mit dem Coach auf einer Wellenlänge? Kannst du dir vorstellen, dass du dich bei der Person wirklich öffnen kannst? Solltest du Zweifel haben, dann höre auf diese Zweifel. Du musst gar nicht genau benennen können, warum der- oder diejenige nicht zu dir passt. 

Wenn du dir nach dem Erstgespräch noch unsicher bist, würden wir dir empfehlen, dass du nach weiteren Möglichkeiten schaust, die Art und die Arbeit des Coachs kennenzulernen. Gibt es möglicherweise Videos auf YouTube oder Podcasts? Hat deine auserwählte Coach vielleicht einen Blog? Das kann helfen, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, ob dir die Coach sympathisch ist

5. Stimmen anderer Klienten

Eine weitere Entscheidungshilfe können Rezensionen von anderen Klienten sein. Welches Bild des Coaches wird in diesen Rezensionen widergespiegelt? Wie wird er oder sie beschrieben?

Und passt das zu dir und deiner Art? Außerdem kann es spannend sein, mal einen Blick auf die Themen der anderen Klienten zu werfen. Findest du dein Thema möglicherweise wieder? Das könnte ein guter Anhaltspunkt sein, ob du dich im Coaching gut aufgehoben und verstanden fühlen wirst.

6. Falsche Garantien

Kein Coach auf dieser Welt kann dir die Garantie geben, dass er oder sie deine Probleme löst und das Leben in Zukunft traumhaft schön sein wird. Garantien sind wahnsinnig unseriös. Finger weg von solchen falschen Versprechungen, so verlockend sie auch klingen mögen. Denn der Erfolg eines Coachings hängt immer auch davon ab, wie viel du als Klient oder Klientin an Arbeit investierst und wie veränderungsbereit du bist. 

7. Vom Suchen und Finden: Coaching in Köln bei Google

Falls du – wie viele unserer Klienten und Klientinnen – einfach „Coaching in Köln“ in die Suche bei Google eingibst, macht es definitiv Sinn nicht nur auf Seite 1 hängen zu bleiben. Denn viele Coaches sind sehr gut in ihrem Job, aber bei weitem keine Marketing- oder SEO-Experten. Daher macht es Sinn, auch der Seite 2 und 3 eine Chance zu geben.

Empfehlungen von Menschen, die du gut kennst, können natürlich auch sehr hilfreich sein. Hör dich doch einfach mal in deinem Familien- und Freundeskreis um, ob jemand einen Coach empfehlen kann.

8. Dauer und Art der Zusammenarbeit

Wir bieten Coaching in Köln an, haben aber auch viele Klienten und Klientinnen in ganz Deutschland verteilt. Das Internet macht es möglich, dass du dich nicht auf deinen Wohnort beschränken musst, sondern deutschlandweit nach dem zu dir passenden Coach suchen kannst. Natürlich nur, wenn du dir vorstellen kannst, dass ein Online Coaching für dich in Frage kommt.  

Ganz wichtig ist es auch, direkt im Erstgespräch abzuklären, wie viel du für das Coaching investieren wirst. Da uns bewusst ist, dass sich nicht jeder direkt eine ganzjährige Begleitung leisten möchte und dies auch nicht in jedem Fall nötig ist, bieten wir auch kleinere und erschwinglichere Coachingpakete an. Die ermöglichen es dir erstmal ins Coaching hineinzuschnuppern. Eine Erweiterung des Coachingpakets ist dann natürlich immer noch möglich, sodass du kein großes finanzielles Risiko trägst.

Wir hoffen, dass die Tipps dir weiterhelfen genau das für dich passende Angebot für ein Coaching in Köln zu finden. Falls du uns gerne kennenlernen möchtest, dann melde dich bei uns. Wir vereinbaren ein kostenfreies und unverbindliches Erstgespräch mit dir, in dem wir einander kennenlernen und du all deine Fragen loswerden kannst.

Schmerzhafte Erfahrungen können uns lange nachhängen und uns davon abhalten, neue, positive Erfahrungen zu machen:     

• Nach einer schmerzhaften Trennung kann es schwer sein, eine neue Beziehung einzugehen.
• Eine fiese Kritik auf der Arbeit kann uns auf Dauer Angst vor Präsentationen einjagen.
• Die Erinnerung an eine Zurückweisung durch eine Freundin kann uns lange prägen. 
• Unbedachte und scheinbar belanglose Worte unseres Partners/Partnerin können uns ewige Zeiten beschäftigen und um den Schlaf bringen.
• ...

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Vielleicht bist du in genau so einer Situation: Du willst endlich mit der Vergangenheit abschließen. Stattdessen drehen sich deine die Gedanken immer und immer wieder um die Vergangenheit. Dabei möchtest du das Leben wieder genießen und das Beste aus deiner Zeit machen, oder? Das ist nur leider nicht so leicht, wenn die Vergangenheit einfach nicht loslassen will…

1. Verletzte Gefühle wollen gefühlt werden

Negative Emotionen mag einfach niemand. Eine weitverbreitete Methode ist daher, alles was weh tut zu verdrängen oder zu leugnen. Aber das macht es oft nur schlimmer, denn: Gefühle sind zum Fühlen da. Und wenn du sie nicht fühlst, bleiben sie leider so lange, bis du sie endlich fühlst. Es wird also Zeit, dass du die Gefühle, die dich davon abhalten, mit der Vergangenheit abschließen, zulässt.

Und dabei ist es vollkommen egal, wie lange du nun schon unter der Vergangenheit leidest. Es geht einzig und allein darum, was du WIRKLICH fühlst. Also lass dir bitte nicht einreden, eine Trennung oder Trauer oder was auch immer dich an die Vergangenheit bindet, darf nur Zeit x in Anspruch nehmen. Das ist vollkommener Blödsinn. Alles was du fühlst, hat seine Berechtigung und darf da sein.

Aber wie lässt man Gefühle zu? Indem man Raum für diese Gefühle schafft und in die Beobachterposition geht. Vielen hilft dabei der Atem. Tiefe Atemzüge und dann beobachten: Wo genau im Körper sitzt das Gefühl? Wie sieht es aus? Was passiert im Körper, wenn das Gefühl hochkommt? Und dann lass zu, was auch immer da kommt: Die einen weinen, die anderen zittern. Hör einfach auf deinen Körper.

Lerne auch im Alltag deine Gefühle zu beobachten. Wenn du beispielsweise an der Kasse im Supermarkt an deine(n) Ex erinnert wirst, dann lass das Gefühl der Trauer, des Verlustes da sein. Atme und beobachte deine Emotionen.

Du brauchst keine Angst zu haben, dass die Gefühle dich vollkommen mitreißen: Denn Gefühle verlaufen in Form einer Welle, erreichen ein Plateau und nehmen dann wieder ab. Ganz wichtig ist auch: Deine Gefühle müssen dich nicht zur Handlung zwingen. Du wählst, wie du auf deine Gefühle reagierst. Wenn du bewusst die Beobachterposition wählst, gelingt es dir, trotz aller Gefühle, einen Überblick zu behalten.

2. Was ist dir wirklich wichtig in deinem Leben?

Wenn du dich mal für eine Sekunde darauf fokussierst, was du dir wirklich für dein Leben wünschst – was kommt dir da in den Sinn? Wer möchtest du sein? Wie möchtest du dich gegenüber anderen verhalten? Die Antworten zeigen dir sehr wahrscheinlich auf, welche Werte dir im Leben wichtig sind. 

Es scheint manchmal unmöglich, aber wir Menschen sind in der Lage TROTZ schmerzhafter Gefühle oder Gedanken an die Vergangenheit werteorientiert zu handeln. Wir werden nie in der Lage sein, unsere Gedanken oder Gefühle zu bestimmen und zu kontrollieren. Sie kommen und gehen in ihrem ganz eigenen Rhythmus. Wir können aber einen Umgang mit ihnen finden – indem wir den inneren Kampf aufgeben und Gedanken und Gefühle da sein lassen, ohne dass sie unser Handeln bestimmen. All die Ressourcen, die du wieder zur Verfügung hast, wenn du nicht mehr im ständigen Kampf mit deinen Gedanken und Gefühlen bist, kannst du für ein Leben entsprechend deiner Werte nutzen und so schließlich mit der Vergangenheit abschließen.

Also: Was kannst du in den nächsten zwei Tagen tun, um deine Werte mit Leben zu füllen? Und was in den nächsten drei Monaten?

3. Stopp dein Gedankenkarussell

Negative Gedanken halten uns gerne mal davon ab, werteorientiert zu handeln. Und sie können einem richtig den Tag versauen. Insbesondere die Gedanken, die dir verklickern wollen, dass es nie wieder gut wird oder du es auch nicht anders verdient hast.

Hast du dich mal gefragt, warum du deine Gedanken eigentlich so ernst nimmst? Eigentlich sind deine Gedanken nur Worte, oder?

Es wird also Zeit, dass du ein wenig Abstand zu deinen Gedanken gewinnst, um mit der Vergangenheit abschließen zu können. Dazu kann die Meditation von Friederike hilfreich sein: Einfach hier klicken.

Und du kannst dir folgende Fragen stellen: Ist der Gedanke hilfreich? Hilft dieser Gedanke mir, das Leben zu leben, das ich mir wünsche? Falls nein, dann lasse die Gedanken ziehen. Stell dir vor, sie wären vorbeifahrende Autos oder Wolken, die an dir vorbeiziehen. Klappt nicht sofort? Setz dich nicht unter Druck, das ist reine Trainingssache. Versuche es einfach wieder und wieder – bis es klappt ☺

4. Akzeptiere den Ist-Zustand

Oft fesselt uns der Gedanke, dass wir doch noch etwas hätten tun können und verhindert, dass wir mit der Vergangenheit abschließen können. Hier solltest du dir ehrlich die Frage beantworten: Kann ich heute, im Hier und Jetzt, etwas an der Situation ändern? Falls die Antwort „Nein“ lautet, dann ist es kein lösbares Problem. Es liegt einfach nicht mehr in deiner Hand, etwas an der Situation zu ändern.

Mit der Vergangenheit abschließen

Und da du vermutlich nicht in die Vergangenheit reisen kannst, bleibt dir nur eine Option: Akzeptanz. Denn dein Leid entsteht dadurch, dass du versuchst, etwas Unlösbares zu lösen. Das ist ein bisschen wie mit dem Kopf gegen eine Wand zu rennen: Wenig hilfreich, aber dafür schmerzhaft. Frag dich lieber: Was kann ich jetzt für mich tun, damit es mir ein kleines bisschen besser geht?

5. Mit der Vergangenheit abschließen – was darf sich dann in deinem Leben verändern?

Es hilft, einen positiven Blick für die Zukunft zu entwickeln. Was darf sich in deinem Leben verändern, wenn du jetzt einen Schlussstrich ziehst? Was darf gehen, was darf bleiben? Wie wirst du dich dann fühlen? Geh am besten tief ins Detail und schreib dir auf, was dich alles in deinem Leben zum Positiven ändern darf, wenn du Gedanken und Gefühle, die sich um die Vergangenheit drehen, ziehen lässt.

Kurz und knapp zusammengefasst: 5 Schritte wie du mit der Vergangenheit abschließen kannst und endlich einen Schlussstrich ziehst:

1. Gib deinen Gefühlen Raum, indem du sie zulässt
2. Erkenne deine Werte und handele danach 
3. Lass negative Gedanken ziehen 
4. Erkenne den Unterschied zwischen einem lösbaren Problem und zu akzeptierenden Tatsachen, die du nicht ändern kannst  
5. Schaffe dir eine Motivation, um mit der Vergangenheit endgültig abzuschließen

Falls du merkst, dass es dir schwerfällt, mit der Vergangenheit abzuschließen, dann melde dich gerne bei uns. Wir begleiten dich und zeigen dir im Coaching-Prozess, wie du deine eigenen Ressourcen erkennen und nutzen kannst, um endgültig einen Schlussstrich zu ziehen.

Viel zu tun auf der Arbeit, zuhause und dann noch in der Freizeit – nimmt deine To-Do Liste einfach kein Ende und platzt dein Kalender aus allen Nähten? Hohe Anforderungen und ein voller Terminkalender gehören für uns alle fast schon zum Alltag. Aber auf Dauer kann dies nicht nur anstrengend sein, sondern deiner Gesundheit immens schaden. Deshalb: Nimm den Stress nicht auf die leichte Schulter, sondern pack ihn an der Wurzel!

Dahinter steckt häufig mehr als nur ein voller Terminkalender und eine zu hohe Belastung. Es nutzt meist wenig, „nur“ die Umstände verändern zu wollen. Meistens ist es sinnvoller einen tieferen Blick auf das eigene Verhalten zu werfen und zu schauen, wie dein grundlegender Umgang mit Anforderungen aussieht.

1. Erkenne die Auslöser, die Stress bei dir verursachen

Wenn du dich in bestimmten Situationen, durch Menschen oder an dich gestellte Anforderungen besonders leicht in Anspannung versetzen lässt, dann sind meistens Antreiber im Spiel. Antreiber sind Verhaltensweisen und Glaubenssätze, die du oft schon in deiner Kindheit erlernt hast und die von deinen Bezugspersonen wie z.B. deinen Eltern oder Großeltern belohnt wurden. Daher hast du dir dieses Antreiber - Verhalten sehr gut eingeprägt und es beeinflusst dich vermutlich auch heute noch. Die Forschung hat gezeigt, dass es fünf übergreifende Antreiber gibt:

1. Mach es allen Recht!
2. Sei perfekt!
3. Sei stark!
4. Beeil dich!
5. Streng dich an!

Welcher dein stärkster Antreiber ist, kannst du ganz einfach im Rahmen eines Coachings mithilfe eines Tests herausfinden.

Schauen wir uns das mal genauer an: Wenn z.B. der Antreiber „Mach es allen Recht“ bei dir besonders stark ausgeprägt ist, dann hast du gelernt: „Ich bin ok, wenn ich gefällig bin und es meinen Mitmenschen recht mache.“ Das bedeutet meist, dass Nein-Sagen für dich der Horror ist, du sehr hilfsbereit bist und sich alle auf dich verlassen können – du aber oft unter Druck stehst. Denn es allen recht machen, ist wahnsinnig anstrengend.

Andererseits kann dieses Verhalten auch sehr positive Seiten haben. Bleiben wir bei dem Beispiel des „Mach es allen Recht“ - Antreibers. Vermutlich hat dieser Antreiber dazu beigetragen, dass du ein starkes soziales Netzwerk hast und von vielen als liebenswert und harmonischer Zeitgenosse angesehen wirst.

Antreiber können also als Leitlinie für unser Lebens hilfreich sein, sie sind Teil unserer Persönlichkeit und haben uns dahin gebracht, wo wir heute stehen. Schwierig wird es nur dann, wenn man das Gefühl hat, immer im Antreiber Modus sein zu müssen, um ok zu sein. Denn es ist nun mal schier unmöglich, immer perfekt, stark, schnell, usw. zu sein.

Der Stress Teufelskreis

Spannenderweise treten überhöhte Antreiber insbesondere in Belastungssituationen auf – ein echter Teufelskreis. Denn sie führen dazu, dass unser bewusstes Denken blockiert wird und wir in Verhaltensweisen zurückfallen, die uns schon als Kinder weitergebracht haben. Unbewusst greifen wir auf diese Strategien zurück, um uns schnell wieder ok zu fühlen. Leider geht der Schuss oft nach hinten los.

Denn wenn eine Situation bereits anstrengend ist, kannst du dir sicher vorstellen, dass es dann nicht gerade hilfreich ist, jetzt noch z.B. perfekt oder schnell zu sein, oder es allen recht machen zu wollen.

Das Einzige was nun hilft, ist das bewusste Denken wieder anzukurbeln, in die Selbstbeobachtung zu gehen und dir folgende Fragen zu stellen:

• Welcher Antreiber ist bei mir gerade besonders aktiv?
• Woran erkenne ich, dass ich in meinem Antreiber- Verhalten bin?
• Was kann ich im Umgang mit anderen für mich erkennen?
• Was würde mir jetzt guttun?

So unterbrichst du den Teufelskreis

Wie dir vielleicht bereits aufgefallen ist, sind Antreiber große Fans vom Imperativ und meist mit einem ziemlich starken Muss verbunden: Ich MUSS stark sein, Ich MUSS gefällig sein, Ich MUSS mich anstrengen, Ich MUSS mich beeilen, …

Hier kannst du ansetzen und schauen, ob aus dem MUSS möglicherweise ein DARF werden kann: Ich darf mich beeilen, ich darf stark sein… Klingt gleich viel weniger anstrengend, oder?

Und so einfach wird aus dem Antreiber ein sogenannter Erlauber, der die positiven Seiten des Antreiber Verhaltens aufrechterhält, aber auf eine gesunde, positive Weise.

Viele Menschen empfinden es als hilfreich, den Erlauber um eine weitere Komponente zu erweitern und zwar um das „Wenn“. Hier ein kleines Beispiel: „Ich darf schnell sein, wenn ich mich gut und ausgeglichen fühle“. Und manchen tut es gut, zu ergänzen, dass man auch mal das Gegenteil sein darf: „Ich darf langsam sein, wenn ich mich kraftlos fühle und Ruhe brauche“. Auf diese Weise gehst du viel wertschätzender mit dir und deinen Ressourcen um, und bist selbst bei wirklichen anstrengenden Phasen in deinem Leben ganz bei dir und deinen Bedürfnissen.

In der Praxis hat sich gezeigt, dass es manchmal schwerfällt, Erlauber auch wirklich zu leben und nicht doch wieder in das alte, strenge Verhaltensmuster zurückzufallen. Hier habe ich in meiner Arbeit mit Klienten das Akzeptanz- und Commitment- Training (kurz: ACT) als sehr wirkungsvoll empfunden.

Wenn du gerne entspannter mit Herausforderungen umgehen möchtest, dabei aber allein nicht weiterkommst, melde dich gerne bei uns für ein kostenfreies, unverbindliches Erstgespräch. Wir besprechen dann gemeinsam mit dir, ob und in welcher Form ein Coaching für dich sinnvoll ist.

Vielleicht habt ihr es auf Social Media schon mitbekommen: Wir haben uns  im Acceptance and Commitment Training (ACT) fortgebildet. Wir sind hellauf begeistert von der Wirksamkeit und der Vielfalt von ACT und möchten diese Begeisterung mit euch teilen! 

Übrigens: ACT wird ausgesprochen wie das englische „to act“! Und der Name ist Programm, denn bei der ACT geht es viel um unser Verhalten bzw. unser bewusstes Handeln. 

Was sind die Ursprünge des Acceptance and Commitment Trainings? 

ACT ist eine relativ neue Strömung der kognitiven Verhaltenstherapie. Es handelt sich also ursprünglich um ein psychotherapeutisches Verfahren. Mittlerweile wird ACT aber in unzähligen Kontexten angewandt, so auch im Bereich Coaching, Beratung und Training. Da wir Coaches und Psychologinnen  sind, führen wir die ACT unter dem Namen Acceptance and Commitment Training. ACT wurde von Steven Hayes in Zusammenarbeit mit unzähligen weiteren Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern entwickelt und ist bei einem sehr breiten Spektrum des menschlichen Leidens oder Unzufriedenheit wirksam - und das ist wissenschaftlich erwiesen. Und auch außerhalb von konkreten Problemstellungen ist ACT in der Persönlichkeits- und Teamentwicklung von großem Nutzen. 

Was steckt hinter dem Acceptance and Commitment Training? 

Grundsätzlich beginnt ACT aber mit einer schmerzhaften Einsicht: Unser Leben hält Leid für uns bereit. Wir alle haben mit schmerzhaften Gefühlen, unangenehmen Gedanken, unpassenden Handlungsimpulsen und sozialen Dilemmata zu kämpfen. Das Leben ist nun mal kein Ponyhof! Doch mit den ACT-Strategien kann man einen hilfreichen Umgang mit all diesen Dingen erlernen. Ganz konkret fördert ACT die psychische Flexibilität, also die Fähigkeit uns mit Offenheit, Gegenwärtigkeit und Aufmerksamkeit auf eine schwierige Situation einzulassen und effektiv zu handeln.  Und dieses effektive Handeln ist im besten Fall wertegeleitet - entspricht also unseren tiefsten Herzenswünschen bezüglich dessen wie und wer wir sein und für was wir im Leben stehen  wollen. 

Der Weg zur psychischen Flexibilität 

Das Acceptance and Commitment Training basiert auf sechs mächtigen Prozessen, die es dir ermöglichen, psychische Flexibilität zu entwickeln Schauen wir uns die sechs Prozesse mal genauer an. 

1. Achtsamkeit oder auch „die Kunst im Hier und Jetzt zu sein“

Achtsamkeit ist keine Entspannungsmethode, sondern ein besonderer Zustand unseres Bewusstseins. Sie beinhaltet, dass wir uns dem gegenwärtigen Moment widmen. Unseren Sinneseindrücken, unseren Körperempfindungen, unserer Körperhaltung und unseren Gefühlen. Dabei verzichten wir auf Bewertungen und nehmen einfach nur wahr. Gar nicht so einfach, denn unser Verstand ist die reinste  Bewertungsmaschine. Immer wieder spinnt er Geschichten und versucht uns aus dem Jetzt wegzuziehen. Was daran so blöd ist? Es erzeugt Stress! Unser stetig quasselnder Geist lässt uns unruhig werden und setzt Stresshormone frei, die unseren gesamten Organismus (auf lange Sicht) negativ beeinträchtigen. Der achtsame Zustand des ruhigen Geistes fährt den Stresspegel hinunter und das ist sowohl körperlich als psychisch gesundheitsförderlich!

Und ganz ehrlich: Nur im Hier und Jetzt sind wir überhaupt in der Lage Entscheidungen zu treffen, glücklich zu sein, zu fühlen und ganz allgemein unser Leben so zu gestalten, dass es uns zufrieden macht. Wenn unser Verstand uns also in die Vergangenheit oder in die Zukunft zieht, verlieren wir nur wertvolle Zeit im Hier und Jetzt, die wir besser nutzen könnten als mit Grübeleien über das was war oder Panik vor dem was kommt.  

2. Gedanken als Gedanken betrachten

Gerade haben wir schon den ständig quasselnden Verstand erwähnt. Und wie ihr es wahrscheinlich aus leidvoller eigener Erfahrung kennt, ist der Verstand keine netter Geschichten-Vorleser, sondern haut ziemlich miese Kommentare, Vergleiche, Bewertungen und Kritiken raus. Diese können uns ziemlich die Stimmung verhageln, den Schlaf rauben oder unsere Konzentration schmälern. Würden wir versuchen, all diese Gedanken auf Herz und Nieren zu prüfen, sie zu ergründen, Gegenbeweise zu finden und sie so loszuwerden, wären wir bis zum Ende unserer Tage beschäftigt.

Denn: Wir können unsere Gedanken nicht kontrollieren. (Wenn ihr das jetzt nicht glaubt, so denkt jetzt NICHT an einen zuckersüßen kleinen weißen Elefanten). Was können wir also tun? Wir können lernen, Gedanken als das zu betrachten was sie sind: Nicht mehr als elektrische Impulse in unserem Gehirn, nicht mehr als nur Worte. Wir können lernen, sie zu entschärfen,ziehen zu lassen und unser Handeln unabhängig von ihnen zu gestalten. Der ACT-Fachbegriff für diese Art des Umgangs mit Gedanken ist Defusion. Salopp gefragt: Wir glauben doch auch nicht alles was uns im TV erzählt wird, warum also nehmen wir unsere Gedanken so furchtbar ernst? 

3. Gefühle fühlen

Wir haben eine ziemlich klare Vorstellung davon, welche Gefühle gut und welche schlecht sind. Die schlechten Gefühle wollen wir gerne aus unserem Leben verbannen. Scham, Wut, Trauer, Einsamkeit, Unruhe, Unsicherheit, Schuld… Bitte einmal abholen. Aber wie bereits erwähnt, gehören diese schmerzhaften Gefühle zu unserem Leben dazu. Wir werden sie nicht loswerden, und wenn, dann nur auf Kosten der erwünschten Gefühle (Stichwort Gefühllosigkeit).

Die Menschheit hat sich da allerlei Strategien ausgedacht, die meist zwar kurzfristig helfen, unangenehme Gefühle loszuwerden, aber dann oft echt nervige bis schlimme Nebenwirkungen haben: Drogen, Alkohol, Ablenkung, Konsum, Bagatellisieren, Schönreden, Ignorieren, Leugnen, Verdrängen, Zerreden, Streiten, Aggression… Wie wäre es mit einer Alternative? Und zwar mit Zulassen, Akzeptieren und Fühlen. Denn Gefühle sind zum Fühlen da. Und wie macht man das? Mit einer akzeptierenden Grundhaltung. Wie übt man das? Mit Acceptance and Commitment! ???? 

4. Die eigenen Werte kennen 

Wofür möchten wir im Leben eigentlich stehen? Was ist für uns von zentraler Bedeutung? Oft sind wir uns gar nicht klar, in welche Richtung wir uns bewegen. Wie ferngesteuert rasen wir von einem Ziel zum nächsten und wollen dabei so erfolgreich wie möglich sein. Doch wenn wir gefragt werden, für was wir im Leben stehen, wofür wir wirklich brennen und was unser Herz höher schlagen lässt - dann sind da häufig Fragezeichen. Die Klarheit über unsere tiefsten inneren Werte in unterschiedlichen Lebensbereichen gibt uns Orientierung. Haben wir diese Werte für uns definiert, können wir sie Tag für Tag mit Leben füllen und sei es durch noch so kleine Handlungen. 

5. Engagiert Handeln 

Das engagierte Handeln hängt eng mit den Werten zusammen. Es handelt sich um ein Handeln in eine werteorientierte Richtung, unabhängig von nicht-hilfreichen Gedanken und unerwünschten Gefühlen. „Tun, was wirksam ist“ – so hat es unser Dozent in der Fortbildung ausgedrückt. Selbstverständlich begegnen uns dabei Hindernisse. Wir verschmelzen mit unseren Gedanken, nehmen sie für bare Münze. Wir verfangen uns in der Suche nach Gründen oder wir bewerten uns, die Situation und andere permanent. ACT hilft, mit diesen Hindernissen so umzugehen, dass wir uns leichter in die gewünschte Richtung bewegen können. 

6. Sich von starren Selbstkonzepten lösen 

„Ich bin faul, ich bin chaotisch, ich bin unsympathisch, ich bin eine Versagerin…“ – wir haben unzählige dieser Selbstbeschreibungen in unserem Repertoire. Wir sehen unser Selbst als ein festgeschriebenes Konzept, das durch Gedanken und Gefühle bestimmt wird. ACT nimmt einen anderen Blickwinkel ein, und zwar das Selbst im Kontext. Je nach Situation – also Kontext – können wir uns ganz unterschiedlich verhalten.

Wir können spielerisch mit unserem Selbstkonzept umgehen und es immer wieder verändern. Doch eine Sache bleibt dabei stets gleich: Hinter unseren ganzen Gefühlen, Gedanken, Bedürfnissen, Wahrnehmungen ist etwas, was diese ganzen Phänomene beobachten kann: Dieses etwas ist in der ACT „das beobachtende Selbst“. Wir sind nämlich nicht unsere Gedanken und Gefühle. Wir sind mehr als das. Wir haben Gedanken und Gefühle und können sie beobachten und uns dann frei entscheiden, ob wir uns durch sie beeinflussen lassen oder nicht. 

Puh, das war ganz schön viel! Aber: In einem ACT-Training bei uns werdet ihr diese Prozesse nicht einfach nur doziert bekommen. Mit vielen hilfreichen Übungen werdet ihr sie am eigenen Leibe erfahren. ACT geht dabei sehr bildhaft vor, zu jedem Prozess gibt es unzählige Metaphern, die eine nachhaltige Wirkung auf dich haben werden. ACT hat unser Leben verbessert. Und wir wollen es an dich weitergeben! Bist du bereit? IT IS TIME TO ACT!

Literatur zum Acceptance and Commitment Training

Harris, R. (2019).ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2009). Acceptance and commitment therapy. Washington, DC: American Psychological Association.

Wengenroth, M. (2013). Das Leben annehmen: so hilft die Akzeptanz-und Commitmenttherapie(ACT). Huber.

Empfehlung: Die Website der Contextual Science As sociation mit allen Infos zum Acceptance and Commitment Training und zur Acceptance and Commitment Therapy.