Aktualisiert am: 03.05.2024

Grübeln ist ein häufiges Problem, wenn es um unseren Schlaf geht. Wenn das Gedankenkarussel erstmal läuft und du dir über vergangene oder zukünftige Ereignisse Gedanken machst, dann fällt das Schlafen natürlich schwer.

Das hat unter anderem hormonelle Gründe: Nachts sind nämlich das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol hoch und unterdrücken andere Hormone wie z.B. Serotonin, die uns die Welt in hellerem Licht sehen lassen! Wenn du also nachts wach wirst und deine Gedanken sehr negativ sind, dann ist das erst einmal vollkommen normal.

Dennoch ist es wichtig, dass du dir bei länger andauernden Problemen ärztliche Unterstützung suchst, um krankheitsbedingte Ursachen auszuschließen.

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Besser schlafen, weniger Grübeln

Wie kannst du also besser schlafen und weniger grübeln? Das Akzeptanz- und Commitment-Training (kurz ACT) bietet hier einen ganzen Schatz an hilfreichen Ansätzen. Es geht im Kern darum, die Flexibilität in unserem Denken und Handeln zu erhöhen, indem wir

• achtsamer für die Gegenwart werden,
• lernen zu akzeptieren was gerade ist,
• uns von Gedanken und Gefühlen nicht an den Haken nehmen lassen
• und werteorientiert statt emotionsgetrieben zu handeln.

Psychisch flexibel statt müde

Viele Schlafprobleme entstehen durch den Versuch, unangenehme innere Erlebnisse wie Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder Körperempfindungen zu vermeiden oder zu kontrollieren. Manchmal ist auch schon eine Spirale der Angst vor dem Schlaf entstanden. Je mehr wir versuchen, krampfhaft zu schlafen, desto schwieriger wird es! Das Vermeiden oder Wegdrücken der Angst vor der Müdigkeit ist also oft Teil des Problems.

Diese Vermeidungsstrategien sind nämlich oft kontraproduktiv und führen dazu, dass noch mehr Leid entsteht. Im Grunde geht es darum, dass wir lernen, diese inneren Erlebnisse zu akzeptieren, ohne uns von ihnen bestimmen zu lassen. Stattdessen trainieren wir, uns auf das zu konzentrieren, was im Leben wirklich wichtig ist - in diesem Fall Einschlafen! 😉

Diese ACT-Prozesse helfen!

ACT besteht aus sechs Kernprozessen, die zusammen die psychologische Flexibilität bilden:

• Akzeptanz: Die Bereitschaft, unangenehme innere Erlebnisse zu haben, ohne sie bekämpfen oder bewerten zu müssen
• Kognitive Defusion: Die Fähigkeit, sich von unangenehmen Gedanken zu distanzieren und sie als mentale Ereignisse zu sehen, nicht als Tatsachen oder die Realität.
• Selbst als Kontext: Die Erkenntnis, dass du mehr bist als deine Gedanken, Gefühle oder Rollen, und dass du in der Lage bist deine Erfahrungen zu beobachten.
• Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment: Die Fähigkeit, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne in die Vergangenheit oder die Zukunft abzudriften.
• Werteorientierung: Die Identifizierung dessen, was im Leben wichtig ist, und was dir einen Sinn gibt.
• Engagiertes Handeln: Die Umsetzung deiner Werte in konkrete und messbare Ziele und Verhaltensweisen, die dein Wohlbefinden fördern.

Wie kann ACT dir helfen, besser zu schlafen?

Anstatt also zu versuchen, das Grübeln zu stoppen oder zu ignorieren, was oft zu mehr Stress und Frustration führt, kannst du lernen, das Grübeln zu akzeptieren und dich davon zu lösen. Du kannst lernen, deine Gedanken als vorübergehende mentale Ereignisse zu sehen, die nicht unbedingt wahr oder wichtig sind. Auch wenn dein Verstand dir etwas anderes erzählt. Aber du kannst lernen, dich stattdessen auf deine Atmung, deinen Körper oder deine Umgebung zu konzentrieren. Hier eine kleine Übung dazu:

Gedanken an die Wäscheleine hängen

Wenn du wachliegst, nimm dir mal ganz bewusst Zeit für deine Gedanken. Statt dich darüber zu ärgern, dass du morgen müde sein wirst, schau dir die Gedanken mal in Ruhe an. Im nächsten Schritt stell dir eine lange Wäscheleine vor.

Nimm jeden einzelnen Gedanken und hänge ihn einmal an dieser Wäscheleine auf. Möglicherweise hilft es dir, das sogar schriftlich zu machen und kurz noch einmal aufzustehen. Dann nimm dir die Zeit, um einen Blick auf deine Gedanken zu werfen. Sind diese Gedanken jetzt, hier in diesem Moment, hilfreich für dein Leben? Oder dürfen sie bis morgen auf der Wäscheleine, wohlgeordnet, hängen bleiben?

Falls dem so ist, danke deinem Verstand, dass er dich immer so brav an alles erinnert, was wichtig ist und bewege dich mental langsam, aber sicher von der Wäscheleine weg. Fokussier dich dabei immer mehr auf deine Atmung und nimm im Körper wahr, was deine Atmung mit dir macht, während das Bild der Wäscheleine langsam verblassen darf.

Schlechter Schlaf durch Gefühlschaos

Manchmal geraten wir aber auch ins Grübeln, damit wir starke oder unangenehme Gefühle nicht wahrnehmen müssen. Frei nach dem Motto: Lieber denken als fühlen! Nur funktioniert das erfahrungsgemäß leider nicht. Denn Gefühle sind zum Fühlen da. Dieser Blogartikel zeigt dir, wie du einen guten und hilfreichen Umgang mit starken oder sogar schmerzhaften Gefühlen finden kannst. Passend dazu findest du hier eine meditative Übung.

Wenn dir das Grübeln nach wie vor zu schaffen macht, dann melde dich gerne für unser unverbindliches Erstgespräch.

Und falls du gerne mehr über ACT erfahren möchtest, schaue mal hier vorbei.