Hochsensibilität und Achtsamkeit: 3 hilfreiche Routinen für deinen Alltag

Kurz vorab:  Falls du dir noch unsicher bist, ob du hochsensibel bist, mache gerne einmal diesen Selbsttest. Dieser Test beruht auf deiner Selbsteinschätzung, da Hochsensibilität keinesfalls eine Krankheit, sondern ein angeborenes Merkmal ist und daher auch nicht ärztlich attestiert werden muss. Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, schau dir gerne diesen Artikel an.

Studien zeigen, dass ca. 15-20% der Bevölkerung hochsensibel sind. Eine ganze schöne Menge und vermutlich ist die Dunkelziffer noch um einiges höher. Ich begegne immer wieder Klient/innen, die erst im Coaching bemerken, dass sie hochsensibel sind. Der falsche Umgang mit der eigenen Hochsensibilität hat oft einen großen Anteil an ihrem Leidensdruck und den Herausforderungen in ihrem Leben.

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Denn auch wenn Hochsensibilität keine Krankheit ist, kann es einen anstrengen, hochsensibel zu sein. Das kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen. Allerdings habe ich für mich einige Rituale in meinen Alltag integriert, die mir helfen einen guten Umgang mit meiner eigenen Hochsensibilität zu finden.

Hochsensibel zu sein ist nämlich kein Drama, sondern kann ein Geschenk sein. Es ist schließlich eine Ausprägung, die dazu führt, dass man mehr wahrnimmt. Ein bisschen so, als würde der Filter fehlen. Dadurch kann es jedoch sehr herausfordernd sein, in unserer heutigen Welt hochsensibel zu sein.

Was da hilft? Achtsamkeit! Denn hochsensible Personen (kurz: HSP) sind durch ihre hohe Empfindsamkeit und daraus resultierende hohe Empathiefähigkeit gerne mal im Außen unterwegs: Genauer gesagt bei den Bedürfnissen von anderen und bei den Gefühlen der Menschen um sie herum. Dabei saugen HSP alles in sich auf, wie der sprichwörtliche Schwamm. Schließlich fehlt der schützende Filter. Daher möchte ich gerne meine Routinen mit euch teilen, die mir hilft auch in emotional herausfordernden Zeiten bei mir zu bleiben.

1. Achtsamer Check-in am Morgen

Oft stürzen wir uns in den Tag, ohne kurz inne zu halten. Dann versinken wir schnell in unseren To-Dos und in den Anforderungen, die an uns gestellt werden. Und von Zeit zu Zeit kappen wir die Verbindung zu unseren Bedürfnissen, weil wir anderen „nicht zu viel sein wollen“. Und schwupps, ist man als HSP bei den Gefühlen und Bedürfnissen aller anderen - nur nicht bei den eigenen.

Also nimm dir morgens 10 Minuten Zeit. Zeit, die du ganz ungestört nur für dich hast. Vielleicht magst du dir einen leckeren Kaffee oder Tee machen und dir eine gut riechende Kerze anzünden oder dir die ersten Sonnenstrahlen auf die Nase scheinen lassen. Mach es dir bequem, schließ deine Augen und atme tief ein und aus.

Und dann mach dich auf die Reise durch deinen Körper: Wo im Körper fühlt es sich heute leicht an? Und wo schwer? Lenk deinen Atem in diese Regionen und mach den Raum auf, für alles was da hochkommt. Frage dich selbst: Was fühle ich heute? Welche Überzeugung und Gedanken sind heute anwesend? Was sind heute meine Bedürfnisse? Was brauche ich heute, um mich gut zu fühlen?

Diesen kurzen Check-in mit dir selbst kannst du natürlich im Laufe des Tages wiederholen, insbesondere dann, wenn du merkst, dass du gerade nicht bei dir bist. Es ist Übungssache, in sich selbst hineinzufühlen und die eigenen Bedürfnisse aktiv wahrzunehmen. Aber es lohnt sich, denn wenn du deine Bedürfnisse wahrnimmst, verzettelst du dich nicht so schnell und kannst leichter deine eigenen Grenzen beachten.

2. Hochsensibilität im hektischen Alltag: Komme wieder im Hier und Jetzt an 

Apropos nicht bei dir sein: Kennst du das auch, du bist eigentlich gerade bei einer Sache, aber dein Kopf trägt dich sonst wo hin? Gedanken wie z.B. “Ich muss dringend noch einkaufen, aber ich muss auch noch 1000 Dinge fertig bekommen und heute Abend bin ich schon um 18 Uhr verabredet” kreisen in deinem Kopf wild hin und her und zack schnappt die Grübelfalle zu. Du bist unkonzentriert und nicht bei der Sache, die du eigentlich gerade erledigen wolltest. Nicht besonders hilfreich. Hier hilft mir die 54321-Übung, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Nimm dazu einen tiefen Atemzug und fokussiere dich dann auf die Welt um dich herum. Benenne (laut oder leise in deinem Kopf)

• 5 Dinge, die du siehst
• 4 Dinge, die du hörst
• 3 Dinge, die du spürst
• 2 Dinge, die du riechst
• 1 Ding, dass du schmeckst

Die Reihenfolge ist im Prinzip nicht wichtig. Bei dieser Übung geht es hauptsächlich darum, wieder aktiv im Jetzt anzukommen, indem du deine Sinne nutzt. Dann hat dein Verstand alle Hände voll zu tun und kann sich nicht mit Grübeln über die Zukunft oder die Vergangenheit beschäftigen.

Das Schöne daran ist, dass selbst  wenn deine Gedanken dich tausendmal am Haken haben, dann kannst du dich tausendundeinmal wieder von ihnen lösen. Einfach indem du mithilfe deiner Sinne wieder im Hier und Jetzt ankommst.

3. Emotionale Reinigung am Abend 

Über den Tag hinweg erleben wir viel, was wir aufgrund von Zeit- und Ressourcenknappheit gar nicht verarbeiten können. Denn dadurch, dass  uns als HSP der Filter fehlt und wir so viel wahrnehmen, sind unsere Ressourcen schnell aufgebracht und wir agieren nur noch im Autopilot-Modus. Und wer viel fühlt, hat manchmal das Gefühl, zu weich für diese Welt zu sein oder nicht rein zu passen. Denn die anderen lassen die Dinge ja schließlich auch nicht so nah an sich ran. Ich möchte dir eine alternative Sichtweise anbieten: Wie wundervoll ist es bitte, so viel zu fühlen? So viele Dimensionen und Schattierungen deiner Gefühle wahrzunehmen?

Und spätestens am Abend kommen wir dann meistens zur Ruhe und all die Gedanken und Gefühle können uns dann nahezu überschwemmen. Oft möchten wir insbesondere starke Gefühle dann nicht zulassen, denn schließlich sind wir müde vom Tag. Leider ist das Wegdrücken von Gefühlen extrem kontraproduktiv, da es meistens zu noch mehr Grübeln und anhaltend starken Emotionen führt. Hilfreich ist es, stattdessen Raum für deine Gefühle zu schaffen. Sie da sein zu lassen, ohne sie zu bewerten. Wie genau das funktioniert, kannst du hier nachlesen oder du gönnst dir am Abend diese Meditation.

Nutze Achtsamkeit, sodass du dich voll und ganz auf die schönen Seiten der Hochsensibilität fokussieren kannst. Und glaub mir, davon gibt es viele!

Falls du merkst, dass es dir schwerfällt einen guten Umgang mit deiner Hochsensibilität zu finden, du immer wieder an deine Grenzen stößt und du gerne einen wertschätzenden Umgang mit deiner Hochsensibilität im Alltag etablieren möchtest, indem du achtsamer mit dir umgehst, dann melde dich gerne bei uns.